Semana "Radical" :-D

Começando com as boas novas do ombro:

Depois do meu “bode” da semana passada com o descrédito do fisioterapeuta, mandei ele as favas e mudei de profissional dentro da mesma clínica. Uma menina muito boazinha me atendeu essa semana, e vai continuar até o final do tratamento! Ela acabou me dando a confiança que eu precisava. Ela tem uma amiga triatleta (que eu não conheço, mas vou atrás de conhecer com certeza) e “entende” melhor o “nosso caso” J

Essa semana ela me forçou nos movimentos de amplitude e começou a colocar exercícios de força. A coisa andou tão bem, mas tão bem, que no final da semana derrubei duas barreiras, literalmente “com os ombros”.

Sábado, num dia de cansaço acumulado, deixei de lado o treino forte no Computrainer, coloquei a bike no rolo solto e pedalei por uma hora. Senti muita firmeza no braço, e por mim eu já ia pra estrada! O problema é que talvez ele ainda esteja meio “lerdo” pra ter que responder a, por exemplo, um cachorro no meio da rua, ou uma fechada, ou qq outra coisa. Então vamos aos poucos, mas semana que vem vai ter surpresa J

Domingo, movido pelo comentário do Ciro no último post e talvez, a pilha de ter acompanhado o CRI da Velotech de manhã, fui pra piscina fazer minha fisio”hidro”terapia na hora do almoço e acabei nadando 100m bem na boa, de algo muito semelhante ao nado crawl. Vibrei HORRORES. Lógico que sem força na puxada e sem extender bem a braçada, mas dá pra nadar. E o que é melhor, SEM DOR!

Ficar de fora de uma prova que eu adoro:

Domingo aconteceu o CRI que o Pipo da Velotech organizou, num trecho da Capinas Mogi logo depois de Holambra.

Como eu havia dito, não vou poder fazer as primeiras etapas. Mas fui lá assistir, ajudar, torcer e ficar passando vontade.

Acho que é a primeira vez que eu vou pra uma prova de CRI sem ser pra competir... Foi duro, mas muito legal ver a galera dando sangue nos 18 honestos quilômetros do percurso.

Largaram em torno de uns 15 participantes. Lógico que eu achei que iriam mais, mas não muito mais. Afinal de contas, esse negócio de botar a cara no vento e arrebentar as pernas de tanto fazer força, sentir o pulso nos tímpanos e aquele gosto de sangue na boca pode não ser um sentimento que atraia tanta gente assim :-D

De qualquer jeito valeu demais e parabéns a toda a galera que esteve lá. Principalmente pro CAVALO do Lemão (mérito da foto dele no post dessa semana pra servir de inspiração), que faturou a parada com média de velocidade acima dos 42kph num dia de vento “chato” na região.

Se Deus quiser, fico bom a tempo de participar (pelo menos) da última etapa!

Aqui a altimetria dos 18k (Cortesia do Waguinho do MundoTri que correu com o meu powertap): 105m de ganho vertical acumulados... como eu disse, bem honesto!

A semana de treinos (ou não):

Essa semana foi “engraçada”. Desde o final da semana passada já vinha sentindo um acúmulo de cansaço. Foram 4 semanas sólidas de treinos partindo do zero. Todos com um objetivo e propósito de “construir” em cima do outro. Foi um bom período. 28 dias com uma carga progressiva de stress em todas as diversas áreas.

Que finalmente culminou num primeiro pico.

Mantive bem o programa durante a semana, fiz os treinos propostos. Uns saiam muito mais do que bem feitos e outros simplesmente saíam. Bom... eu me conheço o suficiente pra saber que isso é um padrão normal de “LODD cansado”.

Normalmente eu seguiria com os treinos. Mas estou looonge de qualquer “normalidade” e por isso, após o treino de sexta-feira resolvi tirar um pouco o pé. Descansei no final se semana e vou deixar os primeiros dias dessa 6^a semana em modo de manutenção. Pra quem usa WKO+ o TSB tinha passado dos 38 pontos, e a idéia é ir dando um pouco de estímulo nesses primeiros dias até ele chegar a qualquer coisa entre +ou- 10 pontos.

E acabou que os treinos da semana, excluindo o de Sábado foram apenas “variações do mesmo tema, sem sair do tom” J

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segunda-feira: Uma hora de giro leve, educativos e mais educativos.

terça-feira: treino de L3, 2x25min sendo o 1^o a 85% e o 2^o a 88% do FT, mantendo cadência elevada. Esse foi o primeiro treino que saiu meio “quadrado” essa semana!

quarta-feira: nada como um dia após o outro. 2x25min de sweet spot (88-94%). Ao contrário de ontem, hoje eu terminei o treino com a certeza que o FTP tinha aumentado, simplesmente saiu fácil demais. Pedalada e cadência constantes o tempo todo e a percepção de esforço lá em baixo! SHOW

quinta-feira: Série aeróbia. Mais uma de 2x32min variando cadência a cada 4min. Nada de muito especial, mas depois do treino de ontem, qualquer coisa seria bem vinda. Acabou sendo uma boa manutenção de “base” e só.

sexta-feira: 1h em L3 dividido em intervalos de 20min e alternando cadência. Todos a cravados 80%. E esse foi o derradeiro. Altos e baixos no mesmo treino... cumpri o treino e partir dele mudei o programa para os próximos dias.

Sábado: coloquei a bike no rolo solto e simplesmente girei. Uma hora com uma sensação incrível de “liberdade confinada”, mais ou menos como uma prisão domiciliar?!?! No começo estava preocupado com o braço, com o apoio (ou falta dele) com a força (ou falta dela). Logo me despreocupei disso e comecei a ficar preocupado em sofrer uma queda – Sério, tenho uma zilhão de horas de treino no rolo solto, algumas delas até fazendo graça, pedalando sem mão, com um só pé e por aí vai... Só caí uma vez, e quando estava aprendendo! Relaxa... o equilíbrio ta todo aí. Como diria o mestre Myiagi “faz círculos: com a direita... com a esquerda...” e o tempo passou num flash!

Domingo: OFF – fui assistir o CRI e depois nadar CEM METROS!

Semana finalizada com 7h50min de treino e pouco menos de 420TSS "points". Mesmo tirando o pé no final de semana foi uma semaninha boa!

A partir dessa semana vou voltar a correr! Chega de moleza... Nem que seja 2, 3x de 30minutinhos na semana. Eu preciso quebrar essa inércia!

Abs

LODD

Mais uma bike roubada em Jurerê Internacional.

A segunda em menos de uma semana, pela descrição do roubo já está parecendo coisa de quadrilha especializada. Seria esse um legado do IM Brasil?!?! Imagina o que as olimpíadas vão fazer então???

É realmente uma pena... Espero que os dois consigam reaver suas bikes, mas acima de tudo que peguem esses CANALHAS!

Cheguei da China. do Campeonato Mundial de Triathlon, anteontem, e estou indo para o Meio Ironman de Miami daqui a 4 semanas. Minha bike foi roubada HOJE (sábado 17/setembro), no estacionamento do restaurante Taiko, em Jurere Internacional, local onde treino normalmente. 

A bike é uma Cérvelo P2C, ano 2009, Ultegra 10v, com hub PowerTap Elite+  e ciclocomputador Joule 5.0, Cateye Strada branco de bolinha vermelha (camisa de escalador), pedais Keo Sprint, sapatilha Specialized Trivent Carbon vermelha com prata. A diferença da minha bike para as outras que é uma tamanho 48 e aro 26, então é uma bike realmente muito pequena e que chama atenção. O selim é um Fizik CX Branco, que tá um pouco arranhado na parte de trás. A bike foi roubada com a roda de treino, que tem o Powertap instalado, e com as sapatilhas presas ao pedal. O pedivela é 172,5, Ultegra também.

Estou inscrito no 70.3 de Miami, na penultima etapa do Campeonato Catarinense de Triathlon, o qual estou disputando o título do campeonato geral, no GP Summer e nos Jogos Abertos de Santa Catarina. Além do prejuízo financeiro, estou sem bike até o presente momento. Se souberem de alguém que tenha uma bike neste tamanho que pudesse resolver o meu problema até a prova da Miami, onde posso providenciar outra bike, também agradeço de voces.

Obrigado a quem está me ajudando até o momento e conto com a ajuda de vocês para tornar o fato mais conhecido.

Um abração, meus queridos.

-- 

Lucas Helal - Triatleta

lucashelal@gmail.com

+55(48)9912-1709 - Florianópolis/SC

Governo do Estado de Santa Catarina - FUNDESPORTE / Ironmind Assessoria Esportiva/ Hammer Nutrition / Point da Maromba

Caminhando a passos...?!?!

Bom, mais uma semana pra trás. Mais uma semana de bons treinos e algumas “mudanças” em relação ao ombro.

Terça-feira comecei a fisioterapia. Foi um dia meio “pesado” psicologicamente falando...

Durante a consulta com o fisioterapeuta, ele quis saber como eu tinha feito o estrago. Contei a história e ele perguntou meio que afirmando se eu era atleta, bom... fui (rs) – e contei pra ele que fazia triathlon, aproveitei o clima de brincadeira e disse que precisava voltar a nadar urgente.

Ele parou por um momento e olhou pra minha cara com uma expressão de “ta louco?!?!”... Depois veio com aquele papo manso de “vamos trabalhar nos movimentos, blá blá blá” – Nem ouvi muito, pois aquele olhar tinha sido um banho de água fria, gelada.

Logo após a primeira sessão, perguntei pra ele se eu podia fazer os exercícios fora da clínica e se o fato de fazer movimentos dentro da piscina ajudava (da outra vez eu lembro de ter ganho bastante com uma espécie de hidrofisio). Ele disse que sim, que se eu pudesse fazer os exercícios todo dia e, limitando a mobilidade dentro do estipulado, dentro d’água seria uma boa opção também... Pronto, estou treinando para outro IM. Fisioterapia virou minha mais nova modalidade, e tenho certeza que vou estar nadando muito antes do que ele pensa (mas talvez muito depois do que eu penso L).

Aproveitando que estou indo pra academia fazer os exercícios de fisioterapia mais 3-4x por semana, comecei fazer uma série de musculação para as pernas (Gostou Portugal?). E, embora eu ache que a única semelhança entre o “leg-press” e pedalar é que ambos usam as pernas, vou continuar. Pelo menos até eu voltar a correr, o fortalecimento de ligamentos e tendões deve ajudar bastante!

Semana de treinos:

segunda-feira: Exagerei no choro sobre a corrida de domingo com o Luiz Eng, repeti o treino de 2x20min no SST (88-94%) de sexta-feira passada e me senti muito bem. Cadência moderada-alta e pedal redondo o treino todo!

terça-feira: Treino do “arroz com feijão” incrementando mais um pouco a duração, desta vez foram 2x30min a 80% cravados do FTP. Sem trabalho específico de cadência, só pedalando o mais “leve” possível.

quarta-feira: Já que era feriado, parti pra um longuinho J E foi um incremento da sessão aeróbia que eu venho fazendo nas semanas passadas. 3x32min variando a cadência a cada 4min. Com potência bem no topo da zona de L2. Bom treino, mentalmente eu já começo a suportar bem os treinos mais longos. Bom sinal, já que pra mim a parte mental tem que estar sempre bem amparada de condicionamento físico!

quinta-feira: dia leve, 70 minutos de giro regenerativo com cadência levemente alta e desta vez sem educativos.

sexta-feira: o treino cha(to)ve da semana. DURO. Bom, sempre é duro trabalhar aquilo em que somos ruins (nesse caso, péssimo). Treino intervalado curto de potência anaeróbia. Depois de um longo aquecimento o treinos consistia em duas séries de 10min, repetindo 10x – 30s acima de 450w com 30s “recuperando” a 175w. Eu gosto de chamar esse treino de potência Neuromuscular, porque chega uma hora (depois do 3^o ou 4^o mini tiro) que o cérebro já não coordena mais nada, tudo depende dos músculos, e lá pelas últimas séries até eles “falham”. Treino duro, mas bom pra dar uma variada no estímulo – Pra quem nunca correu, é quase isso que acontece numa prova de scratch J

* Este também foi o 1^o treino que eu faço usando medidor de FC. Por enquanto vai ser o último também!

Sábado: foi o dia do “dolce far niente” só com minha sessão de fisioterapia DIÁRIA!

Domingo:  o treino foi um repeteco do de Sábado passado, 2h20 trabalhando de tudo um pouco, desta vez acumulando um pouco mais de TSS (170pontos) pra uma potência normalizada de 280w. Não foi programado pra isso, uma vez que eram os mesmos intervalos e mesmas intensidades da semana passada, eu só fui mais “eficiente” na aplicação de força durante todo o treino... 1w aqui, outro ali rsrs. Mas senti as pernas no final do dia!

Geral da semana: 9h40min de pedal e um TSS acumulado de 565pontos. Muito bom trabalho e começando a sentir a fadiga. O plano é colocar mais uma semana de “progressão” pra daí dar uma descansada, deixando o corpo absorver os treinos pra, quem sabe, re-testar e medir a evolução (ou não!?!?)

* Lembrando a todos que domingo que vem tem CRI do Pipo aqui em Campinas, e embora eu não vá participar ativamente, vou estar lá pra torcer e dar apoio pra todo mundo! Quem ainda quiser participar clique aqui pra ver as informações.

LODD

Divulgando (infelizmente)

Pessoal, foi roubada hoje (dia 11/09) em Jurerê Internacional a bike pronta pra competir da minha amiga e  atleta Ana Lidia Borba, conforme descrição:

Bike Felt DA 2010 tam. 49

Rodas Zipp 404 tubular aro 26"

SRM Shimano 7900 preto/vermelho 165mm

Câmbio Shimano Dura-Ace Di2

Garmin Edge 500

Selim Fizik Arione preto/vermelho

Aerobar Devox 42cm

Pedais Time RXS Carbon

Essa bike, desse tamanho. provavelmente é única na américa do sul. Devido ao tamanho ela só serve para triathlon.

A Ana esta embarcando pra Cancun na próxima terça feira (dia 13) para participar do 70.3 - Nem precisa dizer o quanto importante é que essa bike apareça a tempo.

Vamos ficar de olho, porque a não ser que o imbecil que roubou fume achando que dá barato essa bike vai aparecer em algum lugar!

LODD - na torcida

Coisas boas... coisas não tão boas...

Semana bem movimentada essa… os treinos estão evoluindo, alguma sombra do “velho LODD” está aparecendo no horizonte (bem distante ainda) e nada como assistir e participar da evolução. Lógico que, como eu comentei aqui algumas semanas atrás – do fundo do poço só tem um caminho: pra cima… E pra cima estou indo!

Pra agitar as coisas, essa semana retornei no médico (6 semanas após a cirurgia) e as notícias são… razoáveis. A clavícula continua alinhada, nenhum problema com a placa nem os parafusos, e os calos estão sendo formados no rítmo esperado (pelo médico, não por mim L). A evolução está satisfatória, embora eu ache “satisfatório” pouco… Mas vou lutar com as armas que tenho, não com as que gostaria de ter!

O excelente é: ESTOU LIVRE DA PORRA DA TIPÓIA! Aquele “apêndice” que andava infernizando a minha existência foi devidamente “cremado” na noite do dia 31 de agosto! Incrível como uma coisa tão simples pode tirar um peso (literal) de nossas costas! Além do mais, o médico me liberou pra voltar a pedalar no rolo (hahaha valeu hein J) e disse que se for em terreno onde não há risco de cair, eu posso voltar a correr – Mas a pergunta que ficou é: Eu quero voltar a correr?!?

Quanto ao retorno dos treinos de pedal ao ar livre, esses ainda vão ter que esperar. Primeiro, porque meu braço ainda está sem força e muito provavelmente sem a reação necessária pra coordenar os movimentos na estrada. Depois, porque os calos ósseos ainda estão em formação e qualquer batida, tombo, etc.. pode avacalhar tudo de novo!

Natação… nem pensar… e essa eu tô achando que só de dezembro pra frente. Mas começo fisioterapia essa semana!

Aproveitei essa semana também pra subir na bike de CRI novamente… Desde o brasileiro de CRI que a gente não “se via”. E fiz o treino de sexta feira com ela. A boa notícia foi que eu consegui apoiar no clipe sem problemas e com zero de dor no ombro e CONTINUO conseguindo gerar mais potência nessa posição… A má notícia é que eu não consigo mais ficar na posição que eu antes ficava (aero). No começo tentei me convencer que era falta de alongamento, mas a verdade nua e crua é que minha barriga e minha coxa estavam infelizes se batendo o tempo todo! Por hora volto à bike de estrada, e vou ter que perder algumas “arrobas” pra tentar a bike de CRI de novo.. L

Voltar a ter algum apoio nos braços começou a facilitar minha vida nos treinos. Eu sempre falo pra todo mundo que pedala comigo pra relaxar a musculatura do braço enquanto pedala, pois na verdade elas acabam gastando muita energia. Mais recentemente descobri que esse “relaxamento” dos membros superiores ajudam a se livrar do acúmulo de acido lático (prometo que acho a referência e posto aqui depois). A maior parte da produção de força durante a pedalada deve vir das pernas, com origem no “core” (abdomem e lombar). Mas ficou claro que essa pouca contribuição dos braços agregam demais no resultado final. A parte boa foi que eu acabei fortalecendo lombar e abdomem por conta dessas 3 semanas inicias “sem os braços”.

Treinos da semana:

Segunda-feira: foi um dia leve, 70min de giro bem sossegado com bastante educativos pra compensar o treino de domingo que tinha sido bem puxado.

Terça-feira: O bom e velho arroz com feijão, só que comecei a aumentar o tempo da série, totalizando 2x25min cravados à 80% do FTP com cadência intermediária (84-88RPM)

Quarta-feira: Primeiro treino de progressão à “Hour of Pain”. Foram 30min mantendo a potência 88-92% do FTP com acelerações de 25s a cada 3min à 115% do FTP. Treino bom, bem feito mas que promete endurecer demais a hora que passar dos 45min! Muito trabalho de variação de potência e cadência.

Quinta-feira: Repeteco da sessão aerobia da semana passada. 2x32min 220-240w alternando cadência a cada 4min – e incrível, mas já começo a me sentir confortável em cadências elevadas. (Minha galera de pista que vai gostar disso rs)

Sexta-feira: Primeiro (de muitos) treinos de “Sweet Spot”. 2x20min com carga variável de 88-94% do FTP. Esse é o melhor “custo x benefício” pra aumento de FT. Não “detona” tanto como um treino a 100% e surte quase o mesmo efeito. Vamos ver como evolui. Cadência alta.

Sábado: Esse foi com certeza o treino mais “duro” até hoje. Tanto mental como fisicamente. Acabou sendo um “step” acima do treino de domingo passado. Ao todo, contando com a calibragem do computrainer foram 2h20min com uma intensidade media de 85%, gerando uma potência normalizada de 271w e um TSS de mais de 160pontos. O treino consistiu de 3 séries de 20min (contra as de 15min de domingo passado) e depois um trabalho de pirâmide subFT/FT/SupraFT. Excelente treino pra fechar a semana e dar confiança.

Domingo: programado um off, mas um infeliz me convenceu a correr 30min. Nem preciso dizer a cagada que isso foi. Minha 2a corrida desde o IM e doeu mais que aqueles ultimos 10km do dia 29 de maio. Não estou pronto pra voltar a correr ainda!

Geral da semana: 8h30min de pedal, TSS acumulado de 505 pontos. Fechando com um TSB de -25 pontos de domingo pra segunda, mas que chegou num “vale” de -35 de sábado pra domingo. 26% em L3; 17% em L4; e só 3% em L5… Mais duas semanas assim e eu tô pronto pra “mudar de faixa” J

LODD

Sobre "Treinos no Rolo"

Segunda semana e já começo a me sentir "gente" em cima da bike de novo.

O treino no rolo tem lá seus méritos... Afinal de contas, onde mais a gente pode passar um treino inteiro podendo se preocupar somente com coisas simples (mas que fazem muita diferença) como mecânica da pedalada, aplicação de força correta, movimentos circulares, etc.. e ainda fazendo isso em todo tipo de intensidade?

Essa semana troquei alguns e-mails com o Felipe Amante de SP, que como alguns outros “leitores” expressaram uma preocupação por não conseguir reproduzir nos treinos no rolo a mesma potência obtida na estrada. É uma preocupação legítima, já que na verdade não se consegue.

Pra mim, os principais motivos para isso são:

- Falta de inércia: a maioria dos rolos falta a inércia natural de se pedalar na estrada. Pelo fato da natureza de tal equipamento ser a de gerar uma resistência constante, toda vez que diminuímos a força aplicada aos pedais, o rolo tende a parar. Isso se torna um problema nos “pontos mortos” do ciclo, fazendo com que tenhamos que vencer a resistência cada vez que falhamos na aplicação de força. O quanto isso influencia, vai depender do tipo de rolo e da biomecânica de cada atleta, mas pra mim é um dos fatores que mais influencia a sensibilidade dos treinos indoor.

- Falta de condicionamento ao esforço constante: Isso eu vejo já com atletas que fazem uso do velódromo pela primeira vez. Todos acham mais “duro” pedalar num velódromo. Simplesmente porque durante toda nossa vida de ciclistas fomos condicionados a variação de intensidade ditadas por terreno, vento, etc.. Em resumo, um esforço mais constante requer uma certa adaptação do atleta.

- Falta de ventilação: Esse, pra mim é um dos que mais pega. Mas é altamente variável de atleta para atleta, e provavelmente atletas menores, com números de potência absoluta menores (e consequentemente menor trabalho mecânico) tendem a sentir menos. Eu faço meus treinos na hora menos quente do dia, as vezes com dois vetiladores, me hidratando horrores e mesmo assim sinto muito a falta de vento “de verdade” na cara.

- Fator “saco cheio”: Também é altamente variável. Tem gente que consegue ter foco pra passar horas no rolo. Eu particularmente tenho que quebrar os treinos, e se eles forem longos (mais que 2h no rolo é uma eternidade) divido em duas sessões de treino separadas no mesmo dia.

Por isso tudo, embora um watt seja um watt em qualquer condição, terreno ou lugar. É difícil para muitos (inclusive pra esse que vos escreve) reproduzir no rolo as intensidades conseguidas na estrada. Já li em listas de discussão na internet, alguns atletas (gringos, pois eles usam muito mais o rolo do que nós, ou pelo menos vocês rsrs) que definem novos números para o treino no rolo. Eu não acho que seja esse o caso. Eu simplesmente uso os mesmos números e tento fazer o meu melhor. O que acaba acontecendo é que. Uma vez que eu equalizo minha potência no rolo com as vistas na estrada, assim que eu vou testar na estrada esses números subiram. Provavelmente pelo ganho biomecânico que se tem de pedalar no rolo.

Conforto

Essa semana também tive a felicidade de poder comprar dois bretelles novos da Mynd Sportswear para os treinos. Eu já vinha usando somente as bermudas de triathlon deles para os meus treinos de pedal, e vinha experimentando um nível de conforto absurdo com as peças deles. Mas pela natureza dos meus treinos - Todo tempo que eu passo no rolo, é com a bunda no selim, sem poder levantar pra nada por causa do braço que ainda não pode apoiar peso – eu precisava de um pouco mais de forro nas bermudas. Os bretelles, assim como as bermudas de triathlon continuam vestindo como uma segunda pele, e facilitam horrores a vida em cima do selim.

Dica pra quem ta procurando coisa de qualidade! Eu particularmente era um usuário Pearl Izumi, e já não consigo mais me re-adaptar aos “gringos”.

Eu sei que esse negócio de bermudas e forros de ciclismo é “literalmente” que nem bunda, mas quem estiver descontente com o que ta usando eu recomendo!

(*) antes que perguntem, não sou patrocinado nem nada. Fiquei sim muito amigo do Cláudio (Mynd) depois que conheci os produtos e principalmente a filosofia por trás da marca.

Por fim, os treinos da semana:

Essa semana eu incluí mais um treino que vai passar a ser “chave” neste ciclo de treinos para tentar reestabelecer o condicionamento perdido. O treino de quinta-feira passa a ser parte integrante nas próximas semanas, procurando aumentar intensidades e duração, até chegar a 1h de série no FTP (a famosa versão da "hour of pain" do Bill Black).

segunda-feira: 2x20min isopower @ 80% do FTP. Mais do arroz com feijão desta vez trabalhando cadência acima dos 90RPM

terça-feira: o primeiro trabalho de Vo2 – o que ainda não é nem de perto uma prioridade neste período, mas vai ser usado esporadicamente para ajudar no condicionamento, historicamente eu preciso de estímulo curtos de Vo2 para ajudar na adaptação dos treinos de FT, e em fazendo isso eu tenho uma resposta mais rápida de adaptação a novas intensidades. 6x3min variáveis de 106-120% FTP com 3min de recuperação. Bom treino.

quarta-feira: 1h de giro leve com bastante trabalho educativo (on leg drill)

quinta-feira: 45min em L3 com uma aceleração de potência neuromuscular (10 segundos @ 400w+ a cada 3min). Treino excelente de adaptação à intensidade, uma vez que a não tem recuperação. Depois do trecho de alta potência, retorno à intensidade moderada-alta. Ótimo treino pra provas de circuito (vira e arranca) J

sexta-feira: Pela manhã uma série aeróbia de 2x32min em L2 trabalhando cadência a cada 4min (65-70RPM com 90-95RPM)

A tarde, mais do mesmo: 2x20min @ 80% só que desta vez com Big Gear (60RPM)

Sábado: recovery

Domingo: replay do treino “longo” de Sábado passado. 3x15min alternando cadência e intensidade, só que desta vez fechando com 6x3min no FT.

Total da semana: 8h45min de pedal. 28% em L3; só 9% em L4 mas com 5% em L5. TSS = 490 e fechando a 2^a semana com um TSB de -24 pontos.

Abs

LODD

Mui Amigo

O cara ainda me pede pra ajudar a divulgar...

O Pipo da Vélotech está organizando uma série de CRI que começa o mês que vem, com 4 etapas:

18/set

23/out

26/nov

18/dez

As provas serão realizadas num percurso de 18km na Rodovia SP 340 no acesso para Holambra.

Os interessados entrem em contato com o Pipo através do email studiovelotech@live.com ou pelo telefone 19 7801-1807 (não se esqueçam de xingar ele por mim, uma vez que eu provavelemte não vou poder participar)

Espero conseguir brincar em alguma das últimas etapas :-)

LODD