Corrigindo...

Uma troca de e-mail com companheiros de equipe...

Na minha opinião não tem tempo mais bem gasto em cima da bike do que corrigir a técnica de pedalada, é o ponto mais fácil de dissipar energia. Toda a potência produzida pelas coxas e panturrilhas pode virar poeira se o ciclo da pedalada for ruim, se a sapatilha for ruim, se o taquinho estiver mal posicionado, etc.. Existem 3 tipos de exercícios que eu gosto e costumo fazer pra trabalhar técnica de pedal, se você procurar existem bem mais, mas na minha opinião esses 3, se bem feitos cobrem 99% dos nossos problemas.

Antes de tudo, leve em consideração que a gente nunca vai passar o tempo que um ciclista passa em cima da bike, por isso, sempre que estiver focando em educativos e corretivos procure estar num local onde você concentre 100% no que vc está fazendo (rolo é o ideal) e só nisso, portanto não tente ganhar condicionamento num treino de educativo. Você pode sim, como eu faço, colocar os educativos antes de algum treino ou no final dele, como parte do aquecimento ou da soltura.

1º - O bom e velho “pedal com um pé só” ou OLD (one leg drill) – no rolo, ou numa rua plana e sem movimento (e sem vento contra também) pedale por intervalos alternados de 30-60seg com cada perna, dando um break a cada 2-3 repetições. Por exemplo: aquece uns 10min e faz 2x 30seg pedalando com cada perna, depois gira uns 60-120 segundos e repete. Quanto fazer? Honestamente, o quanto o cérebro agüentar, eu já fiz 1hora de treino assim direto, mas não recomendo tudo isso pra ninguém, principalmente pra amigo. Um bom treino seria umas 10 repetições da série, o que daria um total de 10min pedalando com cada perna.

Agora o importante: No começo você vai sentir que é fácil, mas não é. O fato de estar pedalando com uma perna só evita o efeito de compensação que existe com as duas pernas, você vai sentir muito a fadiga principalmente na puxada da perna porque você não tem a outra pra ajudar, por isso, sempre em marcha leve e cadência confortável. No começo você vai sentir uns socos no pedal – isso é normal, você está ensinando tua musculatura pedalar redondo e não quadrado, por isso se começar a dar muito tranco na corrente (não se preocupe, vc vai sentir o que é isso que eu to falando) você pode diminuir um pouco a cadência ou parar e trocar de perna. Você vai sentir que quanto mais tarde no treino maior a tua tendência de dar esses “soquinhos” por isso eu ADORO fazer esse tipo de corretivo no velódromo depois de tiros fortes.

Imagine que estar pedalando pelos calcanhares, que o ponto de força vem do calcanhar. Isso vai fazer com que você evite “embicar” o pé.

Normalmente nesse tipo de corretivo você usa uma cadência bem menor que a que vc usa normalmente nos treinos ou provas, é normal... Nos intervalos (entre uma série e outra) ainda sem resistência, pedala normalmente como vc pedala na rua, só que não tira a técnica da cabeça. Continua imaginando o círculo e como ele parte do calcanhar.

Começa aos poucos e vai aumentando, nunca deixando a “perfeição” de lado. Se for na rua, procura um lugar bem calmo plano.

2º - Spin-ups – Esse é de doer, basicamente você vai ensinar padrão de giro sob um certo stress neuro muscular.

Aquece bem (esse precisa estar mais aquecido do que os outros), depois sem pensar em resistência, ou seja, uma carga bem leve, aumente tua cadência até você sentir a kicar em cima do banco, nesse ponto diminua um pouquinho e segure essa cadência por um minuto. Ex, se você começa a kicar com 130RPM, cai pra uns 120 e mantem por um minuto inteiro. A velocidade das contrações fazem com que você elimine os pontos mortos do ciclo de pedalada. Continua prestando atenção nos pés e no círculo, mas o mais importante aqui é “sentir” a kicada no selim, vai ver que com o passar do tempo você vai começar a kicar com maior cadência, e vai se sentir muito mais confortável em cadências mais altas. Quanto fazer? Eu não recomendo mais que 15 dessas num treino, a recuperação tem que ser o suficiente pra você fazer outro sem fadigar “neuromuscularmente” (se é que isso existe) – eu cosyumo girar leve pelo menos uns 3 minutos.

Como esse é um corretivo que precisa de pernas mais “frescas” eu gosto de fazer antes de treino de tiro, faço uns 5 desses. Ajuda a musculatura a soltar pra pancadaria. Você pode também casar ele com o de uma perna só e fazer uma sessão só de corretivos, tipo: aquece, faz uns 5-8 desses e depois umas 4 séries do O.L.D. e solta. Mas nunca case com o 3º!!!!

3º - Big Gear – OK, esquece que eu disse que nenhum deles dava ganho de condicionamento. Não fala nada pra ninguém, mas esse é o must, além de “ensinar” as contrações musculares corretas para CRI, ainda podem agregar o fator “força” na pedalada.

No Rolo, ou uma subida leve e longa: faça no máximo 30-40min de intervalos (preferencialmente 5-10min cada) em cadência pesada, o que é qq coisa em torno de 50-60RPM. No começo não pensa em fazer força, o importante é que você concentre no ciclo da pedalada. O fato de estar fazendo com cadência MUITO baixa dá tempo mais que suficiente pra você prestar atenção em todas as fases do ciclo do pedal, empurra / desce / puxa / sobe e isoladamente em cada perna. Essa é a hora de colocar em prática a pedalada “do calcanhar”, concentra a força das pernas pra todo o giro do pedal. Começa com intervalos de no máximo 5min, vai acostumando e vai aumentando. Depois de umas 3-4 semanas pode começar a fazer força... não liga, pois normalmente a FC não sobe nesse tipo de treino, mantém sempre um nível de espforço em que você ainda pode conversar (ok, pode bufar um pouco durante a comversa) mas diminui se você perceber que o padrão de pedalada ta se deteriorando.

Segundo o Chris Lieto, pedalar bem em Triathlon / CR é uma função de força e contrações musculares eficientes, ele mesmo (além de inúmeros outros grandes ciclistas) usa isso o ano todo, de acordo com a Triathlete Magazine ele faz essas séries com 45RPM de cadência e FC abaixo de 150bpm – o que pra ele deve gerar uma potência e uma velocidade absurda J

Sempre faça esse exercício na posição aero (clipada) pois ele ajuda a desenvolver força na posição que vc mais precisa dela e menos tem. Além de ajudar a fortalecer a musculatura estabilizadora de abdomem e lombar. E, se vc falar pra algém que eu disse isso eu nego, ajuda a aumentar a flexibilidade em cima da bike!

Cuidados com esse tipo de exercício: Joelho e lombar – qq dor mesmo que for de leve, pare, recupere e comece de novo com menos carga/intensidade, não apresse a adaptação ela pode ser rápida pra alguns e lenta para outros. No caso específico dos joelhos, se começar a doer na frente o banco pode estar baixo, se a dor for atrás, o banco pode estar alto. Pode ter alguma influencia em posicionamento de taquinho ou sapatilha, por isso qq problema procura o Rogerinho pra ajudar com melhoras no posicionamento.

Importante, tirando o 1º, os outros “podem” ser feitos em bike de spinning, mas eu parto do princípio que especificidade é TUDO nesses esporte, por isso SEMPRE dê preferência pra fazer na TUA bike na TUA posição com o TEU equipamento!!!

A Galera, O Treino e Coisas Importantes...

A Galera...

Que performances no 70.3 este último Sábado. Na Elite feminina, Vanessa Giannini, em mais um show consquistou o titúlo com uma corrida IMPRESSIONANTE e a Talita chegando em sexto lugar numa prova excelente somente seis dias após ter sido bronze no brasileiro de longa distancia em Vitória... Que Show... não cabe nesse blog a admiração que eu tenho por essas duas, nem o quanto representa poder treinar quase que diariamente com elas!

Meu “brother” Ferra, numa grande prova conquistou um 8^o lugar naquela que foi uma das mais duras em termos competição em nossa categoria, conquistando a vaga para o mundial na Flórida, vaga esta que por motivo de força maior ele teve que deixar passar. Parabéns mais uma vez pela performance e ainda bem que ano que vem você muda de categoria J

Na volta ciclística do estado de São Paulo, meu grande amigo Adriano Martins foi um monstro. Numa prova de nível altíssimo trabalhou duro pra garantir uma das camisas para sua equipe, a camisa de Rei da Montanha ficou com a equipe da Real Padaria de Sorocaba.

O Treino...

Já que estava grande parte da família RM em Penha, arrumei mais duas “topeiras” (que “topam” qualquer coisa) e fomos fazer um senhor treino em Campos do Jordão, eu o Ale e a Jú.

Simples: 110km em 4h de pedal, com mais de trinta deles subindo. Saímos de Taubaté subimos a Campos, descemos para o Sul de Minas (pra quem conhece é a serra da copa VO2) e depois voltamos tudo de novo. Duas subidas de serra, uma de vinte e outra de treze kilômetros. Mais de 2500m de ganho de altitude. Temperaturas que variaram de 30^oC no pé da serra aos 12^oC no topo, picada de abelha na descida, sangue, suor e lágrimas...

Os benefícios de um treino desses são inúmeros: força, endurance, técnica... mas talvez o maior deles seja o benefício psicológico. Algo em torno de uma hora de esforço contínuo, sem folga... duas vezes????

Sem contar o visual...

As Coisas Importantes...

O final de semana foi produtivo mesmo, meu grande amigo, companheiro de aventuras subaquáticas, e “pai carioca” Marcus Werneck esteve aqui em Campinas para um curso de instrutores de resgate e primeiros socorros. Eu aproveitei pra matar a saudade da galera, lembrar de coisas boas quase esquecidas de um passado não tão distante.

Serviu também para ver que muito do que eu aprendi no meu curso de primeiros socorros também já não estão mais vivos na minha memória.

O pouco tempo que pude acompanhar das aulas não só serviram para me mostrar que eu preciso de uma reciclagem urgente, como mais importante, serviram para me mostrar que todos nós atletas precisamos de um curso desses. Acidentes acontecem em todo lugar, em nosso esporte com nossa exposição eles estão mais evidentes. E os fatos que sucedem imediatamente os acidentes são cruciais para a sorte do acidentado.

A conversa que me abriu os olhos foi bem simples:

- Luis, quando você mergulhava você não confiava no teu dupla (parceiro de mergulho) para te assistir em caso de acidente?

- Sim!

- E para isso você não mergulhava somente com aqueles que pudessem te socorrer caso algo desse errado? Com aqueles que você pudesse confiar literalmente “até debaixo dágua”?

- Sim

- Agora você está numa exposição de risco bem maior que quando mergulhava e não cuida mais desse tipo de segurança????

- ...

Para aqueles que se interessarem, em breve eles vão montar um curso de primeiros socorros dirigidos às nossas necessidades. Vai cobrir desde o mais simples, como lidar com arranhões e ossos quebrados até como socorrer vitimas de acidentes cardiovasculares.

Everybody's free to wear Sunscreen

Virando a caça!

É quase certeza que na hora em que esta foto estava sendo tirada eu ouvia a seguinte frase do carro de apoio: “Senta que você está gastando energia a toa!” era a voz da Talita que, em parte estava aproveitando a oportunidade para dar um “troco” pelas vezes que eu falo isso pra ela durante nossos treinos, mas que com certeza não estava brincando e sim me ajudando muito ao me alertar por estar fazendo algo errado - O conselho de alguém que te conhece olhando de fora é extremamente valioso nesses momentos, e naquele nível de esforço essas coisas que passam despercebidas poderiam acabar com a minha prova...

Não é o fato de ficar de pé num contra-relógio, isso acontece e existem momentos específicos onde tal energia extra deva ser gasta, mas sim o fato de estar fazendo isso muito mais que o normal.

Ao chegar em casa semana passada, ainda feliz com o resultado obtido no paulista de contra-relógio, fui analisar meu arquivo de potência da prova, e uma surpresa: o desperdício de mais de 5% de energia sem obter velocidade em troca. Resumindo, tivesse eu feito uma prova melhor dosada, poderia ter andado o mesmo com 5% a menos de energia ou poderia ter andado mais rápido com a mesma força.

Como isso é calculado é um pouco complexo de se explicar agora (falo disso em outra oportunidade) mas basicamente o programa de análise de potência leva em consideração toda oscilação de potência durante o esforço e calcula gastos “desnecessários” acima da média gerada – Óbvio, que zero de desperdício de energia é algo bem difícil de se conseguir em percursos de estrada ainda mais para aquele perfil bastante “variado” e técnico, mas comparando com percursos parecidos acredito que um desperdício de 2-3% estava no limite do aceitável, e eu perdi feio numa área que eu sempre me julguei bom: consistência de esforço.

O “pace “em si foi muito bom, afinal a 2^a metade do percurso eu fiz mais forte do que a primeira, e a passagem dos 15 aos 20km foram incrivelmente forte. Mas o que me perturbou foi aquela oscilação.

O fato de ter largado na Elite, com certeza teve seus efeitos sobre minhas decisões durante a prova. O atleta Jeovane de Oliveira, mais (ou somente) conhecido como Maminha, campeão paulista de 2008 estava largando duas posições (2min) atrás de mim, o que colocou uma pressão para eu começar mais forte que o normal. Em 2006 quando corri com a equipe de Ribeirão Preto, nós treinamos juntos e eu sabia que ele era muito forte no CRI, ainda mais em um terreno como aquele.

Mas o erro não veio da largada. Até a metade do percurso o “desperdício” ainda estava dentro do aceitável. O fato de no retorno eu ter visto que ele vinha a menos de 10 segundos atrás de mim fez com que eu “atacasse” muito mais as subidas na volta – A idéia de ser passado por um atleta num contra-relógio me assombrava àquela altura, eu nunca fui passado num contra-relógio e talvez esse tenha sido o fator que me levou a abandonar minha tática de prova e apelar para o instinto de sobrevivência. No final das contas funcionou, ele não me passou e nos últimos 5km consegui abrir um pouco dele. Mesmo assim ele fez uma excelente prova e foi 3^o colocado – parabéns Maminha!

Não tenho a menor dúvida de que se eu tivesse mantido minha estratégia de prova e dosado a potência como eu costumo fazer teria desenvolvido uma velocidade media maior. Se isso teria influência em colocação melhor na prova é muito difícil de dizer, mas eu realmente aprendi muito correndo com uma pressão que até então eu nunca tinha dado importância.

Lance de volta às origens???

Não é segredo para ninguém, que Lance Armstrong (talvez o ciclista mais popular entre nós triatletas) começou no no triatlo, e talvez por isso todos nós nos perguntamos o que ele seria capaz de fazer em Kona...

Bom, parece que não vamos ter que esperar muito mais tempo pra descobrir. De acordo com uma entrevista dada após o Leadville 100, Mr 7x Tour de France deixou escapar que pretende voltar para o triatlon e correr o Ironman do Hawaii. E aí?

Mais fotos de Quadra

Jujú no aquecimento:

Eu e Hely "chacoalhando" as pernas:

O grande Hely em ação - Sangue nosóio:

Grande Galera, os Triatletas que fizeram bonito e a inestimável equipe de apoio:

Em cima: Eu, Hely, Alê e Ivan Albano; Em baixo: Jú, Tá, Ana e Ferra

Em Quadra

Nada melhor que enfrentar os melhores pra saber o quanto bom (ou ruim) somos. E foi isso que eu fiz esse final de semana, fui para o paulista de Contra Relógio, na bela cidade de Quadra no interior de SP.

Depois de muito apurrinhar a paciência do pessoal da federação paulista consegui mudar meu status para a Elite e largar entre os melhores.

Um circuito muito técnico e cheio de subidas, o que com certeza não favoreciam minhas qualidades de contra relogista. Mesmo assim estava com muita energia e 100% motivado… o fato de ter descoberto que minha inscrição na elite foi confirmada somente na noite antes da prova abalou meu sono pré prova, e o primeiro contra-relógio do fim de semana começou na sexta-feira lá pelas 11h da noite e durou quase a noite toda J

Fiz uma boa prova, fiquei em nono no geral e muito feliz com a minha performance. Meu ciclismo realmente está num nível que nunca esteve antes, estou muito mais forte do que estava há dois anos atras quando fui campeão paulista amador de CRI.

Mas hoje minha prova não interessa muito…

Há mais ou menos um mês atrás, a incansável Jú Berti me pediu pra arrumar uma prova de ciclismo pra ela participar. Acho que ela ainda estava empolgada pela brilhante participação nos jogos regionais e queria competir mais sobre duas rodas. Na hora não achei nenhuma prova que valesse a pena fora o campeonato paulista de Contra-Relógio. Mesmo ela sendo uma triatleta das boas, eu imaginava que, talvez essa não fosse uma boa prova pra ela. Atleta leve e resistente, talvez fosse melhor numa prova de estrada longa e com bastante subida. Doce engano!!!

Sábado, 6h da manhã em Indaiatuba e ela estava mais na “pilha”do que eu. Dava pra sentir o cheiro da adrenalina!

Não deu outra, mesmo sendo a primeira a largar na Elite feminina, sem referência das outras competidoras e correndo contra ciclistas muito mais experientes ela emplacou um MARAVILHOSO 2o lugar na geral, deixando ainda muitos marmanjos a ver navios.

Deu entrevista pra televisão e foi “sondada” por equipes de ciclismo… Preciso falar se senti orgulho?!?!?

Jújú, mais um PARABÉNS pela assustadora performance!

Perdi para o meu grande amigo Adriano Martins – ciclista da equipe da Real Padaria de Sorocaba!

Essa é uma brincadeira nossa e falei pra ele que ia colocar no Blog J

Pra quem não sabe, o Adriano é um dos grandes nomes do ciclimso no Brasil. Já correu por várias equips de ponta, foi campeão da volta ciclística de Goiás, tem pódio na volta de Mondozza na Argentina e incontáveis outras vitórias.

Sabe aqueles dias realmente especiais? Em que ele está mal e eu voando??? É, já aconteceu duas vezes e eu bati ele em um contra-relógio… história pra contar para os netos J. Quantas vezes ele já me bateu? Contando com ontem… hummm…. Sei lá, não dá nem pra computar!!!!

Ele acabou ficando em 4o lugar no Paulista, a míseros seis segundos do terceiro e onze segundos do segundo lugar! Ficou meio “aperreado” com isso... Hoje foi em Boituva e chegou em segundo no paulista de resistência. Um dia que eu mal me aguentava em pé, ele partiu numa fuga e adeus galera.

Fica aqui meus parabéns também pra esse super atleta e super amigo, que não só é responsável por quase tudo que eu sou e faço em cima de uma bike hoje, como também é o principal responsável por eu não ter largado o esporte.

Registro também a brilhante participação dos triatletas Alê Gantus e Hely Peres de Indaiatuba, primeira participação em provas de contra relógio. Hely ficou em 4o na categoria Senior B, e a detalhes de brigar pelo pódio – eu tenho certeza que da próxima vez o troféu não escapa. E o Alê, um excelente desempenho com um 7o lugar na Senior A, batendo muito ciclista mais forte que ele e mostrando que ainda tem muita lenha pra queimar nesta brincadeira, mesmo nadando e correndo muito!

PARABÉNS GALERA!

FOI UM DIA MUITO BACANA!