Off Season - parte 2

“Nós somos o que repetidamente fazemos. Excelência então não é um ato, mas um hábito” – Standing Start.

Infelizmente (ou felizmente, uma vez que pra mim isso simplifica bastante as coisas) praticamos um esporte onde a especificidade é tudo, portanto treinar do jeito que competimos é a melhor estratégia. Por isso sou da opinião que, a não ser que você seja um profissional que consegue passar muitas horas em cima da bike, semana após semana, mês após mês e ano após ano, você deve passar o tempo disponível treinando na bike que você compete, na posição que você compete em terrenos próximos ao que você compete, ponto.

Mas, parafraseando um grande amigo “alternância e inovação são o segredo da longevidade” (muito cuidado ao usar isso fora da vida esportiva J), quando fora de temporada ou longe de provas alvo existem alguns benefícios que podem ser tirados ao se misturar um pouco as coisas. Mas para que você não se desvie muito do caminho, nem de seus objetivos, alguns cuidados têm que ser tomados.

Sempre que eu adquiro uma bike não específica para triatlo / contra-relógio, observo algumas coisas:

1^o – Conforto: como a tua bike de competição, qualquer outra bike que você tiver no teu “estábulo” deve proporcionar um treino agradável, por mais doído que ele seja J

2^o – Fit: Eu sei que geometrias variam muito entre MTB’s, Road’s, Tamdem’s e etc.. mas uma coisa eu procuro deixar sempre parecida – a angulação do quadril. Na minha speed, e na bike de pista (cada uma com uma angulação diferente), quando segurando em baixo e fazendo força, o ângulo do meu quadril fica bem próximo ao que eu uso na bike de CRI. Isso considerando 3 tamanhos de pedivela diferentes (177,5 para Tri; 175 para Road e 170 para Pista).

3^o – E não menos importante, Posicionamento do taquinho em relação à sapatilha: Esta é pra quem alterna com MTB uma vez que as sapatilhas, taquinhos e pedais são diferentes. Use sempre na mesma posição relativa para continuar trabalhando a mesma musculatura da panturrilha.

As características de cada uma:

Moutain Bike: Vamos começar pela mais popular... Quando a gente fala em fugir da rotina de treinos a primeira coisa que vêm a cabeça é sair pro meio do mato com uma MTB. Eu acho uma excelente idéia e, embora não seja muito “amigo” das off Road coisas muito boas podem ser aprendidas e absorvidas andando de MTB ou ciclocross (esta última, um pouco mais específica na minha opinião).

A relação entre moutain bike e ciclismo de estrada é bastante clara, todo grande MTB’er tem um grande ciclista adormecido dentro de si esperando pra dar uma paulada no pelotão. Porque? Técnica, força e capacidade de suportar mudança de ritmo o dia inteiro além de serem exímios “escaladores”. Andar de MTB requer uma força e técnica de pedalada sem igual, aplicação perfeita de tração e alternância de forças são questões de sobrevivência “literal” no MTB.

Mas a beleza da modalidade também é o lado ruim quando trazemos para o contra-relógio. É simplesmente impossível para um ciclista de MTB conseguir sustentar uma potência (até mesmo um torque) constante por longos períodos, a natureza do tipo de terreno limita esse fator, e mesmo quando se anda de MTB em terrenos lisos e planos, a inércia do equipamento acaba limitando uma transferência de ganho para o contra-relógio.

Road: Dã... esse é o mais óbvio, mas também não tem muita diferença da bike de CRI, né??? Não sei não...

Lógico que padrão de pedalada não se altera ao trocar uma pela outra, bem como não mudam muito os percursos – se bem que eu sempre aproveito quando saio de Road, para ir conhecer estradinhas novas, com subidas duras e técnicas.

Então quando trocar uma pela outra? Pra mim é a melhor opção para os treinos de base, girados e com baixa potência. Quando se sai em grupo e aproveita-se para colocar o papo em dia, porque eu simplesmente não consigo ser sociável nem deixar de fazer força na minha bike de CRI, e embora isso seja pessoal vamos convir que passeios com bike de triatlo, segurando no base bar é bem menos confortável que andar numa bike com 72^o segurando num guidão ergonômico J

Pista: Lógico que a maioria dos triatletas e ciclistas nem sabe o que é andar numa bike de catraca fixa. É um território completamente inexplorado, e o mais próximo que se chega disso é numa bike de spinning o que ainda é outra galáxia. Embora seja possível usar em ruas e estradas, o ideal é que seja usada em um velódromo, o que limita muito mais o universo uma vez que no nosso país “continental” existem 4 velódromos “usáveis”, sendo que somente 2 deles abertos ao público (sorte a minha que um deles está a menos de 30min de carro daqui J).

Quais os benefícios? Na minha opinião, todos os do MTB, Road e CRI juntos.

Técnica – pedalar numa bike com uma única relação, que vc não pode parar de pedalar nem mudar de marcha, sem freio, onde todo o controle de aceleração e desaceleração são feitos nos pedais, pra mim é como aliar educativos, com técnica de “pilotagem” e ainda se movimentar, colocar ritmo, dar tiros, etc..

Aprendizado – andar em um velódromo, um espaço limitado, com mais ciclistas ensina muito sobre como se comportar em pelotão, andar me linha reta, fazer rodízio, dosar esforço e mais um milhão de características “essenciais” para qualquer ciclista

Logicamente, a gente também consegue esses benefícios com a bike específica de competição, mas pra mim bike de pista acaba funcionando mais como um “intensivo”, onde técnica correta, força constante e giro perfeito são trabalhados o tempo todo.

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Desejo à todos um excelente ano novo e que 2010 venha cheio de conquistas e aprendizados!

LODD

Off Season - parte 1

"Practice does not make perfect. Only perfect practice makes perfect." - Vince Lombardi

Este não é um post sobre o que fazer na “off season” ou na pré temporada, somente algumas idéias que me pareceram importantes após assistir a última etapa do Troféu Brasil neste final de semana (durante a minha off season J). Coisas que muitas vezes esquecemos ou deixamos de lado no intuito de “treinar forte”. Coloco como “off season” pois as férias e a pré temporada são um bom momento para se tentar melhorar coisas que deixamos de lado durante o período de competições

A primeira coisa que com certeza vai te poupar tempo (e talvez vexames) em provas, é o simples ato de aprender andar com a tua bike de competição. Não, não é voar em linha reta nem fazer contra-relógios em estrada. Estou me referindo ao simples fato de “andar de bicicleta”, fazer coisas que parecem ridículas até para crianças – Meu filho de 13 anos estava comigo em Santos e conseguiu contribuir com alguns detalhes que até eu deixei passar.

É simples, você precisa estar confortável em cima da bike. Comer, beber, subir, descer, montar, desmontar, frear, fazer curvas, passar marcha... devem ser coisas naturais para qualquer atleta que usa a bicicleta para competir. Coisas simples como estas podem gerar “atritos” e stress desnecessários no calor da prova, além de acidentes.

Quando eu me meti no meio do ciclismo sabia que precisava melhorar minha performance em cima da bike, mas não era a quantidade de força que eu colocava nos pedais e sim o quanto desta força eu economizava. Nas minhas primeiras provas no pelotão eu gastava 90% da minha energia corrigindo meus erros... diminuía muito nas descidas e por isso tinha que fazer força pra buscar o pelotão novamente; fazia curvas “quadradas” e, enquanto todo mundo passava a 40kph eu diminuía muito e depois “toca” ir atrás do prejuízo; perdia a inércia nas subidas e tinha que ficar acelerando constantemente pra andar com o pelotão; e coisas do tipo.

Numa prova de triatlo, algumas “manhas” acabam economizando muito tempo e energia:

Curvas: Essa é a parte que mais dói de assistir. Para quem vê de fora fica claro a aversão que nós triatletas temos de colocar o volantinho em uso. Santos tem 3 curvas travadas por volta, mais a do retorno para os que estão fazendo olímpico, sendo que 2 delas são curvas 180^o de baixíssima velocidade (de novo, mais a do retorno para olímpico) onde as velocidades caem abaixo dos 10kph – Pra que sair de 53x19??? – Além disso, aproveitar a pré-temporada para aprender fazer curva fechada pode acabar economizando quase 1min por volta. Não é difícil, dá pra fazer na garagem do prédio ou no estacionamento de um supermercado vazio, num parque... tudo que você precisa é de uma caramanhola, coloca ela no chão e usa como “cone”, vai fazendo curvas cada vez mais fechadas até estar confortável. Usa o câmbio, deita a bicicleta lembrando que quanto mais deitada ela estiver mais você deve compensar com pressão no pedal externo. A hora que estiver “confortável” começa a pegar a caramanhola do chão com uma das mãos.

Equilíbrio: Esse é com certeza o maior fator de risco quando se anda em alta velocidade, ainda mais em grupos como têm acontecido (Pirassununga teve pelo menos uma queda em pelotão). Quando eu quis ficar sério nesse negócio de andar em provas de ciclismo com mais de 500 atletas se “encostando” toda hora comprei um rolete (rolo solto daqueles que, o que mantém você em cima da bike é a pedalada e o equilíbrio) e não descansei enquanto não consegui ficar confortável pedalando sem as mãos, bebendo e comendo sem cair. Mas não precisa de um rolete pra isso, usa um lugar livre de trânsito e pedale sem as mãos, faça curvas, acelere e diminua. Sinta o embalo da bike, o centro de gravidade e o balanço. Depois comece a por e tirar coisas do seu bolso de trás ainda sem as mãos no guidão, quanto mais devagar, melhor. Eu me contentei a hora que eu consegui puxar uma capa de chuva, vestir, tirar, enrolar e guardar novamente no bolso – muitas vezes, abdômen/lombar fracos pode prejudicar esse tipo de tarefa. Lembre que as mãos no guidão / aerobar servem somente para dirigir a bicicletas, qualquer “equilíbrio” vindo das mãos no guidão servem somente para tensionar a musculatura do pescoço e do braço, gastando energia.

Montar e desmontar: Essa é somente treino, por e tirar a sapatinha andando, ou clipar e desclipar o pedal. Pode parecer besteira, mas tem muita gente que tem dificuldade de sair pedalando quando parado por não conseguir encaixar o taquinho no pedal em baixa velocidade sem perder a estabilidade da bike. Neste domingo vi um monte de “quase acidentes” acontecerem na saída da T1 por causa disso. Tem que treinar até conseguir fazer isso de olho fechado.

Andar em linha reta: sem mencionar a quantidade de acidentes que podem acontecer pelo efeito zigue-zague vamos concordar que se um atleta não está pedalando em linha reta está gastando energia? Trabalhar o equilíbrio mata 90% deste problema. Para treinar, pegue uma referência como faixa de asfalto numa rua ou avenida (sem movimento pelo amor de Deus) e ande em cima dela, peça para um amigo vir junto umas 2 bicicletas atrás, e a cada 1min olhe pra traz, cada vez por cima de um ombro para ver o outro ciclista. Se você desviar mais de um palmo da linha pede pra ele avisar e pratique até que não saia da linha.

Mudança de marcha: Pedale com ciclistas, moutain biker’s e aprenda a usar as marchas da bicicleta, girar leve e pesado, acelerar e desacelerar... A gente tem mania de usar 3-4 relações em bikes com 20 combinações possíveis. A não ser que seja por sujeira e chuva em excesso, 99% das vezes que uma corrente escapa da pra arrumar sem descer da bike, é só uma questão de descruzar o câmbio e passar a marcha pra cima de novo pedalando.

Como disse no começo esses são detalhes observados no último domingo, coisas que eu achei relevante... Somente a prática perfeita leva a perfeição!

Mais “off season” a caminho J

LODD

* P.S.: E como num post escrito a 4 mãos, publicado quase que simultâneamente este escrito pelo Max da Kona Bikes agrega outros pensamentos - clique aqui

Failure

Sob Pressão

O ar que respiramos é constituído de aproximadamente 79% de nitrogênio e 21% de oxigênio. O nitrogênio a nível do mar responde por uma pressão parcial de 0,79 ata (atmosferas absolutas) o que para nós não representa nenhum perigo. Acontece que se essa pressão parcial se aproximar de 4 ata’s o gás inerte se torna narcótico. Isso mesmo, como a maioria dos mergulhadores sabem, mergulhos com ar comprimido abaixo dos 40m de profundidade pode dar “o maior barato”, literalmente.

Isso pode parecer engraçado principalmente quando a gente ouve histórias de mergulhadores conversando com peixes, cantando e fazendo besteiras e mais besteiras como se estivessem “bêbados” em baixo d’água. Mas quando analisamos os acidentes decorrentes desse efeito vemos o quanto perigoso isso se torna, ainda mais quando a narcose é agravada por fatores externos – Eu costumava usar o seguinte exemplo para os meus alunos: imagina que você saiu e bebeu uma meia dúzia de cervejas, pegou o carro num dia lindo numa estrada sem movimento e voltou pra casa, com certeza você chega em casa são e salvo e acha que a recomendação do DETRAN é muito exagerada, que 6 copos de cerveja não fazem a menor diferença nos seus reflexos. Agora, beba a mesma quantidade e pegue uma estrada como a via Dutra, a noite, com chuva e neblina... as chances de você chegar inteiro no destino com certeza vão cair drasticamente.

E o mesmo acontecia no mergulho, em Fernando de Noronha ou no Caribe a gente mergulhava a mais de 50m de profundidade respirando ar comprimido e nada acontecia, não sentíamos nenhum efeito da narcose – claro, água quente e transparente, as coisas ficavam muito mais fáceis. Em compensação em mergulho no mar do Rio de Janeiro, na Ilha Rasa, água fria, escura e com correnteza eu já tive alunos com sintomas de narcose ainda nos 30m de profundidade, onde o efeito da pp de N2 ainda não é um fator.

Uma das grandes lições que eu aprendi na minha vida de mergulhador vêm daqui: fatores externos potencializam os erros. E domingo passado eu trouxe isso para o triatlo.

Pirassununga acabou se transformando em uma das provas mais importantes do ano para mim, o que não era o plano original. Mas durante a parte final da preparação vários fatores acabaram se intrometendo nos planos, culminando com uma semana pré prova a base de remédios e descanso forçado... mas isso não é pra virar um muro de lamentações e sim de aprendizado.

Já na primeira bóia da natação eu senti que não ia ser o dia, falta de fôlego e de força nos braços, câimbras nas pernas àquela altura já apontavam para um dia ruim. Mas foi na bike que o bicho pegou. O momento da prova em que normalmente nada foge do meu controle estava completamente descontrolado. Durante toda a primeira volta tinha vontade de me olhar de fora para ver se era realmente eu mesmo em cima da bike. A potência que eu facilmente mantinha em treinos não aparecia de jeito nenhum no Power-tap. Nada colaborava, e aquela “margem de segurança” já tinha ido embora fazia tempo.

Nessas horas a gente começa a reparar em coisas que normalmente passam desapercebidas quando esta tudo bem. Sabia que não ia chegar nem perto da potência de prova, mas depois de um tempo sabia que eu poderia usar o cérebro para minimizar o prejuízo. Foi assim que a partir da segunda volta ganhei mais de 1kph de media com 15w a menos de potência...

Lições de Pirassununga:

Como eu digo para o pessoal que treina comigo, Pirassununga é um percurso rápido, que você não para de pedalar um minuto e quase não sai da posição aero, mas não é plano. Por isso, cabeça e 20 marchas na bicicleta podem fazer uma grande diferença.

Subida da igrejinha: Num dia normal de brutalidade pura eu passo lá de volantão desperdiçando toda a ignorância que eu possuo dentro de mim. Mas neste último final de semana senti na pele que deixar o Ego de lado traz grande benefícios – volantinho sempre!

Chicane do Célio: Se você vem em linha reta, sentado no selim e segurando no guidão (não clipado) somente com o giro do pedal e balanço da bike dá pra passar lá sem encostar nos freios, o que acaba poupando bastante energia principalmente para aqueles que precisam acelerar pra não perder a “carona” J

Cadência: Eu sou um cara que gosta de carregar uma marcha pesada, tenho meus motivos pra acreditar que pra mim essa é maneira mais efetiva de se pedalar em CRI e principalmente em triatlo, mas sempre acreditei que treinar e estar confortável em qualquer que seja a cadência é uma carta extra na manga. Domingo tive certeza que isso é uma verdade, eu passei os 90km procurando uma cadência confortável sem encontrar, e acabou que isso foi o que me fez andar, o fato de poder ficar alternando entre alta e baixa rotação confortavelmente foi critico para minha sobrevivência na prova.

Embalo e câmbio: toda subidinha em Pirassununga é precedida por uma descida ou um trecho em que estamos embalados, o grande lance então, é a capacidade de manter a inércia da bike. Lembrar que clipado numa bike de CR o centro de gravidade fica muito alterado, e as vezes só o fato de sentar um pouco mais pra trás no selim e compensar segurando um pouco mais pra trás no clipe pode alterar bastante esses centro de gravidade e ajudar a manter o momento. E lógico, trocar de marcha sempre. São 90km onde a gente só tem que se preocupar em comer, beber e trocar de marcha!

Sobre a prova, foi um dia de muito sofrimento e uma guerra interna que eu nunca tinha travado antes. Estava um dia quase perfeito na AFA mas que infelizmente o corpo não colaborou nem um pouco. Paciência.

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Só aproveitando pra tirar o chapéu para algumas performances impressionantes: A incansável Vanessinha Giannini, 10^a no mundial de 70.3 e vitória em Pirassununga em uma semana. Sebá meu brother, você não sabe brincar. Ale Gantus, que prova e que cabeça, parabéns mais uma vez, agora é tocar pro IM.

E finalmente Júju, que depois de parar a prova devido a um baita acidente de bike onde o garfo quebrou num dos “tachões” correu 10km do meu lado, toda enfaixada fazendo eu encontrar energia que eu nunca achei que tivesse. MUITO OBRIGADO!

Seguindo em frente...

LODD

Primeiro as prioridades...

Antes de começar, já que o papo vem sendo em torno das super bikes e brinquedos de desejo, essa bike foi eleita um dos 5 melhores produtos da interbike.

No começo do ano tive a oportunidade de ter contato com os quadros SUPLICY, através do Juraci. Durante o Internacional de Santos conheci o Cauê, um triatleta brasileiro que mora nos EUA e resolveu montar uma empresa de bikes. Em princípio achei que como muitos ele tinha ido a China e comprado um projeto já pronto, pintado com o seu nome e colcado a venda. Engano meu, já em fevereiro ele me disse que investia nos projetos próprios… Parece realmente que ele andou trabalhando MUITO. As bikes que eu ja vi aqui no Brasil com o Jura são de excelente qualidade, e esse novo modelo, o QUANTUM já chegou mostrando todas as credenciais.

Notícia extra-oficial: essas belezas devem estar sendo distribuídas no Brasil já em 2010!

Vou tentar não me alongar muito no assunto uma vez que muita coisa boa já foi publicada nos comentários das postagens passadas. Apenas gostaria de colocar meu ponto de vista, que muito provavelmente está longe de ser verdade.

Primeiramente, falando dos benefícios do carbono sobre qualquer outro material usado para a construção de quadros: Leveza, rigidez, conforto, torção, transferência de potência, tudo isso são características que pra mim não têm uma influência marcante em quadros de contra-relógio, alguns desses benefícios eu nem cheguei a sentir e outros mesmo que existam não sei se são necessários.

Leveza: pra mim quadro de CRI muito leve só é bom se for pra fazer um TT no Alp d’Huez, e mesmo assim o peso da peça em cima do selim vai ser MUITO mais importante, fora isso bikes de CRI muito leve na minha experiência são lentas, falta um “embalo”.

Rigidez, torção e transferência de potência: embora já tenha mudado para as bikes de carbono há algum tempo, a maior parte dos meus km’s foram em quadros de alumínio e titânio e nunca percebi nem consegui “medir” esse efeito de torção e transferência de potência, quanto à rigidez tive experiências opostas com todos os materiais – minha primeira bike séria foi uma trek oclv das antigas e tinha tudo, menos rigidez J

Conforto: é muito mais uma característica de um bom bike fit e da geometria / construção de um quadro (e recentemente descobri que dos pneus também) do que do material utilizado propriamente dito.

O grande diferencial da fibra de carbono é a versatilidade que ele possui para se moldar aos mais diferentes “shapes” com estética, resistência e durabilidade dignos dos mais altos standards impostos pela fórmula 1.

E essa facilidade em se dar forma aos mais diferentes projetos acabou servindo aos dois lados da moeda, uns usaram muito bem enquanto outros inventaram “soluções” para problemas inexistentes e acabaram contribuindo negativamente para a evolução dos quadros.

Quem “merece”?

Mais uma vez, minha opinião: qualquer atleta que tenha pernas, desejo de melhorar, paixão pelo esporte e que, obviamente, não vá criar problemas com a família e nem com o gerente do banco para fazer tal investimento.

Desde que seja adquirida uma bike que atenda as necessidades do atleta e não uma a qual o atleta tenha que se adaptar, todos se beneficiam de um investimento neste sentido. Desde os mais lentos até os mais rápidos.

Mas... “comprometimento” é a palavra chave – um atleta comprometido com o processo vai melhorar, e se uma bike nova ajuda a manter o “olho no prêmio” que assim seja.

Logicamente que em ordem de prioridades, a troca de bike pode estar lá no final da lista, existem muitas outras coisas (mais baratas inclusive) que vão trazer melhoras independente da bike que você estiver usando:

• Um bom técnico
• Local e grupo adequado para treinos
• TEMPO para poder evoluir
• Boa manutenção do seu equipamento
• Bike Fit
• Aprendizado (sobre técnica e funcionamento),
• E por fim, aquilo que eu acredite ser essencial para qualquer ciclista ou triatleta sério em melhorar o desempenho, um medidor de potência (mas esse é papo para um outro dia J).

Parafraseando um comentário excelente feito pelo Max da Kona Bikes nas postagens anteriores: “Se o mundo fosse mais que perfeito, todo atleta treinaria como um profissional, seria ético como um monge, e faria jus, também do ponto de vista de desempenho, ao seu equipamento de última geração“

Infelizmente o mundo não é nem perto do perfeito... dêem uma olhada nesse vídeo feito no Ironman da Flórida semana passada. Pra que bike top de linha?

Pra terminar, gostaria de parabenizar a Jú publicamente pelo MONSTRUOSO desempenho no Granfondo de ciclismo em Ubatuba este final de semana, 4^a colocada no geral e campeã da categoria! Aproveitar também para desejar uma excelente prova no mundial de 70.3 para a elite feminina RM (Van Giannini e Ana Lídia Borba) neste próximo final de semana!

Obrigado a todos pelos muitos comentários, e-mails e trocas de idéia. Volto depois do brasileiro de pista (se a CBC permitir) e Pirassununga.

Abs,

Lenha na Fogueira

Para colocar um pouco de tempero na discussão da semana passada sobre o benefício das super bikes e fazendo o papel de advogado do diabo, segue um vídeo interessante - Uma vez que ainda não deu tempo de escrever sobre as vantagens (ou não) dos quadros de carbono.

É o próprio Jens Voigt com sua Specialized último tipo tomando um coro de um ilustre desconhecido com uma bike, que me parece (não entendo nada de alemão e meu filho não foi de muita ajuda) ter 100 anos.

Enjoy

LODD