Off Season - parte 2

“Nós somos o que repetidamente fazemos. Excelência então não é um ato, mas um hábito” – Standing Start.

Infelizmente (ou felizmente, uma vez que pra mim isso simplifica bastante as coisas) praticamos um esporte onde a especificidade é tudo, portanto treinar do jeito que competimos é a melhor estratégia. Por isso sou da opinião que, a não ser que você seja um profissional que consegue passar muitas horas em cima da bike, semana após semana, mês após mês e ano após ano, você deve passar o tempo disponível treinando na bike que você compete, na posição que você compete em terrenos próximos ao que você compete, ponto.

Mas, parafraseando um grande amigo “alternância e inovação são o segredo da longevidade” (muito cuidado ao usar isso fora da vida esportiva J), quando fora de temporada ou longe de provas alvo existem alguns benefícios que podem ser tirados ao se misturar um pouco as coisas. Mas para que você não se desvie muito do caminho, nem de seus objetivos, alguns cuidados têm que ser tomados.

Sempre que eu adquiro uma bike não específica para triatlo / contra-relógio, observo algumas coisas:

1^o – Conforto: como a tua bike de competição, qualquer outra bike que você tiver no teu “estábulo” deve proporcionar um treino agradável, por mais doído que ele seja J

2^o – Fit: Eu sei que geometrias variam muito entre MTB’s, Road’s, Tamdem’s e etc.. mas uma coisa eu procuro deixar sempre parecida – a angulação do quadril. Na minha speed, e na bike de pista (cada uma com uma angulação diferente), quando segurando em baixo e fazendo força, o ângulo do meu quadril fica bem próximo ao que eu uso na bike de CRI. Isso considerando 3 tamanhos de pedivela diferentes (177,5 para Tri; 175 para Road e 170 para Pista).

3^o – E não menos importante, Posicionamento do taquinho em relação à sapatilha: Esta é pra quem alterna com MTB uma vez que as sapatilhas, taquinhos e pedais são diferentes. Use sempre na mesma posição relativa para continuar trabalhando a mesma musculatura da panturrilha.

As características de cada uma:

Moutain Bike: Vamos começar pela mais popular... Quando a gente fala em fugir da rotina de treinos a primeira coisa que vêm a cabeça é sair pro meio do mato com uma MTB. Eu acho uma excelente idéia e, embora não seja muito “amigo” das off Road coisas muito boas podem ser aprendidas e absorvidas andando de MTB ou ciclocross (esta última, um pouco mais específica na minha opinião).

A relação entre moutain bike e ciclismo de estrada é bastante clara, todo grande MTB’er tem um grande ciclista adormecido dentro de si esperando pra dar uma paulada no pelotão. Porque? Técnica, força e capacidade de suportar mudança de ritmo o dia inteiro além de serem exímios “escaladores”. Andar de MTB requer uma força e técnica de pedalada sem igual, aplicação perfeita de tração e alternância de forças são questões de sobrevivência “literal” no MTB.

Mas a beleza da modalidade também é o lado ruim quando trazemos para o contra-relógio. É simplesmente impossível para um ciclista de MTB conseguir sustentar uma potência (até mesmo um torque) constante por longos períodos, a natureza do tipo de terreno limita esse fator, e mesmo quando se anda de MTB em terrenos lisos e planos, a inércia do equipamento acaba limitando uma transferência de ganho para o contra-relógio.

Road: Dã... esse é o mais óbvio, mas também não tem muita diferença da bike de CRI, né??? Não sei não...

Lógico que padrão de pedalada não se altera ao trocar uma pela outra, bem como não mudam muito os percursos – se bem que eu sempre aproveito quando saio de Road, para ir conhecer estradinhas novas, com subidas duras e técnicas.

Então quando trocar uma pela outra? Pra mim é a melhor opção para os treinos de base, girados e com baixa potência. Quando se sai em grupo e aproveita-se para colocar o papo em dia, porque eu simplesmente não consigo ser sociável nem deixar de fazer força na minha bike de CRI, e embora isso seja pessoal vamos convir que passeios com bike de triatlo, segurando no base bar é bem menos confortável que andar numa bike com 72^o segurando num guidão ergonômico J

Pista: Lógico que a maioria dos triatletas e ciclistas nem sabe o que é andar numa bike de catraca fixa. É um território completamente inexplorado, e o mais próximo que se chega disso é numa bike de spinning o que ainda é outra galáxia. Embora seja possível usar em ruas e estradas, o ideal é que seja usada em um velódromo, o que limita muito mais o universo uma vez que no nosso país “continental” existem 4 velódromos “usáveis”, sendo que somente 2 deles abertos ao público (sorte a minha que um deles está a menos de 30min de carro daqui J).

Quais os benefícios? Na minha opinião, todos os do MTB, Road e CRI juntos.

Técnica – pedalar numa bike com uma única relação, que vc não pode parar de pedalar nem mudar de marcha, sem freio, onde todo o controle de aceleração e desaceleração são feitos nos pedais, pra mim é como aliar educativos, com técnica de “pilotagem” e ainda se movimentar, colocar ritmo, dar tiros, etc..

Aprendizado – andar em um velódromo, um espaço limitado, com mais ciclistas ensina muito sobre como se comportar em pelotão, andar me linha reta, fazer rodízio, dosar esforço e mais um milhão de características “essenciais” para qualquer ciclista

Logicamente, a gente também consegue esses benefícios com a bike específica de competição, mas pra mim bike de pista acaba funcionando mais como um “intensivo”, onde técnica correta, força constante e giro perfeito são trabalhados o tempo todo.

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Desejo à todos um excelente ano novo e que 2010 venha cheio de conquistas e aprendizados!

LODD

Off Season - parte 1

"Practice does not make perfect. Only perfect practice makes perfect." - Vince Lombardi

Este não é um post sobre o que fazer na “off season” ou na pré temporada, somente algumas idéias que me pareceram importantes após assistir a última etapa do Troféu Brasil neste final de semana (durante a minha off season J). Coisas que muitas vezes esquecemos ou deixamos de lado no intuito de “treinar forte”. Coloco como “off season” pois as férias e a pré temporada são um bom momento para se tentar melhorar coisas que deixamos de lado durante o período de competições

A primeira coisa que com certeza vai te poupar tempo (e talvez vexames) em provas, é o simples ato de aprender andar com a tua bike de competição. Não, não é voar em linha reta nem fazer contra-relógios em estrada. Estou me referindo ao simples fato de “andar de bicicleta”, fazer coisas que parecem ridículas até para crianças – Meu filho de 13 anos estava comigo em Santos e conseguiu contribuir com alguns detalhes que até eu deixei passar.

É simples, você precisa estar confortável em cima da bike. Comer, beber, subir, descer, montar, desmontar, frear, fazer curvas, passar marcha... devem ser coisas naturais para qualquer atleta que usa a bicicleta para competir. Coisas simples como estas podem gerar “atritos” e stress desnecessários no calor da prova, além de acidentes.

Quando eu me meti no meio do ciclismo sabia que precisava melhorar minha performance em cima da bike, mas não era a quantidade de força que eu colocava nos pedais e sim o quanto desta força eu economizava. Nas minhas primeiras provas no pelotão eu gastava 90% da minha energia corrigindo meus erros... diminuía muito nas descidas e por isso tinha que fazer força pra buscar o pelotão novamente; fazia curvas “quadradas” e, enquanto todo mundo passava a 40kph eu diminuía muito e depois “toca” ir atrás do prejuízo; perdia a inércia nas subidas e tinha que ficar acelerando constantemente pra andar com o pelotão; e coisas do tipo.

Numa prova de triatlo, algumas “manhas” acabam economizando muito tempo e energia:

Curvas: Essa é a parte que mais dói de assistir. Para quem vê de fora fica claro a aversão que nós triatletas temos de colocar o volantinho em uso. Santos tem 3 curvas travadas por volta, mais a do retorno para os que estão fazendo olímpico, sendo que 2 delas são curvas 180^o de baixíssima velocidade (de novo, mais a do retorno para olímpico) onde as velocidades caem abaixo dos 10kph – Pra que sair de 53x19??? – Além disso, aproveitar a pré-temporada para aprender fazer curva fechada pode acabar economizando quase 1min por volta. Não é difícil, dá pra fazer na garagem do prédio ou no estacionamento de um supermercado vazio, num parque... tudo que você precisa é de uma caramanhola, coloca ela no chão e usa como “cone”, vai fazendo curvas cada vez mais fechadas até estar confortável. Usa o câmbio, deita a bicicleta lembrando que quanto mais deitada ela estiver mais você deve compensar com pressão no pedal externo. A hora que estiver “confortável” começa a pegar a caramanhola do chão com uma das mãos.

Equilíbrio: Esse é com certeza o maior fator de risco quando se anda em alta velocidade, ainda mais em grupos como têm acontecido (Pirassununga teve pelo menos uma queda em pelotão). Quando eu quis ficar sério nesse negócio de andar em provas de ciclismo com mais de 500 atletas se “encostando” toda hora comprei um rolete (rolo solto daqueles que, o que mantém você em cima da bike é a pedalada e o equilíbrio) e não descansei enquanto não consegui ficar confortável pedalando sem as mãos, bebendo e comendo sem cair. Mas não precisa de um rolete pra isso, usa um lugar livre de trânsito e pedale sem as mãos, faça curvas, acelere e diminua. Sinta o embalo da bike, o centro de gravidade e o balanço. Depois comece a por e tirar coisas do seu bolso de trás ainda sem as mãos no guidão, quanto mais devagar, melhor. Eu me contentei a hora que eu consegui puxar uma capa de chuva, vestir, tirar, enrolar e guardar novamente no bolso – muitas vezes, abdômen/lombar fracos pode prejudicar esse tipo de tarefa. Lembre que as mãos no guidão / aerobar servem somente para dirigir a bicicletas, qualquer “equilíbrio” vindo das mãos no guidão servem somente para tensionar a musculatura do pescoço e do braço, gastando energia.

Montar e desmontar: Essa é somente treino, por e tirar a sapatinha andando, ou clipar e desclipar o pedal. Pode parecer besteira, mas tem muita gente que tem dificuldade de sair pedalando quando parado por não conseguir encaixar o taquinho no pedal em baixa velocidade sem perder a estabilidade da bike. Neste domingo vi um monte de “quase acidentes” acontecerem na saída da T1 por causa disso. Tem que treinar até conseguir fazer isso de olho fechado.

Andar em linha reta: sem mencionar a quantidade de acidentes que podem acontecer pelo efeito zigue-zague vamos concordar que se um atleta não está pedalando em linha reta está gastando energia? Trabalhar o equilíbrio mata 90% deste problema. Para treinar, pegue uma referência como faixa de asfalto numa rua ou avenida (sem movimento pelo amor de Deus) e ande em cima dela, peça para um amigo vir junto umas 2 bicicletas atrás, e a cada 1min olhe pra traz, cada vez por cima de um ombro para ver o outro ciclista. Se você desviar mais de um palmo da linha pede pra ele avisar e pratique até que não saia da linha.

Mudança de marcha: Pedale com ciclistas, moutain biker’s e aprenda a usar as marchas da bicicleta, girar leve e pesado, acelerar e desacelerar... A gente tem mania de usar 3-4 relações em bikes com 20 combinações possíveis. A não ser que seja por sujeira e chuva em excesso, 99% das vezes que uma corrente escapa da pra arrumar sem descer da bike, é só uma questão de descruzar o câmbio e passar a marcha pra cima de novo pedalando.

Como disse no começo esses são detalhes observados no último domingo, coisas que eu achei relevante... Somente a prática perfeita leva a perfeição!

Mais “off season” a caminho J

LODD

* P.S.: E como num post escrito a 4 mãos, publicado quase que simultâneamente este escrito pelo Max da Kona Bikes agrega outros pensamentos - clique aqui

Failure