Última etapa do TT Vélotech



Ontem aconteceu em Holambra a 4a e última etapa do TT Vélotech 2011. Infelizmente, devido ao acidente esta foi só a 2a vez que pude participar - mas ano que vem, se Deus quiser estarei garantido em todas as etapas!

Foi também meu primeiro esforço "pra valer" em cima da bike de contra relógio.

Foi uma semana VIOLENTA de treinos. Pegou exatamente um bloco de muito volume de base e alguma intensidade. Mesmo tendo acumulado 750km de pedal durante a semana, cheguei na prova pronto pra dar o máximo - O engraçado desses blocos de muito volume é que as vezes você acorda se sentindo um lixo, mas basta subir na bike e "brigar" nos primeiros 30min que tudo se encaixa...



Ontem foi um dia desses... Como parte do plano de treino, saímos pedalando de Vinhedo para Holambra (65km) Eu, Aninha, Fred e Marcão - E foi assim, depois de uns 30 min tava tudo em "automático" e rodando.

Chegamos em Holambra ainda com um tempo para alguns últimos acertos (e troca de bike no meu caso que ainda não consigo ficar muito tempo na bike de TT sem a musculatura do pescoço chiar)



Não sei não, mas essa foi de longe a etapa mais forte de todas... Estavam alinhados pra largada os melhores "animais" da região.. Ciro Violin, Bruno Lemão (vencedor das 2 primeiras etapas), Dani Betitto, Marcão, Cassiano, além do atualmente imbatível Antônio (campeão da última etapa)... Mas sempre com aquele clima de "treinão entre amigos" que marcou todos os eventos deste ano!

Lógico que a hora que deu a largada a cobra fumou! Concentração total e foco, porque alí ninguém ia brincar em serviço - E não deu outra... foi a etapa mais embolada pra cronometragem, com colocações no pódio sendo decididas num único segundo. Contra Relógio digno de voltas! Muito bom, muito consistente e muito forte!

Eu? Bom, fiz o meu melhor tanto física como taticamente! Mas ainda não foi suficiente pra desbancar o favorito Antônio. Cheguei 30s atras dele, mas MUITÍSSIMO feliz com o meu desempenho e aquela sensação de estar de volta em forma!

Cassiano, companheiro de treinos ficou com um terceiro lugar embolado entre o Lemão e o Ciro. Realmente, essa foi uma daquelas provas decididas nos "detalhes" e porenquanto, o Antônio está acertando mais esses "detalhes" do que todos nós! Grande atleta (que descobri vai ser companneiro de empreitada nos alpes em agosto do ano que vem - MUITO BOM!) e merecedor das vitórias... Estão todos de parabéns!



Pra finalizar a semana insandecida de treinos, voltei de Holambra pra Vinhedo sendo castigado pelo Marcão (tá bravo comigo? rsrs) sol, calor, vento, chuva... Mas REALIZADO!

Obrigado ao Pipo (Véloetch), Waguinho (MundoTri), Ana Borba, Ana Oliva (Lauf) e Power3 por tornarem esse evento possível!
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Uma comparação interessante:

Etapa passada, como ainda não podia ficar apoioado no ombro, fiz com a bike AeroRoad (tubos aeros, mas posição clássica de ciclismo) - num dia sem vento, precisei de 355w para manter pouco acima dos 40kph.

Ontem, de bike de TT (mesmos tubos aeros, mas geometria e posição aerodinâmica) - cansado da semana, não consegui manter mais que 340w o que num dia de muito vento renderam 42kph.

Uma dica importante que fica aqui (e talvez mais pra frente faça um post com alguns outros números comparando isso) é que antes de você gastar milhates de reais por causa daquele "pentelhésimo" a menos de arrasto aerodinâmico que aquele super quadro novo promete, talves seja muito mais interessante gastar algumas dezenas de reais e arrumar sua posição em cima da bike!

Abs

LODD

Free Speed

Eu não sou muito fã dessa terminologia. No ciclismo nada é "free", e quanto mais "free speed" é alegado mais caro as coisas costumam custar!

Mas eu acredito cegamente que, depois de treino e "hard work" existem alguns atalhos que podem ser comprados para se ganhar velocidade (nada relacionado à dopping pelo amor de Deus, hein?).

Rodas, pneus, capacetes, um bom bike fit... tudo isso entra na lista.

Mas graças ao Blog do Max, me deparei com mais um grande investimento para provas de CRI e de triathlons de longa distância.

Essa idéia da CamelBak já tinha sido "desenvolvida" por alguns ciclistas e talvez o mais "ilustre" deles foi o próprio Andy Coggan (pai do treino com powermeter) quando postou uma foto dele a anos atrás num CRI em que ele usava um CamelBak por baixo do macaquinho de ciclismo... Juro que procurei a discussão sobre o tema pra citar números, pois ele alegava ganhos aerodinâmicos com a passagem do ar pelo capacete emendando nas costas. Mas não achei.

De qualquer jeito, no vídeo fica claro que essas vantagens existem.



A única dúvida que eu tinha era se isso seria "UCI legal" mas o fato da Garmin-Cervélo estar usando, e ter usado em provas praticamente acaba com a minha "questão"

LODD

Causa Nobre

Já está sendo amplamente divulgado, mas nunca é demais!

Iniciativas como essa merecem... Parabéns antecipado ao Lemão e ao Lelé


24 horas por Campinas from WHCvideo on Vimeo.


Estaremos lá!

Grávido!


É assim que eu me sinto. De hoje a nove meses, se Deus quiser estarei completando a prova mais incrível em que eu já me “meti”.


Haute Route é um prova de ciclismo em 7 etapas que cruzará 780km de Geneve na Suíça à Nice na França. Com 21000 metros de subidas acumulados pelo percurso, a prova visitará a maioria das míticas montanhas do Tour de France – Incluindo, uma crono-escalada no Alp d’Huez na 4a etapa.


A primeira batalha, de conseguir se inscrever já foi vencida e com a ajuda muito importante de amigos especiais, diga-se de passagem. As 400 (de um total de 500) vagas da prova voaram assim que foram abertas as inscrições. Este é o segundo ano da prova, que pelo visto foi um sucesso já na primeira “empreitada”.

A estrutura fornecida pela organização é impressionante. Eles fornecem tudo, desde a hospedagem até alimentação (café da manhã antes da prova e janta após), passando por apoio mecânico, 1 moto no percurso pra cada 15 ciclistas, resgate, transporte de bagagens, etc..

Como se treina pra uma coisa dessas? Não tenho a menor idéia, mas tenho certeza que a melhor parte do processo vai ser descobrir como fazê-lo.

Embora eu seja um apaixonado por montanhas, serras, morros e etc.. não tenho o menor cacuete pra isso. Minha relação peso x potência é desfavorável, e as acelerações em percursos desse tipo costumam cobrar de mim, mais do que o normal. Mas eu adoro um desafio novo... E nada como um novo grande e motivador desafio pra dar novo sentido às coisas – Até retomar os treinos de corrida com mais afinco eu já fiz, já que correr é o que me traz de volta ao peso “normal” mais rapidamente.

Por falar em peso normal, eu nunca fui bom em ficar muito leve. Na maioria das vezes eu perco força (a ponto de não compensar a troca) e algumas vezes eu tendo a ficar com a resistência muito baixa – Não tem jeito, o fato de já ter pesado 130Kg não contribui. Meu limite de “saudável” (se é que pode se dizer isso do peso pré Ironman) é os 78-79Kg. Gostaria muitíssimo de conseguir chegar perto dos 75-76Kg sem “trocar” muita potência. Mas isso ainda vai ser assunto de discussão com minha nutricionista (consulta pro mês que vem ainda).

A programação pro ano que vem vai ser toda montada em torno deste objetivo. Até março ainda devo treinar como um “triatleta”, competir no GPExtreme e a partir daí esquecer a natação (que aliás ainda vai precisar ser lembrada de novo pra depois esquecida L) tentar me livrar de um pouco de peso desnecessário nos membros superiores, e corrida somente pra continuar manutenção e perda de peso.

Ainda tem o brasileiro de pista, e algumas outras provas de ciclismo que eu achar interessante. Alem disso, ainda no quesito “subidas” tem algumas cartas na manga.

Pra quem gosta de subir a serra de Campos, muito provavelmente nos encontraremos por lá!

LODD J

Retrato do esporte brasileiro???

Nem sei se vale a pena perder esses quase 6 minutos... o vídeo que segue embora seja de excelente conteúdo de reportagem é REPUGNANTE.

Se isso é um retrato do esporte no Brasil, é a foto de um borrão de merda!

Me desculpem o vocabulário, mas é REVOLTANTE!



LODD

11 Semanas depois...


Conforme programado, semana passada (ou retrasada, depende de quando você estiver lendo esse post) antes de embarcar pra férias eu refiz o teste de FT.

Mesmo protocolo do teste realizado no começo desse ciclo, com uma pequena variação no aquecimento.

O resultado foi além de bom. Todos os marcadores estavam na casa dos 20w mais altos. O pico de 5min ainda é fraco considerando o histórico, mas teve um ganho muito significativo se levar em consideração que nesse período não houve intenção, nem treinos específicos para esse fim.

O que mais me agradou foi o FT voltando a casa dos 330 e altos wats. Acima de 335w e perto dos 340w. Desta vez o teste foi bem mais "fácil" que da primeira vez, tanto que eu conegui apertar um pouco o rítmo nos últimos 4-5min, e se não levar em consideração o 1o minuto (de rampa) a potência ficou o tempo todo na casa dos 360w.

20+w é bastante ganho pra um período de menos de 3 meses. Pequena parte obviamente se deve ao meu histórico (claro que todo o tempo que eu já passei em cima da bike na vida tem que ter algum peso nessa história toda), mas mesmo assim, foi uma melhora além da esperada. Grande parte dela se deve ao fato de eu, em nenhum momento, ter feito "a mais" do que o programado... As vezes em que o treino parecia fácil e sem desafio, eu mantinha o plano. Nas outras que parecia pouco e podia ir mais, eu mantive o plano - Com certeza o fato de estar confinado ao rolo facilitou nesse aspecto - sem "turma", nem fatores externos pra inflacionar o rítmo!

Agora, após um "break" de 7 dias retorno para um segundo ciclo - como eu já havia comentado, focando muito mais na "base" e "endurance" do que nos treinos de limiares, o que talvez faça com que o FT fique estagnado por pelo menos mais um a dois meses. Mas é parte fundamental pra conseguir evolução. E, junto a isso, aproveitar os treinos mais longos e menos intensos pra perder "algumas arrobas" que eu ganhei no deorrer desses meses "intermináveis"!

Pra quem quiser ver, aqui o arquivo do teste da última quarta-feira.

Continuarei dando updates dos treinos aqui, mas como agora as coisas vão se mover mais "lenta e longamente" farei em espaços maiores também.

Abs

LODD

Ciclo que termina


Esta semana que passou encerrou-se o ciclo de retorno. Foram 11 semanas de treinos focados em retomar parte do condicionamento perdido. Encerrado com o objetivo mais do que alcançado!

Esta semana eu posso dizer que voltei a treinar de verdade. Treinos muito bons realizados na estrada. As intensidades específicas ainda estão (e vão continuar por mais uns 2 meses) sendo feitas indoor (e “in dor”) na “segurança” do rolo. Mas já consigo pedalar nas estrada com alguma confiança.

A evolução no FT ficou clara nas duas últimas semanas, as sessões de 2x20min todas feitas acima de 330w, uma sequencia de “hora da dor” com dois dias consecutivos acima dos 310w já eram indicadores fortes o suficiente pra saber que o FT subiu pelo menos 10w (dos “estimados” 320w há 3 meses para a certeza de pelo menos 330w essas últimas semanas)... Mas dois treinos de estrada essa semana deram a certeza que as coisas realmente mudaram, pra melhor e muito melhor do que o esperado:

Quinta-feira saí pra um treino com a Ana Borba depois de 4 dias seguidos de treinos de “intensidade”. O treino tinha 1 série de 20min no SST (pouco abaixo do FT) e mais duas de 10min no FT, a última acabou saindo acima dos 340w, e com as pernas e o coração inteiros!

Sábado foi a hora (ou horas) da verdade, treino com a galera do ciclismo liderado pelo meu grande amigo, mentor, tutor, que acabou de voltar vitorioso da Volta do Estado de São Paulo – Adriano Martins. Segundo ele ia ser um treino de volume, com um ritmo “sustentável” que ia totalizar umas 3h de pedal... Mas sabe como é, né? As coisas sempre saem um pouquinho diferente...

4h de pedal, perto de 130km e uma media de velocidade bem “civil”... Mas os número são muito mais cruéis quando: 1700m de ganho vertical, sendo que não me lembro de nenhuma subida de mais de 2km. 260w de potência normalizada pra uma VI de 1.36 – pra bom entendedor meia palavra basta, e quem treina com potência sabe o quanto de variação forte/fraco é isso. E mais, o quanto isso detona qualquer passista/contrarrelogista/triatleta. O resumo do treino foi “força morro acima, recupera morro a baixo” com alguns trechos de paceline ritmados. O fato de ter “operado”acima dos 80% durante 4 horas de pedal, num calor escaldante também é indicativo que “tudo melhorou”. E a certeza de que esse foi o treino mais duro do ano!

E a aula?

Eu sou um privilegiado de poder treinar “regularmente” com um ciclista como o Adriano. Só o fato de assistir ele pedalando já é uma aula de ciclismo, poder trocar idéias e ouvir as dicas dele então... Obrigado DEMAIS!

Lógico, como planejado essa semana eu re-testo, mas já com meus olhos num FT realista na casa dos 335w... Vou tirar segunda e terça pra dar uma “chacoalhada” e testo na quarta-feira antes de tirar uma semana com a patroa.
E depois? Bom... espero desta vez não perder tudo de novo nessa semana parado. Como brilhantemente disse o Felipe Amante por email esses dias: “Esse negócio de FTP é f... parece disfunção erétil... difícil de subir e, bobeou caiu!” genial. Assim como a resposta do Max “Se você publica isso vai ter gente tomando Viagra pra pedalar” hahahaha. Ta avisado, cuidado extra no pelotão a partir de agora J

Para o retorno, o próximo ciclo vai ser mais focado nos treinos longos. Primeiro porque a “duração” já começou a ser limitação, deixando clara a falta de base – felizmente o histórico me favorece nesse aspecto e acho que em um mês, bem focado a coisa retorna pelo menos 90%. Segundo e mais importante, eu preciso perder o “muito” peso que ganhei no período “off”, e só consigo fazer isso com segurança em treinos longos e menos intensos. Ainda vou manter os treinos de limiar de uma a duas vezes por semana nesse tempo como manutenção.

Resumo da última semana:

segunda-feira: Dobradinha da “hora da dor” repetindo o treino do domingo

terça-feira: Estrada com o Betito, de roda no polimento dele pro troféu. Bom treino e com alguma intensidade muito bem aplicada.

quarta-feira: Puro treino de Vo2, 6x 4min de 110 a 120% do FT com 4min de recuperação. Terminei com alguns número bem animadores, mas achando que não treinaria de jeito nenhum na quinta.

quinta-feira:  70km de estrada com um tiro de 20min 90% e dois tiros de 10min no FT, terminando com o melhor 10min da atual fase.

sexta-feira: OFF mais do que necessário

sábado: Group Ride. 4h de tudo, num percurso novo e bem duro.

Domingo: 3h leve, base pura em Romeiros.

Totalizando com 13h de treinos, 850TSS e querendo mais!

LODD J

No "decorrer do período"


Semana passada me bateu uma vontade de levantar um histórico da minha evolução durante os anos de treinamento com potência. Aproveitei um tempinho “livre” e fui buscar nos arquivos do WKO+ meus “bests” de cada temporada, e fiz uma tabela comparando os picos em treino de 5min, 20min e 1h com meu melhor FT pra cada ano.

*os picos de 20min e 1h são relativos a potência normalizada e muitas vezes são obtidos em treinos intervalados, provas de pelotão ou motopace. Já os de 5min são medias diretas, já que há erro ao se “normalizar” intervalos tão curtos.

Algumas coisas bem legais (outras não) apareceram só de olhar para os números da tabela:

 Eu comprei meu 1o powermeter no final de 2003, e como eu já relatei aqui passei pelo menos 2 anos olhando para os números sem entender muito. Da pra perceber pelos números que só a partir de 2006 eu comecei a brincar pra valer com ele.
- 2005, 2008 e 2011 foram os anos que eu fiz Ironman, e os picos de 60min mais significativos foram nesses anos. E o mais engraçado é que aconteceram pouco depois da prova. Uma mistura de alto condicionamento aeróbio aliado ao longo período de recuperação que eu sempre me “dou” depois de um IM?!?
- O melhor 5min foi em 2010 e destoa do resto. Foi o ano que eu treinei pra valer para o brasileiro de perseguição. Também foi minha melhor performance nessa prova por MUITO. Infelizmente não tenho os números do dia “D”, primeiro porque não tenho powermeter na bike de pista mas também porque durou menos de 5min J
- Outra coisa interessante sobre esse foco de 2010 é que isso não se aplicou ao FT.
- 2007 para 2008 foi a melhor evolução que eu tive. Se deu logo após o período que eu passei “só” no ciclismo (2006/2007)
- E como eu já sabia, um belo plateau de 2009 em diante.

Ainda tem um monte de coisas pra tirar de uma análise mais detalhada desses números. Por isso uma dica pra quem está começando treinar com potência (ou vai começar agora): Guardem TODOS os arquivos! Isso vale ouro...

Semana de treinos:

Essa semana foi a 1a de duas semanas bem puxadas antes de um break (é... vou sair de férias com a patroa J), que eu pretendo chegar no limite, recuperar pra poder fazer um último teste antes de viajar.

Foi também a primeira semana que eu saí com regularidade pra fazer treinos na estrada... três vezes! A intensidade ainda tem que ficar para os treinos indoor, pra não forçar nem arriscar a lenta progressão do ombro, mas mesmo assim consegui um novo pico de 5min (desta fase)  no treino “longo” de sábado.

segunda-feira: Sweet Spot – 2x25min 88-95% do FT com cadência acima da de prova.

terça-feira: Treino de estrada com o Dani Betitto. A idéia era pedalar e não importava o ritmo – só não tinha idéia que ia ser tão “pancada”. Fiz o treino da planilha dele, todo na roda... algumas séries de big gear, e váááários tiros curtos e duros (cortesia do grande Santiago Ascenço – agora eu sei porque essa galera do cerrado pedala MUITO)

quarta-feira: 2x20min FT (95-105%) foi duro... mas saiu J

quinta-feira: treino de estrada bem girado e bem relax. O Dani em polimento pro CRI da vélotech e eu de roda. Com direito a parada pra assistir a volta do estado!

sexta-feira: OFF... Eu mereço J

Sábado:  treinão bom de estrada com Ciro Violin e Luiz Eng. 100km num percurso durinho. Aproveitei uma subida mais “chata” pra dar uma testada nas pernas e consegui 390w em 5min. Ainda “fora”, mas BEM melhor do que ha 2 meses atrás!

Domingo: Hora da dor no rolo... engraçado como esse sentimento muda. Semana passada não pareceu tanto “da dor”assim, mas hoje foi de arrebentar. É o acumulo... L

Totalizando a semana com pouco mais de 11h de treinos e um TSS de 760 pontos (será que semana que vem eu consigo passar dos 800?)

LODD

O dia da REVOLTA!


O dia ontem começou excelente. 2o treino de bike na estrada, e pra minha “realização” a Volta Ciclística do Estado de São Paulo (mais recentemente nomeada de Tour do Brasil) ia passar no meu “quintal” de treinos. Acordei cedo e encontrei com o Dani Betitto no mesmo Bat-Local de sempre para começarmos o treino. A idéia era fazer o treino e depois parar no topo da nossa “serrinha” para ver a meta de montanha da etapa e tocar pra casa.

Tudo 100% dentro do previsto. Fizemos as séries (na verdade, como na terça-feira, o Dani fez as séries e eu tentei me segurar de roda J), acabamos lá pelas 9h e fomos para o final da subida esperar a passar. Depois de uns 20min de espera, chegaram os comissários que fizeram a marcação da meta de montanha. Quase nada de espera e passaram... primeiro os “escapados” e pouco mais de um minuto depois o pelotão encabeçado pelo meu amigo Adriano Martins e a equipe da Padaria Real “controlando” o bolo – Afinal de contas, eles estavam protegendo o líder da competição, o Burro (Eriberto) que é da mesma equipe... Bom, aquilo na verdade não é uma montanha. É um leve aclive que quase 4km que eu costumo usar pra fazer de marcha pesada. Num dia bom, o Adriano passa fácil ali bem acima dos 30kph (eu sei porque já passei quase cuspindo o pulmão algumas vezes na roda dele). Ontem, comandando o pelote eles estavam fácil acima dos 40... Acabou virando (como eu já imaginava) uma meta voltante!

Depois do pelote, passa a caravana... todos os carros de apoio das equipes, comissários, ambulâncias, ônibus e etc.. A Policia Rodoviária vem fechando a caravana e controlando o transito. Aqui acaba a parte boa e entra o “inevitável”.

Logo atrás do pelotão e da caravana vêm a “ditadura das 4 rodas” aquele transito infernal de carros, caminhões e etc.. Todos estressados, xingando e literalmente jogando o carro em cima de qualquer ciclista que “ainda” esteja atrapalhando a vida deles. É isso mesmo... Só faltou a gente sofrer ameaça de morte por querer atravessar a pista em meio ao caos estabelecido. Numa das tentativas, uma senhora muito “educada” acelerou a sua SUV, na qual ela se encontrava sozinha, ocupando o espaço de meio pelotão proibindo a minha travessia.

Esse é o país que vai sediar uma olimpíada. Um país onde é impossível fechar o transito num determinado local para uma prova internacional acontecer. Mas a culpa não é só da nossa falta de educação como cidadãos... A culpa está em todo lugar. Pra se ter uma idéia, a gente treina naquela estrada várias vezes por semana, toda semana, e nós que somos amantes do esporte só descobrimos que a volta passaria por ali na noite antes, através de comentários de amigos... Não, durante todo tempo que as autoridades tiveram pra se programar não foi informado nem ao público, muito menos aos motoristas estressados que o Tour passaria por aquela estrada!

Voltei pro trabalho realizado, mas revoltado.

E como se isso já não bastasse, pouco antes do almoço a rede Record que vêm fazendo uma transmissão no mínimo “questionável” do Pan 2011 resolveu dar uma mãozinha pro ciclismo, e veiculou uma matéria num de seus pasquins matutinos falando sobre a modalidade nos jogos panamericanos, e dando uma lista de preços “detalhada” de valores dos mais diversos tipos de bikes top de linha. O resultado? Agora não interessa se você é João ou José, aos olhos dos bandidos, tua bike vale perto dos 30mil reais que eles anunciaram na matéria... Estamos ferrados!!! Pelo menos os roubos a caixa eletrônico devem dar uma diminuída, né??? REVOLTANTE L

A semana passada:

Semana passada voltei ao medico. Tudo OK com o ombro, mas ainda lento. Pela cara do medico ta mais rápido do que ele previa, mas pra mim isso é bla bla bla.

Ele me liberou pra voltar aos treinos de bike na estrada, com muito cuidado e sem forçar o ritmo pra não forçar o braço... Bom, nem que eu quisesse dava! To tendo que reaprender a andar de bicicleta. Ganhar confiança, equilíbrio e força de novo! Paciência ;-)

segunda-feira: 70min Aeróbio, <75% do FT. Praticamente um “recovery”

terça-feira: 2x20min de FT cravados 95-105%. Excelente treino e continuo com o sentimento de estar “sobrando”. Bom!

quarta-feira: 70min de L3 com muita variação de ritmo. Um programinha simulando um treino de pelotão, com muita aceleração mas sem sustentar esforço por muito tempo.

quinta-feira: Treino de SST (sweet spot) 2x25min 88-94% FTP

sexta-feira: OFF

Sábado: um recorde, 3h de rolo com séries de “upper aerobic” longas. Insuportavelmente cansativo, mentalmente falando!

Domingo: Mais uma hora da dor, logo cedo no maldito horário de verão antes de ir pra SP. Hoje eu fiquei cansado pacas!

Total da semana: 10 horas e um TSS acumulado de quase 600 pontos... Evolução boa e constante!

LODD

100/100



O descanso é algo tão importante para o ser humano que faz parte, inclusive, das escrituras sagradas. Não importa se você é cristão, católico, judeu ou muçulmano... Não importa nem mesmo se você acredita ou não na inspiração divina da Bíblia. O Fato de fazer parte de um livro que existe há séculos já é suficiente para ter nossa atenção.

O engraçado é que a maioria dos atletas (myself included) peca nesse quesito. No mundo do triatlo e ciclismo amador então a palavra “descanso” ou “Day off” só perde para a palavra “lesão” em termos de repúdio. A maoiria de NÓS cava buracos nas 24h do dia pra poder encaixar mais um treino, ou até mesmo alongar uma sessão específica!

Uma vez ouvi uma palestra do Gordo Byrn, um atleta que partiu no zero pra correr na elite do triathlon mundial e conseguiu vários resultados importantes, como vice campeonatos de provas disputadíssimas como IM Canadá, top 3 na Nova Zelândia e o titulo de campeão mundial de Ultraman. E, durante essa palestra (que foi direcionada somente ao público amador) ele insistiu várias vezes nas palavras “rest & recovery” e segundo ele, o maior mal que assola os triatletas pelo mundo é exatamente a falta de descanso.

A experiência dele próprio pode servir como exemplo, pois de acordo com suas próprias palavras, a primeira coisa que ele fez quando largou o trabalho para se dedicar exclusivamente aos treinos foi “descansar mais”, “dormir 2h a mais por noite e tirar cochilos no meio do dia”, e só depois que ele conseguisse fazer isso que ele pensaria em aumentar os volumes e cargas de treino.

Bom, mas porque eu to lembrando disso tudo? Simplesmente porque pela primeira vez em MUUUUITO tempo eu experimentei esse “boost” gerado pelo descanso. Após um período de 10 dias dosando muito descanso com algum treino, a semana passada foi o que eu posso chamar de semana 100%. Completei todos os treinos, e literalmente “sobrando” em todos. Atingindo sem dificuldade as metas da semana. E a coisa não parou por aí, visto que hoje já é quinta-feira e mais da metade da segunda semana se passou, são mais de 10 dias de treinos EXCELENTES. Como é bom se sentir bem!

Lógico, o volume de treino continua baixo e eu to treinando praticamente só uma modalidade. Mas eu já fiz isso por mais de 1 ano e vivia no famoso “bico do urubu”.

E também fica claro como a gente esquece desse “pequeno” detalhe facilmente, e nada como uma “chacoalhada” dessas pra lembrarmos o quão necessário é o descanso!

Ah... e não adianta querer aproveitar o seu “Day off” pra colocar o trabalho em dia e fazer o importo de renda da família, empresa e etc.. Uma outra frase que me ficou marcada é que “o corpo reconhece o stress, mas não diferencia de onde vem” por isso, descanso tem que ser bem equilibrado!
Isso tudo é só pra EU MESMO não me esquecer de novo, tão rápido J

Resumão da semana:

segunda-feira: 2x20min cravados no FT (95-105%)

terça-feira: treino de L3, 3x20min @ 85% isoload com cadência de prova.

quarta-feira: 70min de regenerativo e educativos

quinta-feira: potência anaeróbia, quase um treino de L6 – 2x 10 séries de 30s/30s

sexta-feira: OFF só com um trabalho de “natação” – consegui “nadar” 600m, bem na boa, auxiliado de pé de pato só pra fazer o movimento com o braço. EXCELENTE J

Sábado: Hora da dor de novo (que já não é mais “tão” dor assim)

Domingo: 2h de sessão basicamente aeróbia com trabalho de cadência – 3x32min alterando cadência de 70-90RPM a cada 4min.

Total da semana: Pouco mais de 10h de pedal com um TSS acumulado de 580 pontos e MUITO treino de qualidade.

Sobre a clavícula, eu já tenho feito treinos de musculação de verdade pro braço seguindo as ordens do fisioterapeuta, e to ganhando “confiança” de novo. Sexta-feira tenho retorno no medico pra ver como as coisas andam... Torçam por mim ;-)

LODD

Piraladas....

A pirataria não é algo excusivo do Vale do Silício, por isso vou aproveitar e "roubar" do Blog Pedaladas do Bruno Vicari esse vídeo que tem ligação com minha postagem anterior sobre a perda do gênio Steve Jobs.

Em parte porque eu acho que TODO mundo que é amante das magrelas precisava ver, mas pra ser honesto é porque isso é uma coisa que eu quero guardar pra mim, pro futuro... E esse é um dos maiores intuitos de eu ter iniciado esse blog :-)

Quase nada a ver com ciclismo...

A não ser por isso:

"A computer is the most remarkable tool that we've ever come up with. It's a bicycle for our minds" - Steve Jobs



Uma ENORME perda!

Para o alto e avante...



Nem sei quantas vezes eu já vi essa placa... Devo ter subido essa serra de bicicleta umas 1378 vezes na vida J.

A primeira a gente nunca esquece, pois geralmente é precedida de muita preparação e algum sofrimento (até mesmo decepção). Depois dela, muitas outras vieram...

Algumas delas eu passei “passando”, passeando, conversando, assobiando. MUITAS delas eu passei sofrendo, fazendo força. Outras eu passei quase “passando dessa pra melhor”, cambaleando. Mas nunca, nenhuma delas teve um significado tão especial!

Depois de 75 dias sem poder pedalar pelas estradas, muitos deles sem poder pedalar de jeito nenhum, eu resolvi me dar de presente de aniversário um “rolê” de bike pela serra de Campos do Jordão. Todo ano, no dia 1o de outubro eu emplaco o mundialmente conhecido lá em casa “Birthday Ride” – Pra ser honesto eu já nem lembro mais quando começou, mas posso dizer que pelo menos nos últimos 6 anos não falhou nenhum. Não importa o dia da semana que cai, eu sempre pego minha bike e caio na estrada. E também não me lembro de ter feito nenhum deles sozinho, sempre arrumo companhia dos amigos “topeiras” (aqueles que TOPAM qualquer coisa).

Esse ano, entretanto foi mais do que especial... primeiro porque caiu num final de semana, e ficou mais fácil juntar “topeiras” pra comemoração. Depois porque eu não agüentava mais pedalar no rolo, eu precisava de sol na cabeça e vento na cara – coisas que foram fornecidas até em excesso nesse último sábado J

A noite anterior eu parecia uma criança esperando pelo presente de aniversário... acordei a noite inteira com medo de perder a hora, preocupado se o tempo estaria bom, se ia chover, e por aí vai...

Sábado as 6h da manhã encontrei com a galera no posto na D. Pedro e zarpamos em direção à Campos. Eu, Ana Borba, Lú TInello, Ferra e Silvinha Fusco. Paramos no Frango Assado na Carvalho pra encontrar com o resto da galera”Claudião, Cris, Ari e Fábio. E tocamos para Pinhal.

Dia perfeito,  lugar perfeito, galera perfeita... Aproveitei cada centímetro daquela serra.

Nunca, em nenhuma das vezes que eu subi por aquela estrada foi tão bom avistar essa placa “Bem Vindo a Campos do Jordão” – Um dia MAIS DO QUE ESPECIAL!

Descemos a serra de volta a Pinhal, almoçamos, batemos papo e demos muita risada!

Obrigado especial à todos que participaram dessa!

E o braço? Puts... pra falar a verdade eu nem me preocupei muito com ele durante a subida da serra, mas pra descer a história foi outra. Falta firmeza, falta segurança, falta mobilidade e falta “maleabilidade”... Ta claro que ainda não dá nem pra pensar em andar “forte” pelas estradas de novo!


Os treinos da semana:

Essa semana acabou sendo um retorno às intensidades, carga de treino e uma “preparação” pro pedal de Sábado. Me sentindo extremamente descansado a única preocupação da semana foi a de não ir com muita sede ao pote. Aproveitei e continuei com a minha meta de retornar aos treinos de corrida – corri 3x na semana – mas é claro que eu vou precisar de uma planilha pra voltar a correr “sério” de novo, eu simplesmente não consigo fazer isso “pelos meus próprios meios” L

segunda-feira: Série aeróbia. 2x 32min com intensidade variável de 70-85% do FT e trabalho na variação de cadência, alternando entre muito baixa e alta.

terça-feira: A “hora da dor”. Depois de um período de adaptção, com algumas séries progressivas, hoje foi o dia de focar e partir pra 60min na série. 1h de potência no SST (85-90%) com acelerações de 25 segundos a cada 3min, chegando a 120% e “sem recuperação”. O treino foi tão bom que a noite corri 40min leve.

quarta-feira: foi dia de correr de manhã e fazer um treino leve de 1h com educativos a noite. Nada especial, só manutenção.

quinta-feira: Treino de L3. 3x20min @ 85% isoload. Alternando cadência de um para o outro.

sexta-feira:  só corri, 1h bem leve na esteira e fiz também minha última sessão de fisioterapia desse “ciclo”

Sábado: “O” dia... Birthday Ride J Nada de forte, nada de sustentar esforço ou qq coisa, pluguei o monitor cardíaco e sai pra “pedalar”

Domingo: Off, só fiz meus exercícios para o braço dentro e fora dágua, depois... família J

Total da semana: 7h30min de pedal, acumulando um TSS de 500 pontos. Bastante “intensidade” e mesmo assim terminei a semana zerado. Vou monitorar as próximas 2 semanas, mas pelo histórico acho que já ta na hora de testar de novo porque provavelmente o FT subiu... chuto pelo menos uns 10w. Mas de qq jeito tem um re-teste programado pra daqui a 2 semanas!

Abs

LODD

Não importa onde nem quando...


SEMPRE USE O CAPACETE!


É o que eu costumo dizer para os meus filhos... Mesmo que for pra ir até a esquina, coloca o capacete. Melhor parecer bobo do que cair, bater a cabeça e ficar de verdade!

No dia do acidente, ao dar entrada no hospital o medico me perguntou se eu havia batido a cabeça. “Não bati!” respondi com toda a certeza do mundo, afinal de contas a gente sabe quando bate a cabeça, né? Machuca, faz galo, dói, fica “grogue” e por aí vai. Ele insistiu e perguntou como estava o capacete depois do tombo. “Bom, assim que eu me recuperei eu tirei o capacete pra esperar o socorro e ele estava normal” – É lógico que eu não analisei o capacete profundamente, pois pra mim eu não tinha batido a cabeça e pelo que eu lembrava de ter olhado pra ele, nada havia acontecido. Nada????



Essa é a foto do meu capacete, que eu peguei esse final de semana pra dar uma voltinha no velódromo. Considerando que ele ficou guardado dentro do case nos últimos dois meses é lógico que eu dei com a cabeça no chão e dei com força, pra ele ter trincado todinho por dentro.

Me lembro da época que eu andava de moto que uma vez, um amigo que pinta capacete pra piloto de corrida me falou que, um bom capacete bate e trinca inteiro, pois só assim ele dissipa a força da pancada. Ele me disse também que mesmo que não apareça, se o capacete bater, ou até mesmo cair forte no chão ele está condenado!

Precisa dizer que eu já encomendei outro, da mesma marca? Nossa cabeça não tem peças de reposição, e se tem duas coisas que ciclista nenhum deve economizar dinheiro é com o capacete e com o selim.


Semana de treinos:

Como eu havia dito, esse seria um período pra dar uma recuperada e absorver os treinos das semanas anteriores. Mas lógico que devido a minha “falta de base” não dava pra simplesmente “tirar o pé” por uma semana inteira. Eu tinha que ir diminuindo a carga mas ainda assim gerando um “stress” suficiente pra manter aquilo que foi feito nas últimas semanas. E aproveitei também pra voltar a correr com “alguma regularidade”.

O ponto alto da semana foi minha ida ao velódromo no domingo, pra rodar por longos 60 e poucos minutos... ahhhh, liberdade! J

segunda-feira: Sweet Spot training – 2x20min variável de 88-94% do FT. Como todos os treinos dessa semana, curto e grosso: aquece, faz a série, solta e vai recuperar!

terça-feira: Treino em L3 – 2x20min isoload, sendo um a 85% e outro a 88% do FT. A noite corri meia hora bem leve na esteira.

quarta-feira: Giro leve no rolo solto. Tomei um baita susto no final do treino quando o pneu traseiro explodiu (esse negócio de pedalar indoor ta me comendo pneu, por causa do aquecimento excessivo). Quase fui pro chão! Resolvi dar um tempo com os treinos no rolo solto, pelo menos por enquanto, depois dessa L

quinta-feira: Estímulo de Vo2 6x4min mantendo de 106-120% do FT c/ 4min de descanso. Bom treino, senti forte mas depois senti as pernas pesando o dia todo. A noite fiz mais meia horinha leve na esteira (uau... 2 corridas na semana!)

sexta-feira: OFF da bike, então eu parti pra um trote bem leve de 45min de manhã. Nada demais, só pra dar aquela circulada no sangue. Bom, porque no final do dia eu me sentia melhor do que de manhã cedo!

Sábado: 45min da “hora da dor” – aumentando de meia hora pra 45min o treino de 3 semanas atrás. 45min no “sweet spot” 85-90% com acelerações de 25s a 120% a cada 3min. Acho que o treino que eu me senti mais forte nesse ciclo, tanto que a partir da semana que vem a “hora da dor” vai ter realmente uma hora J.

Domingo: Uma hora de giro no velódromo de Americana. c/ duas séries de 20min no AeT HR, só pra checar potência aeróbia e a (falta de) base/endurance. Pedalei duas séries na FC de L1 (136-142bpm) e cruzei com a potência pra ver o que acontecia. Ficou óbvia a falta de base, pois a potência caiu muito mais que os 2-3% “aceitáveis” de uma série para a outra... Mas isso eu já desconfiava!

Total da semana: 7h de pedal, acumulando um TSS de 435pontos. E subindo o TSB pra -7,5 pontos na segunda-feira (de -25,5 no Sábado anterior).

LODD

A Crônica de uma vitória anunciada



O texto abaixo foi copiado na íntegra da revista eletrônica Cycle Sport e mostra claramente o tipo de comprometimento necessário a um país que deseja não somente sediar uma olimpíada, mas fazer os seus cidadãos sentirem orgulho de fazê-lo.

Vale ressaltar que a Grã Bretanha não só levou o ouro na prova mais esperada desse mundial, como também liderou o quadro de medalhas geral da competição com 2 ouros, 2 pratas e 2 bronzes.

The ability to deliver even when everyone knows what you are going to do and how you are going to do it is what elevates the very best above the rest.
Great Britain’s plan was not a surprise to anyone. It had been more than three years in the making and at no stage on Sunday did they try to hide their cards. In order to win, they had to control the bunch, strangle it almost, and ensure that the run-in to the finish was fast and smooth. There was no bluffing, no attempt at misdirection, they simply went ahead and executed their plan in an intimidating style that has never before been associated with a men’s British team on the road.
Then it was up to Mark Cavendish to do what he does best. He produced an effort reminiscent of his victory in Milan-San Remo two years ago. It wasn’t quite the do-or-die lunge for the line we saw in that race but he was clearly stretched much further than we’re used to seeing. His head was low over the front of the bike, his mouth wide open. His sense of timing was perfect and he got across the line half a wheel in front of the Australian, Matt Goss.
It was the result a lot of people expected. The question is, why didn’t anyone stop Great Britain? Why did the rest of the peloton seemingly sleepwalk into the obvious trap?
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The first break, one of only three significant attacks all day, went on the first lap. Pablo Lastras of Spain, Anthony Roux of France, Maxim Iglinskiy of Kazakhstan, Robert Kiserlovski of Croatia, Tanel Kangert of Estonia, Christian Poos of Luxembourg and Oleg Chuzhda of Ukraine got clear and quickly gained a nice advantage. By the time it reached eight minutes, the bunch knew they had to do something. All eyes were on Great Britain.
To a man, the riders in red, white and blue performed heroically, assuming control of the peloton very early in the race. They came to the front with 13 laps, and around 200 kilometres, remaining only to find their only real allies were Germany’s Andreas Klier and Bert Grabsch and, later, the young American Ben King. They had set themselves up for a long day. The question was whether their legs would last.
Chris Froome and Steve Cummings did a huge amount of work to reduce the gap. They swapped turns with the Germans and brought it in to a more manageable five minutes.
A moment’s inattention at the end of the 11th lap allowed Johan Van Summeren and Oliver Kaisen of Belgium, Yoann Offredo of France, Luca Paolini of Italy and Simon Clarke of Australia to get clear.
The pattern of recent World Championships is that the breaks increase in danger as the race goes on. With the Paris-Roubaix winner up the road, this looked like the beginning of the endgame and, with 118 kilometres still to go, the British were about to be put to the test.
With 80 kilometres remaining the two groups came together to make 11 and they had about a minute’s lead over the peloton.
A crash on an awkward corner subtly changed the complexion of the race. Among the riders caught behind it were Thor Hushovd, the defending champion and a potential winner, and Germany’s Tony Martin, the winner of the time trial. They rapidly lost ground and were ruled out of contention.
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There were some tentative moves but nothing to really disturb the British rhythm. Giovanni Visconti of Italy tried a couple of times, then Lars Bak of Denmark had more success.
He managed to get up to the lead group, only to find that Roux had taken off on his own. On the penultimate lap, by now, the Norwegians Gabriel Rasch and Kurt-Asle Arvesen gave Britain a hand.
Thomas Voeckler attacked and was joined by a Belgian, Klaas Lodewyck, and Denmark’s Nicki Sorensen. Without meaning any disrespect, Voeckler’s heart must have sunk. At this stage he needed the Belgian to be Philippe Gilbert and the man in red and white to be Switzerland’s Fabian Cancellara.
Voeckler’s group caught and passed Roux and the French team leader gave his compatriot a pat on the back for his considerable efforts. Johnny Hoogerland of the Netherlands bridged across to them.
This was a critical time for Britain. With almost 260 kilometres in their legs, would they buckle? Bradley Wiggins, Geraint Thomas and Ian Stannard were still in front of Cavendish.
Wiggins produced an extraordinary turn of speed to deter any further attacks. It was like doing two pursuit rides back-to-back and was the unsung ride of the day. Wiggins reeled in the leaders and for the first time we saw the size of the task ahead of anyone entertaining ideas of trying to escape. With the bunch just behind them, Voeckler looked as if he was putting everything he had into the effort to stay away on his own, only to realise it was futile.
When Wiggins pulled off the front, the Australian team took over. The Germans and the Italians also set up their trains for Andre Greipel and Daniele Bennati.
Stannard and Thomas moved up the right but Cavendish was unable to go with them, his path slightly impeded. Shoulders were bumping and pedal revs were being missed to avoid collisions all over the place.
Then Cavendish surged up the right-hand side of the road. Knowing he might not get another shot at a world title for five or six years, he gave it everything. The incredible tension of the closing 20 minutes evaporated. And, depending on your point of view, you were perhaps left with one of two emotions. Unbridled joy or deflating anti-climax.
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Let’s be objective for a moment and assess the race as a sporting spectacle. If you are not British or a Mark Cavendish fan and you watched all five and a half hours, you may regret wasting the best part of a fine Sunday.
As a contest it was absorbing but on reflection very little happened.
That is, of course, not Great Britain’s fault, nor will it be of any consequence to them. They had the fastest sprinter and executed their plan brilliantly. The more predictable the race, the better, for the British.
In order to win, they had to do everything possible to not only ensure the race ended in a bunch sprint but to make sure it got there quickly and smoothly. They needed to avoid the jerky changes of pace in the final lap so that their men were not put into the red and suddenly went pop. They didn’t want a tense chase that went down to the last minute. Nor did they want to control kamikaze attacks left, right and centre in the final kilometre.
The priority was to engineer a sprint. If Cavendish had to latch onto the Australian or Italian trains in the final kilometre, so be it, he would be perfectly capable of doing do.
It is easy to castigate the other powerful nations, particularly Belgium, Italy, Australia and the Netherlands, for failing to disrupt Great Britain.
However, the circuit offered few opportunities for aggression. The decision to locate the feed zone on the only decent stretch of uphill road was not clever either. The soigneurs narrowed the road to a single lane and reduced the opportunity for aggression there. Instead there were just a few hundred metres of enticing road approaching the finish line.
Why did the anticipated attacks from the likes of Gilbert and Cancellara fail to materialise? For a start, the final hour of racing was incredibly fast. The final 45 kilometres were covered in a shade over 45 minutes. That made getting away from the bunch nigh on impossible. The attackers had one card to play, and not a good card like a queen or a jack, more like a dog-eared two of clubs.
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It has been a long wait for a successor to Tom Simpson, Britain’s only previous men’s world road race champion. He won the title 46 years ago and the intervening years have been a fruitless, mostly under-funded, largely unsupported struggle.
On Sunday, Great Britain rode like the most professional team on the planet. The turn-around has been extraordinary. Only 13 years ago, Great Britain had just one starter, Roger Hammond, in the road race at Valkenburg. The following year, 1999, Max Sciandri was the sole British rider. And he was Italian.
Three years ago, in the post-Beijing glow of Olympic domination, minds turned to future objectives. Dave Brailsford sat down with Rod Ellingworth to discuss a question: What would it take to win the men’s world road race championship?
That summer, Cavendish had won four stages at the Tour de France and was already one of the best sprinters in the world. Ellingworth looked ahead at Copenhagen, venue for the 2011 Worlds, and realised the circuit might offer Cavendish the best chance of his career to win the rainbow jersey.
From there, he worked backwards. How could Great Britain field a team capable of, if not controlling the race, at least guiding Cavendish to the very late stages? In classic British Cycling style, as little as possible was left to chance, even down to Cavendish’s aero helmet and skinsuit with three-quarter arms.
Last year, Britain qualified for just three places in the road race at Melbourne. Had they fallen so far short this year, Sunday’s victory would have been far harder. So the next big task was to score the UCI points necessary to rank Great Britain in the top ten, and share those points among enough riders to field as close to a full nine-man team as possible. They managed eight. Itself no mean feat.
And then they had to commit to the plan. They had to be prepared to turn their legs to jelly for their team leader. The belief that Cavendish could finish off the job made that easier, as did the fact that six of the eight ride for Team Sky. Cavendish is almost certain to join them at Team Sky next season.
If there is an irony, it is that David Millar cannot ride for Team Sky because he has served a two-year suspension for doping. He can represent the part-publicly-funded national team at the World Championships. He can captain the squad on the road, using his passion and judgement to superb effect. And yet he cannot ride for a team sponsored by companies with uncomfortably close links to the phone hacking scandal.
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Someone once told me that to appreciate an opera, you have to pay attention from the start, immerse yourself in the drama and allow the narrative to wash over you. Then, I was assured, I would begin to understand a story being told in a foreign language. I might even begin to appreciate a complex piece of work on a metaphysical level. After watching half a dozen or so, I would develop a feel for it and see the subtly crafted layers within. But, I was warned, I would have to work at it.
In recent years, it has become fashionable to criticise the men’s elite road race at the World Championships. Nothing happens for the first five hours. It’s only worth watching the last lap. It’s inappropriate to name the winner of a one-off race the world champion. And it’s not even the best or most challenging one-day race of the season. All of those are fair points.
But whether you were rooting for Cavendish or willing someone else to spring out of the bunch and spoil the ending, the race was engaging from start to finish. The tension came from recognising just how much Great Britain had placed on the line.
By dedicating all their resources to such an obvious battle plan so early in the race, they risked ridicule if it had all gone wrong. There would have been no shortage of people willing to point out where they went wrong, to revel in the fact that they simply weren’t up to it or that they bossed the race when it didn’t matter and evaporated from view when it did.
It may not have been the most explosive or exciting race of the season. The course did not offer up a classic. But it is fundamentally flawed to think that a race without attacking incident is an easy one.
What Great Britain pulled off on Sunday was as hard as it gets. They controlled a field of the best riders in the world as if they were on a length of invisible string. They were unflustered when attacks went. Had Cancellara, Boasson Hagen and Gilbert attacked on the final lap, it’s safe to say Wiggins would not have panicked. He would just have continued his painful individual time trial effort as they’d planned all along, trusting that it would be enough to bring them back.
So, why didn’t anyone stop Great Britain from winning the Worlds? Quite simply because they couldn’t.