Potência, Torque, Velocidade... FORÇA!

Semana passada postei um treino de força no twitter e recebi vários e-mails e mensagens privadas questionando, por isso resolvi colocar aqui um pouco do que eu penso e já li sobre o assunto.

Antes de mais nada, logo que comecei a encarar o treino com potência de maneira séria, tive que voltar aos livros de escola J.

Eu queria entender como essa tal de “potência” funcionava. Na verdade eu sabia que eram esses tais Watts que me movimentavam com maior ou menor velocidade, mas e daí? O que faziam esses watts serem produzidos? Porque as vezes eles pareciam mais fáceis e outras mais difíceis???

Bom, dos livros de física e de forma bem simplificada, a Potência produzida nada mais era que um resultado da força aplicada aos pedais (Torque) versus a velocidade com que eles eram girados (cadência). Ponto.

Isso queria dizer que eu poderia aumentar a potência e conseqüentemente a velocidade com que eu me movimentava de duas maneiras, aumentando a força nos pedais ou a cadência... ou os dois J.

Parecia mais fácil, e mais lógico girar como um ventilador e fazer contra-relógios “a la” Lance Armstrong. Mas na prática não era bem isso que acontecia... na verdade, eu até gerava mais potência, mas cansava mais rápido e meu sistema cardiovascular limitava o trabalho (a freqüência cardíaca ia pro espaço). E vamos nós pros livros de fisiologia (esses uma herança dos tempos de instrutor de mergulho).

Claramente na minha cabeça duas coisas ficaram distintas: a capacidade aeróbia de um atleta com certeza fazia parte do jogo, mas estava longe de ser tudo, força era então o “elo perdido” na capacidade de produzir potência, não fosse assim os quenianos dominariam as provas de perseguição em velódromo ou os prólogos e contra-relógios das grande voltas. Estava então dividido o mundo da Endurance-Muscular (ciclismo, remo...) do de pura Endurance. E os fisiologistas haviam distinguido o tipo de fibra muscular que separavam uns dos outros.

De acordo com estudos baseados em extensiva analise de biopsia muscular, a composição da fibra muscular “ótima” para os atletas de endurance-muscular ficam na casa de 1,3 para 1 entre fibras “rápidas” e “lentas”, mas isso não é em relação a quantidade, mas sim ao tamanho das fibras se comparadas lado a lado.

Para se ter uma idéia, uma pessoa destreinada apresenta uma relação de 1 para 1, enquanto no lado oposto atletas de levantamento de peso ou sprinters apresentam uma relação de 1,5 para 1. Ficava claro então que algo deveria ser feito para que houvesse uma certa “hipertrofia” das fibras rápidas e lógico que musculação foi a primeira coisa que veio a cabeça, mas esse “treino” não poderia afetar a capacidade aeróbia das fibras, em outras palavras, a hipertrofia das fibras rápidas precisava ter suporte do sistema aeróbio e o trabalho de força tinha que ser o mais específico possível e realizado por períodos (intervalos) longos para que o sistema aeróbio pudesse ser trabalhado em conjunto e em intensidades suficientemente “baixas”.

Ai começaram as pesquisas, leituras, estudos, trocas de e-mails e horas lendo os fóruns de discussão sobre treinamento com potência... A boa notícia foi que mesmo se chamando fibras “rápidas” elas não necessitavam de altas velocidades para se desenvolverem mas sim de alto “torque”.

O recrutamento dessas fibras começam a 40% da força máxima que o atleta é capaz de produzir e têm pico a 80-85%.

70% do meu treino de força é feito na forma de subidas medias (3-4km), cadência de 40-50RPM a aproximadamente 90% da minha potência de limiar e série de 4-10 repetições – como o do arquivo postado no twitter que gerou esse post.

O resto eu complemento com séries de 1min na potência de VO2 como postado anteriormente (clique aqui) ou séries de cadência baixa e potência aeróbia no meio de treinos longos.

O que é importante levar em consideração quando adota-se os treinos de força na bike:

• Como a maior parte do tempo essas intensidades são “raciocináveis” e a velocidade dos pedais baixa, é uma boa hora de se prestar atenção nos movimentos das pernas, quebrando o ciclo de pedalada em estágios separados, percebendo empurrar, recuperar e puxar. Imaginando o círculo partindo do calcanhar e evitando “embicar” o pé.
• Concentra em manter o pé paralelo ao chão, isso acaba forçando uma adaptação “neuromuscular” que vai ser útil quando o “bicho pegar”.
• Foca no balanço de força entre as pernas, não deixe uma perna compensar a outra – e essa é uma das maravilhas de se fazer treino em cadências tão baixas, se o atleta compensar demais chega um ponto que a perna mais fraca simplesmente trava pela falta de velocidade.
• Qualquer dor no joelho é motivo para abortar o treino na hora. Dores na frente podem sugerir que o selim está um pouco baixo e dores atrás que ele está um pouco alto. Qualquer que seja a dor, pare e procure um bom bike fit.
• Fazer as séries sempre sentado, isso ajuda a fortalecer os flexores e os quadríceps. De preferência clipado e na posição aero trabalhando assim lombar, abdomem e ajudando na flexibilidade.
• E por último, como tudo nessa vida: comece aos poucos e vá aumentando as séries, tempo e carga conforme as adaptações vão acontecendo.

Pra quem não viu, aqui vai o link do treino que originou esse post (aqui)

E para encerrar a semana com chave de ouro: A partir desta última sexta-feira eu passei a integrar a única equipe exclusiva de ciclismo de pista do país, a Lidra-Americana de velódromo, para disputar as provas de perseguição individual em 10 provas durante o ano a começar pelo brasileiro da modalidade que acontecerá no velódromo do Rio nos próximos dias 1^o a 4 de abril. É um enorme prazer poder fazer parte desta “família”

LODD