The good, the bad... the UGLY!

O Long Distance de Ubatuba era pra ser minha prova “alvo” neste primeiro semestre, mas graças à (des)organização do esporte no país do futebol, a prova deixou de acontecer.

Como este ano eu estou me recusando em participar do campeonato mais caro por quilometro rodado no triatlon nacional e que tem o maior desrespeito com os atletas que dele participam, resolvi correr o campeonato brasileiro de contra-relógio que, para a elite este ano à exemplo do ano passado aconteceu na bela cidade de São Carlos no último sábado, na distância de 32km.

The Good:

Cheguei sexta-feira em São Carlos, e aproveitei o jogo da seleção pra ir rodar no percurso. Embora a estrada fosse maravilhosa e com um asfalto perfeito, o percurso parecia mais duro que o antecipado e bastante técnico, sem contar o vento fortíssimo que soprava na hora que eu rodei por lá. Mesmo assim fiquei muito empolgado em fazer uma boa prova.

Depois de conhecer o percurso e analisar a concorrência cheguei a conclusão que um Top 20 seria um resultado muito bom... Lembro ainda de brincar com um amigo ao telefone naquela tarde dizendo: “Se eu ficar entre os 20 vou tomar todas pra comemorar, se ficar entre os 10 penduro o tênis de corrida J”

Sábado chegou, o vento não deu trégua, e depois de 56 atletas completarem o percurso eu me classifiquei em 19^o. Bati alguns atletas bem mais fortes e que jamais achei que fosse bater, mas também perdi para atletas que eu não esperava. Foi um resultado pra me deixar bastante feliz, a não ser...

The Bad:

O lado ruim de ter na bike uma parte de mim, é que quando ela me manda o recado não tenho como me esconder.

Ainda lembro dos momentos antes da largada, eu estava alinhando na rampa de largada, e um dos comissários da UCI que era Uruguaio estava com um olho em mim e outro na tela do computador assistindo ao jogo do time dele... maldito futebol!

Contagem regressiva e larguei... desci a rampa forte e pedalei em pé por uns 100m pra embalar.

& The Ugly:

Assim que sentei na bike e clipei, ela “olhou” pra mim e “disse”: Hoje não vai dar!

E aí começou uma batalha que durou quase a prova inteira... “Como assim hoje não vai dar?” continuei indignado “Cala a boca e anda, acelera”

“Faz força que eu acelero” retrucou a minha companheira de longas batalhas

“To fazendo, muita força!” Eu, agora indignado comigo mesmo

“Então faz bem feito, porque daqui não tá parecendo!”

Putz... e foi assim até os últimos 5km. Só então entramos num acordo e a coisa começou a fazer algum efeito positivo. Fechei os quase 33km de prova (no meu powertap) em 44’24” o que tava marcando 44kph de media pouco antes de cruzar a linha.

No dia anterior, após andar no percurso tinha certeza que chegaria na casa do 45kph e num dia MUITO bom perto dos 46. E que o vencedor, como no ano passado, faria algo perto dos 47kph. 44kph foi muito abaixo do esperado, e isso ficou claro em menos de um minuto após eu cruzar a linha quando o Breno Sidoti cravou tempo na casa dos 41 minutos!

A briga até o fim foi emocionante, com Padaria Real, Pinda e Scott derrubando os tempos um atrás do outro e com o Luizão da Scott São José detonando no final com 40min12seg e incríveis quase 48kph de media!

Aprendizado...

Foi a primeira vez que eu participei de um CRI sem ter uma equipe de apoio junto, talvez isso tenha feito alguma diferença mas talvez também tenha sido bom, pois do jeito que eu me encontrava a probabilidade de eu parar e jogar a bike no carro ia ser grande.

Competir com a elite nacional, o buraco é bem mais em baixo e bem mais fundo. Não dá pra aparecer lá e achar que dá pra tirar um coelho da cartola. Todo mundo tem coelho e tem cartola! Num percurso como aqueles, a força bruta não compensa a falta de técnica, todos eles tem muita técnica e força bruta de sobra. Pra se ter uma idéia, algumas curvas que eu achava que estava voando acima de 50kph, eles faziam acima dos 70kph!

E a última grande lição: treino é tudo! Desde que eu voltei de Dubai eu tenho dado um “jeito” nos treinos, primeiro correndo com uma preparação “nas coxas” pro paulista de pista, depois tentando tirar o atraso pra correr um 1/2IM, e por último “polindo” para esse brasileiro... agora, a ordem é voltar pra prancheta em branco, fazer alguns testes e tirar as próximas 6-8 semanas pra colocar o treino nos eixos e encaixar uma boa rotina pra poder ver alguma evolução de novo.

LODD

Efeito Passione?

Tinha tudo para ser mais um dia normal de treinos...

Acordei cedo. Tomei meu café da manhã. Me enchi de roupa (porque aqui na região ta fazendo um baita frio), e saí de casa em direção ao meu treino de subida favorito.

No caminho encontrei com minha parceira de programas de índio e partimos para mais uma sessão de pedal nas subidaiadas da região, até que psssss – pneu furado.

Até aí, nada de mais. Quantos ciclistas e triatletas não devem ter passado por esse mesmo roteiro na manhã dessa quinta-feira?

O inusitado começou a partir daí. Assim que furou o pneu, parou um carro da guarda municipal com uma senhorita muito educada e prestativa na direção:

- Tudo bem com você? Perguntou ela

- Tudo - respondi – foi só um pneu furado!

- Precisa de alguma coisa?

Putz... se eu não tivesse vestido que nem um palhaço eu já ia achar que a guardinha tava me cantando...

- Não... é rapidinho pra trocar – respondi

- Sua amiga está subindo aí – disse mais uma vez a prestativa guarda.

- Eu sei, a gente ta treinando junto. Obrigado.

Não demorou muito e chegou a Tá Saab, dizendo que a guarda tinha falado pra ela que eu estava parado logo a frente com problemas no pneu.

Na hora eu até parei de encher o pneu, dei uma chacoalhada na cabeça pra ver se eu realmente estava acordado... Estava me sentindo num outro país e não no bom e velho Brasil, onde um ciclista parado na estrada não passa de um “problema para o tráfego”.

A Tá continuou o treino enquanto eu finalizava a troca. Nesse meio tempo apareceu o Dani Chapô e parou pra ajudar e em menos de um minuto um carro da concessionária da estrada...

- Tudo bem?

- Tudo... foi só um pneu furado!

- Precisa de alguma coisa? Ferramenta?

- Se o senhor tivesse uma bomba de pé eu agradeceria (risos)

O cara não entendeu a brincadeira e ficou lá até eu garantir que estava tudo bem. Só faltou a hora que eu subi na bicicleta ele sair empurrando como assistência numa prova de ciclismo (na Europa).

Depois, conversando com a Tá sobre o episódio eu cheguei a conclusão que isso já é um reflexo positivo da novela das 8.

Independente dos absurdos da trama e até mesmo do galã ser um dopado, trapaceiro e sem vergonha, o ciclismo finalmente virou esporte no Brasil. E nada como um Cauã Raymond, namorado da Grazzi para fazer o pais do futebol começar a enxergar outras modalidades esportivas.

Só espero que o mal caráter latente no personagem, aliado à falta de escrúpulos não jogue isso por terra para que na próxima vez que meu pneu fure na estrada, a guardinha não passe gritando “bem feito seu drogado, sem vergonha”!

Por enquanto... obrigado Cauã. E muito obrigado também à gentil GM de Louveira e ao prestativo funcionário da Rota das Bandeiras.

Vamos aproveitar a maré boa pra treinarmos com segurança!

LODD

Retorno

Após um período sem postagens, devido parte à merecidas (mas não programadas férias J) e parte à falta de inspiração, o titulo desse post acaba sendo bem sugestivo.

Primeiro porque após um longo tempo, em 2011 estarei de volta às provas de Ironman. Prova essa que já foi minha grande fonte de motivação no esporte e que acabou perdendo um pouco de espaço. Diferentemente das provas curtas, principalmente as de ciclismo de pista que eu tenho sido motivado por resultados e conquistas, retorno à prova onde resultados não passam de “completar a prova” e conquistas não passam de “pessoais”. Excelente oportunidade para colocar a prova o ego e a humildade. Coisa difícil para muitos atletas, principalmente aqueles movidos por “performance”.

Segundo porque esse post pode acabar sendo um “loop” que remete ao primeiro deste blog, há mais ou menos um ano atrás quando, após minha participação no paulista de ciclismo de pista resolvi debutar no mundo dos “escritores (não tão) anônimos”.

Este último final de semana participei pela segunda vez do campeonato paulista de pista em Americana, que foi realizado juntamente com o brasileiro de juniores. Mesmo estando muito mais experiente e com muito mais bagagem, a emoção não ficou por menos.

Como é de conhecimento de quem acompanha esse blog, desde março deste ano eu faço parte da equipe Lidra Americana de ciclismo de pista, e defender as cores de uma cidade, dentro da cidade e ainda por cima brigando com outra equipe da mesma cidade foi uma experiência única.

Já que 99% das cidades do Brasil não apóiam nenhuma equipe de ciclismo, a cidade de Americana resolveu fazer a parte dela em dobro e mantém duas equipes de ciclismo, uma de estrada e outra de pista. Mas de repente essas duas modalidades resolveram “se bicar”... L

Eu fui pra lá fazer a única prova que eu sei fazer mais ou menos bem, a perseguição individual. Sexta-feira, dia 11 era minha vez. O nível da competição estava mais alto que o do brasileiro (o que não é de se assustar) com nomes como Francisco Chamorro da Scott, Bruno Tabanez e William Solera da UAC Americana, Patrick da Sundown São Caetano, além dos que já freqüentam de costume esse tipo de prova. E isso obviamente mexeu com os meus nervos... Competir, agora em casa desta vez causava uma pressão extra. Uma porque seria minha primeira competição como membro oficial da equipe válida para o ranking e segundo porque eu não estava nem perto do preparo que me encontrava no brasileiro. Mas como disse uma grande mente: “Tenho que travar essa batalha com o exército que de fato possuo!”

Tirando toda a falta de organização e o infinito desrespeito aos atletas, larguei. Com menos de dois quilômetros de prova sentia aquele gosto de sangue característico dos metros finais... paciência, eu sabia que o corpo não estava no auge por isso tinha que apelar pro sofrimento. Sofri, mas dei tudo... e cravei um excelente tempo 5’03” sendo que tinha baixado mais de 7 segundos do tempo do ano passado (o que nos 4km da perseguição é muita coisa) e num dia de muito vento.

Os outros foram e meu tempo parecia muito bom. Todos girando acima dos 5’10”, inclusive a moto argentina (Chamorro). No final deu o Piá com o 1^o tempo (4’59”) o Patrick, campeão brasileiro de CRI sub 23 com o 2^o tempo (5’02”) eu em 3^o e o Bruno Tabanez da UAC Americana com o 4^o tempo. Conclusão, no Sábado a disputa pelo bronze ia ser “domestica” entre eu e o Bruninho.

Sábado chegou, e assim que eu cheguei em Americana já senti o clima tenso. Pra galera da cidade, a disputa pelo bronze tinha mais valor que a do ouro. Se eu tivesse passado em 2^o lugar não ia ter tanta torcida.

Eu sabia que podia ser melhor, já tinha sido 6 segundos mais rápido na tomada de tempo... mas do outro lado da pista estava Bruno Tabanez, líder do ranking brasileiro de estrada de 2009.

Minhas preocupações eram muitas. Pela primeira vez eu estava abalado e sem saber muito o que esperar. Ele provavelmente ia sair com tudo e usar toda a força de sprintista pra me pegar no começo da prova e acabar com ela antes dos 4km (vale lembrar que nas finas da perseguição, quando um ciclista é alcançado pelo outro a prova acaba, com o primeiro desclassificado por quem o alcançou). Após muita conversa com amigos e com os mais experientes da equipe consegui acalmar e focar de novo. O importante era seguir o plano!

Deu a largada, e como esperado ele saiu fuzilando... tirou mais de 3 segundos na primeira volta. Como o programado eu sai mais lento e fui crescendo a partir da segunda volta, equilibrando o jogo e assumindo controle a partir da terceira volta. Agora o que não era programado, muito menos esperado foi sair de uma curva com 2km e prova e ver ele na minha mira no fim da reta!!!! Ali a prova tava ganha, aliviei um pouco e pensei em administrar sem me desgastar (pois ainda tinha mais provas pra correr). Mas aquele “instinto assassino” falou mais alto... Apertei o ritmo e peguei ele na marca dos 3km, na frente da arquibancada, e a galera vibrou como se fosse gol do Brasil!

Tava forte e me sentindo MUITO bem, nos 3km eu estava com passagem pra fechar a prova abaixo dos 5min. Impressionante como as coisas mudaram de um dia pro outro. Acho que na próxima prova vou dar um tiro de 4km um dia antes pra “encaixar” as pernas J

No domingo fechei minha participação no campeonato correndo a prova de scratch, que é basicamente uma prova de circuito onde largam até 30 atletas e ganha quem cruzar a linha de chegada primeiro. A única diferença são as paredes, a relações fixas e a falta de freio... resumindo, é ASSUSTADOR. Mas fiz meu papel de “fundista”, fiquei buscando todos os ataques e assim o Leandro, meu companheiro de equipe conseguiu estar bem pro sprint final e chegou em segundo somente atrás do Chamorro.

No final a nossa equipe conquistou o titulo geral da competição e foi a equipe campeã paulista de 2010!

Parabéns aos grandes Estevam, Leandro, Reiner, André e Caio pela excelente performance!

Preparando para o Paulista de Pista

Sexta feira tem Perseguição Individual e Sábado por equipes.

Treinando largada do quarteto...

Discutindo estrategia...

Estevam puxando o Motopace...

@ 70kph :-(

Potência 301

Zonas de Intensidade e Treinamento

Passada toda aquela coisa com equipamento, porquês, siglas, termos técnicos e etc.. O que mais interessa é: Como usar esse bichinho (que custou uma fortuna) para melhorar?

Conheço alguns atletas que têm medidores de potência, mas poucos que realmente usam. Você pode comprar um e passar o resto da sua vida atlética assistindo números “pipocarem” na sua frente e falando para os outros que fez isso ou aquilo de potência, ou pode aprender a fazer esses números aumentarem.

Para efeitos de treinamento de ciclismo, 6 zonas de intensidade são derivadas a partir do FT de um atleta (* por isso a importância de monitorar esse número com uma certa freqüência e alterar as intensidades conforme necessário). São elas

Leve / Recuperação: abaixo de 55% do FT

Endurance: 56% à 75% do FT

Endurance Intensiva (ou Tempo): 76% à 90% do FT

Limiar (FT): 91% à 105% do FT

VO2: 106% à 120% do FT

Capacidade Anaeróbia / Explosão: acima de 120% do FT

Leve / Recuperação: Como o próprio nome sugere, serve primariamente para aquecimento, soltura ou intervalos entre tiros. Treinos regenerativos também deveriam ser feitos nessa intensidade, mas a natureza de um treino “regenerativo” é tal que se um atleta precisar de algo para guiá-lo é porque está fazendo errado. Ciclistas de ultra-distância, pela natureza do treinamento podem se beneficiar de treinos INSANAMENTE longos nesta intensidade.

Endurance: Treinos longos devem ser realizados nessa intensidade para aumento de limiar Aeróbio. Nesta intensidade devem ser realizados os treinos de base, ou de volume específico – dependendo da prova alvo. Não é necessário, nem mesmo desejável que 100% do tempo de um treino de base/endurance seja realizado dentro da faixa, mas grande parte dele deve ser feito nessa “zona” evitando grandes períodos de tempo nas zonas de Limiar e VO2. Um treino de base bem realizado é aquele em que a potência não oscila muito e a media da potência acaba ficando entre 60-65% do FT. Dependendo do atleta variam de 2 à 6 horas de duração, e ainda podem ter trechos específicos dirigidos à limiar ou VO2 dependendo da fase do programa de treinamento.

Endurance Intensiva: Muito conhecida como TEMPO (do inglês). Durante muito tempo foi chamada de “Gray zone” ou zona cinza, devido aos riscos envolvidos em se passar muito tempo em tais intensidades, uma vez que não é leve o suficiente para treinos longos de base, nem forte o suficiente para tiros visando aumento de limiar. Treinos nesta faixa de intensidade, também trabalham o limiar aeróbio, mas em muita quantidade podem levar ao comprometimento do programa de treinamento. O grande problema para nós triatletas é que cai bem na intensidade de 1/2IM para a maioria. Podendo ser intensidade de olímpico para atletas menos experientes e chegar a intensidade de IM para os profissionais e übberbikers de plantão. Exemplo de treino seria um treino de 2h30min com 90min na intensidade, a hora restante seria dividida entre aquecimento e soltura; pode-se também colocar séries de 20-30 minutos em trechos de treinos longos específicos.

Limiar ou FT: Esse é na minha opinião a alma dos treinos de CRI / Triathlon, se eu tivesse somente um dia da semana pra pedalar, com certeza seria pra treinar nesta intensidade. São os famosos treinos de tiros, feitos para aumentar o Limiar Anaeróbio e a potência específica em contra-relógio. São tiros que podem variar de 8-20min com intervalos suficientes para tomar uma água, respirar fundo, concentrar e partir para o próximo. Totalizando não mais que 40-45min de trabalho, por exemplo: 3x12min c/ 3min descanso ou (meu preferido) 2x20min c/ 5min descanso. Importante de treinos nesta faixa de intensidade é lembrar que não precisa “quebrar recorde” a cada treino, se os tiros forem realizados à 92% do FT tem o mesmo efeito que se realizados à 104%. Portanto, é um treino duro com certeza, mas nada de INSUPORTÁVEL.

VO2: falando em insuportável... Infelizmente essa é a zona da DOR. São treinos que visam o aumento da potência de VO2 de um atleta e indiretamente o aumento do VO2 (não é direto uma vez que eficiência mecânica acaba entrando na equação também). Devem ser realizados com muita cautela e não se prolongarem muito na periodização, pra mim de 4-6 semanas de treinos específicos de VO2 são suficientes para se atingir um pico. São séries de treinos que quanto mais “curtas e grossas” melhor. O tempo total de “trabalho” gira em torno de 20min com um máximo de 25min, e os períodos de recuperação são de 1:1 (trabalho x descanso), exemplo de séries de VO2: 6x3min (3min), 5x4min (4min) e o meu preferido 5x5min (5min).

Capacidade Anaeróbia: Honestamente a não ser que você seja um especialista em quilômetro contra relógio em pista ou esteja treinando para alguma prova em que picos de potência altíssimos de curta duração (não sprint) sejam necessários eu sugiro não mexer muito com isso. São séries curtas de 1-2min de MUITA potência com recuperação completa. Usei algumas vezes para “polimento” pra provas de perseguição, algo do tipo 8x2min com 5min de recuperação. Neste caso específico não adianta querer dosar potência, dói demais pra alguém conseguir reparar em números. O que é feito normalmente é estipular uma media para o tiro e parar caso não consiga atingir tal media em 2 tiros seguidos. O problema com esse tipo de treino é que compromete demais o andamento dos outros treinos na semana, portanto “se” necessário, procure fazer em um dia que seja seguido de um ou dois dias leves.

Como usar toda essa informação acima e distribuir pelos ciclos de treinamento, honestamente eu não sou qualificado para discutir. Algumas dicas que eu aprendi na “marra”, no entanto podem poupar alguns “dissabores” pelo caminho J.

Cuidados nas distribuições de intensidade: O maior erro em qualquer programa de treinamento é o de passar muito tempo treinando em intensidades intermediárias. Um programa bem elaborado usa um pouco de tudo, o importante é prestar atenção e fazer das partes “leves”, suficientemente leves para que os trechos duros sejam realmente DUROS. O maior erro que eu já cometi foi o de querer treinar “uma marcha acima” o tempo todo. Não há melhora nisso.

Excesso de treinos leves: Na verdade, são raras as vezes que eu subo na bike pra “girar” sem um objetivo específico. Simplesmente eu não tenho tempo pra isso. Treino ciclismo 3 vezes por semana e uma media de 6h na semana. Isso não me dá espaço pra ficar “passeando” de bicicleta por aí. Salvo os treinos de véspera de prova ou pós prova, cada dia em cima da bike tem um propósito específico. Quanto àquele treininho “extra”, só pra girar e fazer “volume”, eu passo. Ganho muito mais em ficar dormindo, trabalhando ou com a família. No começo de temporada eles existem com uma certa freqüência, mas são utilizados para corrigir técnica, arrumar posicionamento e se adaptar à novos equipamentos.

Subestimar as intensidades: Eu falo isso várias vezes porque esse é um erro grave – Os ganhos dos treinos com potência, vêm em se treinar nas intensidades corretas, não é treinando mais forte e querendo “bater recorde” todo treino que se melhora. Treina-se nas zonas estipuladas, pelos tempos estipulados... uns dias parecem fáceis e outros difíceis, mas é se mantendo no “programa” que a mágica vai acontecendo, e pra saber se está ou não funcionando é que existem os testes e obviamente as competições J.

Falta de monitoramento do FT: é incrível, mas tem gente que tem medo de se testar e ver como andam as coisas. O FT é um número que varia com uma certa freqüência, e vai respondendo ao treinamento. Não, ele não sobre sempre, e infelizmente ele varia pra baixo mais do que gostaríamos. E por isso monitorar pelo menos a cada 6 semanas é o ideal. Para garantir a fidedignidade dos números, cruze as informações dos treinos com a dos testes. É monitorando esse numerinho que conseguimos dosar a carga correta de treino para continuar melhorando sempre.

Falta de auto-conhecimento: não é porque sua planilha manda fazer 4 tiros de 10min a 300w que isso deva ser realizado de qualquer maneira. Não somos máquinas, e como minha coach costuma dizer, o papel aceita qualquer coisa e não leva em consideração fatores externos. A dica aqui é se conhecer, as vezes diminuir os tempos mas manter a intensidade produz o efeito, outras manter os tempos em intensidades menores... e em alguns casos, carregar o carro e ir embora pra casa é a melhor opção (por mais duro que isso possa parecer e eu sei porque já tive minha cota de “abortos”).

Bom, tentei resumir bastante nesses últimos 3 posts as informações básicas para iniciar no treino com potência. Tem MUITO mais coisa, e talvez um dia desses saia um “apêndice”.

Bons treinos!

Potência 201

Conceitos, Siglas e seus significados

Assim que eu instalei meu Power-tap e comecei a querer “entender” do assunto, me deparei com um monte de nomes e siglas. Uns eu já tinha ouvido falar enquanto outros não faziam o menor sentido, mas depois vim descobrir que eram muito importantes.

FT – Esse é com certeza para nós triatletas e contra-relogistas o marcador mais importante de potência, aquele que devemos treinar e nos empenhar para fazer que ele aumente. Do inglês “Functional Threshold” quer dizer algo como “limiar funcional”, nada mais é que uma maneira indireta e bem aproximada de acessarmos os limiares de lactato, anaeróbio, OBLA... Uma vez que esses marcadores citados somente conseguem ser definidos com precisão através de testes caros e muitas vezes invasivos (testes de rampa, progressão à exaustão e outros do tipo), o FT consegue ser estimado através de testes de campo ou análise de distribuição de potência (desde que em quantidade suficiente).

Por definição, o FT de um atleta é o maior esforço “bem dosado” que ele consegue realizar pelo período de aproximadamente uma hora, descansado, alimentado e hidratado. Em miúdos, um contra- relógio de aproximadamente uma hora após um ou dois dias de descanso. O Ideal seria que conseguíssemos participar de um CRI de 40km uma vez a cada 6 semanas pelo menos, assim teríamos como medir o FT com uma constância. Mas dada a natureza precária do esporte aqui no nosso país, conseguir isso uma vez por ano já é bastante difícil L.

Por isso eu costumo usar testes de 20 minutos em conjunto com a analise da distribuição de potência do último mês.

Teste de 20min: O ideal era fazer 60 minutos, mas vamos convir que acordar de manhã, achar uma estrada tranqüila o suficiente e, pior de tudo, encontrar motivação pra fazer um contra relógio de 40km sem a “pilha” da competição, só pra medirmos nossa própria performance é MUITO DIFÍCIL. Por isso o teste de 20 minutos.

Normalmente eu faço o teste uma vez a cada dois meses (no começo eu fazia com mais freqüência, mas alguma vantagem eu tenho que levar por ter passado anos olhando e estudando esses numerinhos J). O teste é feito numa semana normal de treinos, pois não requer (e nem é desejável) descanso prévio. Eu simplesmente troco por um treino de tiro ou CRI. Procuro usar sempre o mesmo local e protocolo de aquecimento (uns 30 minutos), depois dou uma paulada de 5 minutos (só pra tirar qualquer excesso de energia acumulada), rodo leve por 10 minutos e parto pra briga: 20 minutos, começando forte mas dosado durante os primeiros 3-4 minutos, depois entrando na zona de “DOR” até os 5 minutos finais onde eu gasto todo o “cheque especial” J

É difícil de fazer bem feito de primeira (até mesmo de 2^a, 3^a...) Leva um tempo para conseguir dosar e matar o teste a pau. Normalmente o que acontece é usarmos o padrão dos treinos feitos baseado em FC, começamos muito fortes e quebramos no final. Lógico... é usar um pace correto para um CRI já é difícil quando se treina pra ele, imagina nas primeiras vezes!?!?!

Bom, daí eu pego a potência media desses 20 minutos, tiro 5% e uso como meu FT. E a partir daí desdobro minhas zonas de intensidade para treinos de CRI, VO2, Endurance, etc..

Análise da distribuição de potência: Utilizando um programa de analise de dados de potência, e considerando que no período escolhido tenha um pouco de tudo (treinos solo, em grupo, tiros, subidas, etc..). Faz-se um gráfico (de barras é melhor) da distribuição de potência a cada 10-15w do período, o FT vai se encontrar onde existe a maior queda nas barras (veja exemplo abaixo) pelo simples fato de que é muito mais difícil passar muito tempo acima do limiar.

Uma ressalva deve ser feita para atletas de longa endurance, que não passam tempo suficiente em altas intensidades.

Potência Normalizada (Pnorm) – Eu honestamente já tentei explicar esse conceito algumas dezenas de vezes, mas nunca me achei bem sucedido... vamos ver se desta vez vai J

A potência que te move pra frente, e garante a velocidade de uma prova, treino, tiro ou passeio é a potência media que é calculada pela media gerada entre os altos e baixos durante o tempo de pedal. Mas alguma coisa parecia muito errada quando eu saia pra andar com um grupo de ciclistas, ou participava das famigeradas provas de circuito, onde a natureza do pedal era a de picos de potência nas subidas ou saídas de curvas e depois aquele “passeio” típico de pelotão. As medias de potência nunca eram nada absurdo, mas eu terminava o treino completamente ESTRAGADO. A referencia que eu gosto de usar é a de um treino de corrida fartlek na esteira (pra ser mais constante). Se eu coloco, sei lá... 12kph na esteira e corro por uma hora eu termino o treino cansadinho mas OK depois de 12km. Agora se mudar o treino e fizer 400m à 11kph com 100m a 16kph eu vou cobrir os mesmos 12km em uma hora mas vou ficar muito mais cansado... porque????

Aí, um americano muito mais maluco e apaixonado do que eu (sem contar, infinitamente mais inteligente), que hoje é um dos papas do treinamento com potência e referencia criou um modelo matemático que calcula o custo fisiológico dessas variações, que no ciclismo existem até mesmo em provas em velódromo.

O Dr. Andrew Coggan através dos seus estudos desenvolveu o conceito de potência normalizada. Enquanto a potência media estipula o quanto você andou num treino ou prova, a potência normalizada estipula o quanto esse treino ou prova drenou de você. E lógico que a partir disso o grande objetivo para nós contra-relogistas e triatletas era fazer com que um ficasse o mais próximo do outro o possível, andando o máximo com o menor “custo”... Aí apareceu outra sigla.

VI – Variability Índex (ou índice de variabilidade). Que nada mais faz do que medir a diferença entre os dois mundos, dividindo a potência normalizada pela potência media.

E pra que isso me serve? É simples, o melhor contra-relogista vai ser sempre aquele que se desgasta menos no processo, por isso essa análise acaba virando um ponto de referencia quando queremos melhorar nossos tempos, quanto mais próximo à 1 esse valor ficar melhor foi o trabalho de equalizar as coisas.

Além desses acima ainda surgiram outras duas siglas:

IF – Intensity Factor (ou Fator de Intensidade)

Nada mais é que um número que indica o percentual referente ao teu FT. Assuma que tua potência no FT é de 100% ou 1 para criar um índice, variam-se dele as potências de VO2 (geralmente acima de 1,05) as de intensidade de prova, como 0,84 para ½ IM, 0,75 para IM, 0,95 para olímpico e por aí vai.

Esse índice foi criado para calcular o acúmulo de stress que um treino ou prova causa no atleta, o TSS

TSS – Training Stress Score

Assume-se que 100 pontos de TSS equivalem a 1 hora na intensidade de 100% do teu FT, e a partir daí obtemos uma pontuação de acúmulo de treinos pra qualquer pedal, seja ele fraco, forte, longo, curto...

É uma medida excelente de se monitorar e uma ferramenta bastante útil desde que você seja só ciclista, controlar isso no universo do treinamento de triathlon é, no mínimo complicado, uma vez que ainda temos que lidar com o acúmulo de outras duas modalidades esportivas. O programa WKO+ (referido no último post) faz um trabalho excelente de calcular o acúmulo de treinos e mostrar quando estamos cansados, descansados, polidos ou destreinados.

Potência 101

Conforme prometido, antecipado e (talvez) aguardado. Seguem algumas idéias sobre treino com potência. Com certeza tenho muito pra escrever e isso não vai caber numa só postagem, e mesmo assim não vou conseguir cobrir tudo sobre o assunto, apenas as partes que eu considero importantes.

Recomendo ler também o post "Potência, torque, velocidade... Força!"

Sobre o medidor de potência.

Pra quem quiser se aprofundar nos modelos, o Max da Kona Bikes colocou um post no blog dele ha um tempo atrás que cobre muito bem os modelos oferecidos no mercado (inclusive os que ainda nem são oferecidos), e alguns acréscimos nos comentários (clique para ler).

Alguns fatores devem ser levados em consideração antes da compra:

- Confiabilidade

- Facilidade / Necessidade de manutenção

- Instalação

- Precisão

Eu treino desde 2003 com o modelo fabricado pela CycleOps (o PowerTap) e em 2005 adquiri novos modelos do mesmo, o que quer dizer que mesmo depois de dois anos eu continuava MUITO feliz com o produto. Na época eram os melhores na relação custo x benefício. Somente os SRM faziam frente em termos de confiabilidade e precisão, mas pecavam nos quesitos manutenção e instalação. E, pra mim a grande diferença vinha do fato de o Power-Tap poder ser usado em diferentes bikes simplesmente trocando-se a roda traseira. A grande desvantagem do sistema passava a ser exatamente essa, a de ter que casar uma roda com o sistema, limitando assim o uso de rodas diferentes pra competição e treinos.

Porque Potência?

Durante alguns anos eu treinei usando freqüência cardíaca, cadência e até mesmo velocidade como referencia, mas foi com o feedback de um powermeter que eu comecei realmente a dosar os estímulos desejados em todos os treinos e evoluir; independente das condições climáticas, acúmulo de cansaço, e outros fatores que eu já vinha percebendo que influenciavam nas outras maneiras de “medida de intensidade”.

Pra mim parecia muito complicado o fato de minha freqüência cardíaca responder de bate pronto num dia em que eu me encontrava descansado e simplesmente estagnar no final de um treino longo independente da força que eu fizesse. Ou o fato de ela disparar num dia de calor mesmo passeando...

O fato é que medidas de freqüência cardíaca nos retornavam um número relativo ao “stress cardiovascular” que pode ser alterado por diversos fatores, e não o que realmente interessava que era o “stress físico ou muscular”. Uma maneira simples de se enxergar isso é pedir pra um sprintista dar 5 tiros de 20s a 90% no final de um treino longo, sem um medidor de potência ele só consegue medir isso subjetivamente uma vez que a FC demora muito mais que isso pra responder.

O treino se tornava muito mais efetivo com um medidor de potência, e muitas vezes, horas eram abreviadas dos treinos para se conseguir um mesmo estímulo. Sem querer entrar muito nos detalhes, uma série padrão de treino de limiar baseado em FC pede algo como: 3x15min com 10min de intervalo na zona 4, enquanto que baseando-se em potência o mesmo estímulo pode ser obtido com 3x12min com 3min de intervalo a 95% do limiar. Porque? Bom, quanto mais condicionado um atleta, mais lenta é a resposta cardiovascular a um estímulo, por isso pra atingir as zonas de FC mais rapidamente, a gente sempre acaba começando mais forte e depois diminuindo pra estabilizar, chegando a trabalhar até 3 faixas de potência distintas e exigindo assim maior tempo de recuperação entre os esforços, e fazendo também com que a adaptação ao estímulo fosse mais lenta. Com o feedback de um medidor de potência isso não acontece. Um exemplo que era gritante aos meus olhos era num treino de CR que eu fazia que levava media de 15min cada tiro, eu só conseguia atingir a zona de FC depois de mais de 9min no tiro, enquanto a potência já estava dentro do estipulado desde o 2^o ou 3^o minuto.

O treino com um medidor de potência também ajuda a evitar o padrão terrível de “quebrada” nos tiros. É sabido que é muito melhor estímulo terminar um tiro mais forte do que começamos. Consegue-se fazer isso na piscina e na pista de atletismo, mas no ciclismo existe a falsa impressão de que isso é realizado através de velocidades ou de aumento da FC.

Outro fator que não é levado em consideração com os métodos tradicionais são os picos de potência de poucos segundos, que não alteram nem FC nem velocidade mas acabam contribuindo para o “stress” final do treino.

Ferramentas de Análise

Talvez tão importante quanto um medidor de potência é ter uma boa ferramenta de análise – “Potência não é nada sem controle”

Àqueles que se aventuraram com um medidor de potência na bike já devem ter reparado a “loucura” que parece olhar praqueles números. Eles raramente estabilizam no visor por causa da natureza estocástica das forças que agem no ciclismo, vento, relevo, vácuo, atrito, etc.. Por isso a maioria dos medidores de potência vem com algum recurso de “suavização” do indicador de wattagem. Visto que a maioria dos medidores de potência (pelo menos os que se prezam) computam variação de potência pelo menos a cada segundo, da pra imaginar o quanto os números variam.

Como os treinos são realizados em ruas e estradas, não é seguro (nem recomendável) ficar encarando o aparelhinho – ainda lembro ter achado estranho o manual do meu 1^o Power-Tap ter escrito em letras garrafais algo do tipo: “CUIDADO: EVITE FICAR OLHANDO PARA O MEDIDOR, PARA SUA SEGURANÇA PRESTE ATENÇÃO NA ESTRADA” Eu mesmo passei por alguns sustos nesse quesito J.

Por isso, a melhor maneira de se educar nos treinos é tendo uma boa ferramenta de análise e aprendizado pós treino, onde podemos verificar gastos desnecessários de potência, como dosamos o esforço durante os tiros ou as subidas.

Praticamente todo medidor no mercado acompanha um software onde os dados são descarregados pós treinos, mas somente UM consegue nos fornecer uma análise precisa sobre os treinos, os estímulos e os progressos (ou não), que infelizmente não acompanha nenhum dos medidores: TrainingPeaks WKO+

Acredito que pelo menos mais uns 3 posts complementarão este, mas para aqueles que querem ir fundo no assunto recomendo o livro “Training and Racing with a Powermeter” publicado pelos maiores cérebros de treinamento com potência que eu tenho conhecimento: Hunter Allen e Andrew Coggan.

Ah... como toda evolução, essa também requer muita dedicação do atleta não só suando, pois estudo e compreensão dos “porquês” são parte do processo (e na minha opinião a melhor parte J)

LODD