Histórinha da HORA!
O ano de 2002 provavelmente marcou a interseção de duas grandes paixões, eu me dividia igualmente (70% para cada) entre o mergulho e o triatlon, foi o ano de expedição para Bonito com uma bike agregada a quase meia tonelada de equipamento de mergulho e de viagens à Noronha para cursos onde os dias começavam antes da 5 da manhã para dar tempo de treinar antes de carregar o barco e sair pro mar...
Foi neste ano que o Mr. Recorde da Hora Chris Boardman por muita sorte entrou para o mundo subaquático através da certificadora que a gente representava aqui no Brasil. Não precisa dizer que os fóruns de discussão da GUE (Global Underwater Explorer) pararam de falar sobre tabelas de descompressão, misturas gasosas, mergulhos profundo para falar sobre CICLISMO, e eu como um recém apaixonado aproveitava para sugar cada pedacinho de informação que podia deste herói que para mim era até então um ilustre desconhecido.
A Lição do Bambu Chinês
Depois de plantada a semente deste incrível arbusto não se vê nada, por aproximadamente 5 anos exceto lento desabrochar de um diminuto broto,a partir do bulbo.Durante 5 anos, todo o crescimento é subterrâneo, invisível a olho nu, mas uma maciça e fibrosa estrutura de raiz, que se estende vertical e horizontalmente pela terra está sendo construída.
Então, no final do quinto ano, o bambu chinês, cresce até atingir a altura de 25 metros.
Um escritor de nome Covey escreveu: Muitas coisas na vida pessoal e profissional são iguais ao bambu chinês.
Você trabalha, investe tempo, esforço, faz tudo o que pode para nutrir seu crescimento, e, às vezes não vê nada por semanas, meses, ou anos.
Mas se tiver paciência para continuar trabalhando, persistindo e nutrindo, o seu quinto ano chegará, e, com ele, virão um crescimento e mudanças que você jamais esperava.
O bambu chinês nos ensina que não devemos facilmente desistir de nossos projetos, de nossos sonhos, de nosso trabalho, especialmente de um projeto fabuloso, que envolve mudanças... de comportamento, de pensamento, de cultura e de sensibilização, devemos sempre lembrar do bambu chinês, para não desistirmos facilmente diante das dificuldades que surgirão.
Procure cultivar sempre doisbons hábitos em sua vida: a Persistência e Paciência, pois você merece alcançar todos os seus sonhos!!!
É preciso muita fibra para chegar às alturas e, ao mesmo tempo, muita flexibilidade para se curvar ao chão.
Um escritor de nome Covey escreveu: Muitas coisas na vida pessoal e profissional são iguais ao bambu chinês.
Você trabalha, investe tempo, esforço, faz tudo o que pode para nutrir seu crescimento, e, às vezes não vê nada por semanas, meses, ou anos.
Mas se tiver paciência para continuar trabalhando, persistindo e nutrindo, o seu quinto ano chegará, e, com ele, virão um crescimento e mudanças que você jamais esperava.
O bambu chinês nos ensina que não devemos facilmente desistir de nossos projetos, de nossos sonhos, de nosso trabalho, especialmente de um projeto fabuloso, que envolve mudanças... de comportamento, de pensamento, de cultura e de sensibilização, devemos sempre lembrar do bambu chinês, para não desistirmos facilmente diante das dificuldades que surgirão.
Procure cultivar sempre doisbons hábitos em sua vida: a Persistência e Paciência, pois você merece alcançar todos os seus sonhos!!!
É preciso muita fibra para chegar às alturas e, ao mesmo tempo, muita flexibilidade para se curvar ao chão.
Vassoura nova...
Dizem que vassoura nova varre bem, por isso vou esperar um pouco mais para poder comentar sobre o novo quadro.
Ontem fiz o bike fit da bike montada para pista com o Rogerinho. Infelizmente acabou sendo meio na correria por causa de problemas no trabalho, mas eu saí bem satisfeito com o resultado.
Aqui o vídeo do bike fit dela pronta para provas de perseguição:
Não foi difícil de acostumar com uma posição mais confortável e mais alongada devido ao quadro ser 1cm mais comprido que a minha bike anterior, principalmente por ele ter geometria mais agressiva (78o) e proporcionar uma posição mais aerodinâmica.
Eu sempre fui da opinião que toda mudança em posicionamento tem que ser testada "sob pressão" e o treino de hoje no velódromo em americana serviu pra colocar todos os tipos de "pressão" possíveis na minha nova posição. Serviu também para perceber que alguns ajustes pequenos ainda se fazem necessários: o selim acabou ficando um pouco alto, e eu sentia o pé "flutuar" um pouco com falta de força no ponto mais baixo do ciclo de pedalada; outro ponto foi que enquanto eu fazia força sentia que ao deslocar para frente no selim sentia um grande ganho de potência, infelizmente para a prova de perseguição ainda não vou poder mudar isso, mas quando montar a bike para triathlon com certeza vou conseguir chegar perto dos 80o de angulação.
A grande notícia de hoje é que finalmente saiu a programação para o Interestadual de Pista que vai acontecer nos finais de semana de 18,19, 26 e 27 de setembro e as provas de perseguição individual ficaram para o segundo final de semana no velódromo de caieiras, assim sendo eu não vou precisar competir nos 2 dias antes do Troféu Brasil de Santos ;-)
Eu x Vento
Eis minha mais nova aliada nesta batalha... Estréia programada para os dias 18 e 19 de setembro no Interestadual de Pista em Americana...
Corrigindo...
Uma troca de e-mail com companheiros de equipe...
Na minha opinião não tem tempo mais bem gasto em cima da bike do que corrigir a técnica de pedalada, é o ponto mais fácil de dissipar energia. Toda a potência produzida pelas coxas e panturrilhas pode virar poeira se o ciclo da pedalada for ruim, se a sapatilha for ruim, se o taquinho estiver mal posicionado, etc.. Existem 3 tipos de exercícios que eu gosto e costumo fazer pra trabalhar técnica de pedal, se você procurar existem bem mais, mas na minha opinião esses 3, se bem feitos cobrem 99% dos nossos problemas.
Antes de tudo, leve em consideração que a gente nunca vai passar o tempo que um ciclista passa em cima da bike, por isso, sempre que estiver focando em educativos e corretivos procure estar num local onde você concentre 100% no que vc está fazendo (rolo é o ideal) e só nisso, portanto não tente ganhar condicionamento num treino de educativo. Você pode sim, como eu faço, colocar os educativos antes de algum treino ou no final dele, como parte do aquecimento ou da soltura.
1º - O bom e velho “pedal com um pé só” ou OLD (one leg drill) – no rolo, ou numa rua plana e sem movimento (e sem vento contra também) pedale por intervalos alternados de 30-60seg com cada perna, dando um break a cada 2-3 repetições. Por exemplo: aquece uns 10min e faz 2x 30seg pedalando com cada perna, depois gira uns 60-120 segundos e repete. Quanto fazer? Honestamente, o quanto o cérebro agüentar, eu já fiz 1hora de treino assim direto, mas não recomendo tudo isso pra ninguém, principalmente pra amigo. Um bom treino seria umas 10 repetições da série, o que daria um total de 10min pedalando com cada perna.
Agora o importante: No começo você vai sentir que é fácil, mas não é. O fato de estar pedalando com uma perna só evita o efeito de compensação que existe com as duas pernas, você vai sentir muito a fadiga principalmente na puxada da perna porque você não tem a outra pra ajudar, por isso, sempre em marcha leve e cadência confortável. No começo você vai sentir uns socos no pedal – isso é normal, você está ensinando tua musculatura pedalar redondo e não quadrado, por isso se começar a dar muito tranco na corrente (não se preocupe, vc vai sentir o que é isso que eu to falando) você pode diminuir um pouco a cadência ou parar e trocar de perna. Você vai sentir que quanto mais tarde no treino maior a tua tendência de dar esses “soquinhos” por isso eu ADORO fazer esse tipo de corretivo no velódromo depois de tiros fortes.
Imagine que estar pedalando pelos calcanhares, que o ponto de força vem do calcanhar. Isso vai fazer com que você evite “embicar” o pé.
Normalmente nesse tipo de corretivo você usa uma cadência bem menor que a que vc usa normalmente nos treinos ou provas, é normal... Nos intervalos (entre uma série e outra) ainda sem resistência, pedala normalmente como vc pedala na rua, só que não tira a técnica da cabeça. Continua imaginando o círculo e como ele parte do calcanhar.
Começa aos poucos e vai aumentando, nunca deixando a “perfeição” de lado. Se for na rua, procura um lugar bem calmo plano.
2º - Spin-ups – Esse é de doer, basicamente você vai ensinar padrão de giro sob um certo stress neuro muscular.
Aquece bem (esse precisa estar mais aquecido do que os outros), depois sem pensar em resistência, ou seja, uma carga bem leve, aumente tua cadência até você sentir a kicar em cima do banco, nesse ponto diminua um pouquinho e segure essa cadência por um minuto. Ex, se você começa a kicar com 130RPM, cai pra uns 120 e mantem por um minuto inteiro. A velocidade das contrações fazem com que você elimine os pontos mortos do ciclo de pedalada. Continua prestando atenção nos pés e no círculo, mas o mais importante aqui é “sentir” a kicada no selim, vai ver que com o passar do tempo você vai começar a kicar com maior cadência, e vai se sentir muito mais confortável em cadências mais altas. Quanto fazer? Eu não recomendo mais que 15 dessas num treino, a recuperação tem que ser o suficiente pra você fazer outro sem fadigar “neuromuscularmente” (se é que isso existe) – eu cosyumo girar leve pelo menos uns 3 minutos.
Como esse é um corretivo que precisa de pernas mais “frescas” eu gosto de fazer antes de treino de tiro, faço uns 5 desses. Ajuda a musculatura a soltar pra pancadaria. Você pode também casar ele com o de uma perna só e fazer uma sessão só de corretivos, tipo: aquece, faz uns 5-8 desses e depois umas 4 séries do O.L.D. e solta. Mas nunca case com o 3º!!!!
3º - Big Gear – OK, esquece que eu disse que nenhum deles dava ganho de condicionamento. Não fala nada pra ninguém, mas esse é o must, além de “ensinar” as contrações musculares corretas para CRI, ainda podem agregar o fator “força” na pedalada.
No Rolo, ou uma subida leve e longa: faça no máximo 30-40min de intervalos (preferencialmente 5-10min cada) em cadência pesada, o que é qq coisa em torno de 50-60RPM. No começo não pensa em fazer força, o importante é que você concentre no ciclo da pedalada. O fato de estar fazendo com cadência MUITO baixa dá tempo mais que suficiente pra você prestar atenção em todas as fases do ciclo do pedal, empurra / desce / puxa / sobe e isoladamente em cada perna. Essa é a hora de colocar em prática a pedalada “do calcanhar”, concentra a força das pernas pra todo o giro do pedal. Começa com intervalos de no máximo 5min, vai acostumando e vai aumentando. Depois de umas 3-4 semanas pode começar a fazer força... não liga, pois normalmente a FC não sobe nesse tipo de treino, mantém sempre um nível de espforço em que você ainda pode conversar (ok, pode bufar um pouco durante a comversa) mas diminui se você perceber que o padrão de pedalada ta se deteriorando.
Segundo o Chris Lieto, pedalar bem em Triathlon / CR é uma função de força e contrações musculares eficientes, ele mesmo (além de inúmeros outros grandes ciclistas) usa isso o ano todo, de acordo com a Triathlete Magazine ele faz essas séries com 45RPM de cadência e FC abaixo de 150bpm – o que pra ele deve gerar uma potência e uma velocidade absurda J
Sempre faça esse exercício na posição aero (clipada) pois ele ajuda a desenvolver força na posição que vc mais precisa dela e menos tem. Além de ajudar a fortalecer a musculatura estabilizadora de abdomem e lombar. E, se vc falar pra algém que eu disse isso eu nego, ajuda a aumentar a flexibilidade em cima da bike!
Cuidados com esse tipo de exercício: Joelho e lombar – qq dor mesmo que for de leve, pare, recupere e comece de novo com menos carga/intensidade, não apresse a adaptação ela pode ser rápida pra alguns e lenta para outros. No caso específico dos joelhos, se começar a doer na frente o banco pode estar baixo, se a dor for atrás, o banco pode estar alto. Pode ter alguma influencia em posicionamento de taquinho ou sapatilha, por isso qq problema procura o Rogerinho pra ajudar com melhoras no posicionamento.
Importante, tirando o 1º, os outros “podem” ser feitos em bike de spinning, mas eu parto do princípio que especificidade é TUDO nesses esporte, por isso SEMPRE dê preferência pra fazer na TUA bike na TUA posição com o TEU equipamento!!!
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