Corrigindo...

Uma troca de e-mail com companheiros de equipe...


Na minha opinião não tem tempo mais bem gasto em cima da bike do que corrigir a técnica de pedalada, é o ponto mais fácil de dissipar energia. Toda a potência produzida pelas coxas e panturrilhas pode virar poeira se o ciclo da pedalada for ruim, se a sapatilha for ruim, se o taquinho estiver mal posicionado, etc.. Existem 3 tipos de exercícios que eu gosto e costumo fazer pra trabalhar técnica de pedal, se você procurar existem bem mais, mas na minha opinião esses 3, se bem feitos cobrem 99% dos nossos problemas.

Antes de tudo, leve em consideração que a gente nunca vai passar o tempo que um ciclista passa em cima da bike, por isso, sempre que estiver focando em educativos e corretivos procure estar num local onde você concentre 100% no que vc está fazendo (rolo é o ideal) e só nisso, portanto não tente ganhar condicionamento num treino de educativo. Você pode sim, como eu faço, colocar os educativos antes de algum treino ou no final dele, como parte do aquecimento ou da soltura.

1º - O bom e velho “pedal com um pé só” ou OLD (one leg drill) – no rolo, ou numa rua plana e sem movimento (e sem vento contra também) pedale por intervalos alternados de 30-60seg com cada perna, dando um break a cada 2-3 repetições. Por exemplo: aquece uns 10min e faz 2x 30seg pedalando com cada perna, depois gira uns 60-120 segundos e repete. Quanto fazer? Honestamente, o quanto o cérebro agüentar, eu já fiz 1hora de treino assim direto, mas não recomendo tudo isso pra ninguém, principalmente pra amigo. Um bom treino seria umas 10 repetições da série, o que daria um total de 10min pedalando com cada perna.

Agora o importante: No começo você vai sentir que é fácil, mas não é. O fato de estar pedalando com uma perna só evita o efeito de compensação que existe com as duas pernas, você vai sentir muito a fadiga principalmente na puxada da perna porque você não tem a outra pra ajudar, por isso, sempre em marcha leve e cadência confortável. No começo você vai sentir uns socos no pedal – isso é normal, você está ensinando tua musculatura pedalar redondo e não quadrado, por isso se começar a dar muito tranco na corrente (não se preocupe, vc vai sentir o que é isso que eu to falando) você pode diminuir um pouco a cadência ou parar e trocar de perna. Você vai sentir que quanto mais tarde no treino maior a tua tendência de dar esses “soquinhos” por isso eu ADORO fazer esse tipo de corretivo no velódromo depois de tiros fortes.

Imagine que estar pedalando pelos calcanhares, que o ponto de força vem do calcanhar. Isso vai fazer com que você evite “embicar” o pé.

Normalmente nesse tipo de corretivo você usa uma cadência bem menor que a que vc usa normalmente nos treinos ou provas, é normal... Nos intervalos (entre uma série e outra) ainda sem resistência, pedala normalmente como vc pedala na rua, só que não tira a técnica da cabeça. Continua imaginando o círculo e como ele parte do calcanhar.

Começa aos poucos e vai aumentando, nunca deixando a “perfeição” de lado. Se for na rua, procura um lugar bem calmo plano.

2º - Spin-ups – Esse é de doer, basicamente você vai ensinar padrão de giro sob um certo stress neuro muscular.

Aquece bem (esse precisa estar mais aquecido do que os outros), depois sem pensar em resistência, ou seja, uma carga bem leve, aumente tua cadência até você sentir a kicar em cima do banco, nesse ponto diminua um pouquinho e segure essa cadência por um minuto. Ex, se você começa a kicar com 130RPM, cai pra uns 120 e mantem por um minuto inteiro. A velocidade das contrações fazem com que você elimine os pontos mortos do ciclo de pedalada. Continua prestando atenção nos pés e no círculo, mas o mais importante aqui é “sentir” a kicada no selim, vai ver que com o passar do tempo você vai começar a kicar com maior cadência, e vai se sentir muito mais confortável em cadências mais altas. Quanto fazer? Eu não recomendo mais que 15 dessas num treino, a recuperação tem que ser o suficiente pra você fazer outro sem fadigar “neuromuscularmente” (se é que isso existe) – eu cosyumo girar leve pelo menos uns 3 minutos.

Como esse é um corretivo que precisa de pernas mais “frescas” eu gosto de fazer antes de treino de tiro, faço uns 5 desses. Ajuda a musculatura a soltar pra pancadaria. Você pode também casar ele com o de uma perna só e fazer uma sessão só de corretivos, tipo: aquece, faz uns 5-8 desses e depois umas 4 séries do O.L.D. e solta. Mas nunca case com o 3º!!!!

3º - Big Gear – OK, esquece que eu disse que nenhum deles dava ganho de condicionamento. Não fala nada pra ninguém, mas esse é o must, além de “ensinar” as contrações musculares corretas para CRI, ainda podem agregar o fator “força” na pedalada.

No Rolo, ou uma subida leve e longa: faça no máximo 30-40min de intervalos (preferencialmente 5-10min cada) em cadência pesada, o que é qq coisa em torno de 50-60RPM. No começo não pensa em fazer força, o importante é que você concentre no ciclo da pedalada. O fato de estar fazendo com cadência MUITO baixa dá tempo mais que suficiente pra você prestar atenção em todas as fases do ciclo do pedal, empurra / desce / puxa / sobe e isoladamente em cada perna. Essa é a hora de colocar em prática a pedalada “do calcanhar”, concentra a força das pernas pra todo o giro do pedal. Começa com intervalos de no máximo 5min, vai acostumando e vai aumentando. Depois de umas 3-4 semanas pode começar a fazer força... não liga, pois normalmente a FC não sobe nesse tipo de treino, mantém sempre um nível de espforço em que você ainda pode conversar (ok, pode bufar um pouco durante a comversa) mas diminui se você perceber que o padrão de pedalada ta se deteriorando.

Segundo o Chris Lieto, pedalar bem em Triathlon / CR é uma função de força e contrações musculares eficientes, ele mesmo (além de inúmeros outros grandes ciclistas) usa isso o ano todo, de acordo com a Triathlete Magazine ele faz essas séries com 45RPM de cadência e FC abaixo de 150bpm – o que pra ele deve gerar uma potência e uma velocidade absurda J

Sempre faça esse exercício na posição aero (clipada) pois ele ajuda a desenvolver força na posição que vc mais precisa dela e menos tem. Além de ajudar a fortalecer a musculatura estabilizadora de abdomem e lombar. E, se vc falar pra algém que eu disse isso eu nego, ajuda a aumentar a flexibilidade em cima da bike!

Cuidados com esse tipo de exercício: Joelho e lombar – qq dor mesmo que for de leve, pare, recupere e comece de novo com menos carga/intensidade, não apresse a adaptação ela pode ser rápida pra alguns e lenta para outros. No caso específico dos joelhos, se começar a doer na frente o banco pode estar baixo, se a dor for atrás, o banco pode estar alto. Pode ter alguma influencia em posicionamento de taquinho ou sapatilha, por isso qq problema procura o Rogerinho pra ajudar com melhoras no posicionamento.

Importante, tirando o 1º, os outros “podem” ser feitos em bike de spinning, mas eu parto do princípio que especificidade é TUDO nesses esporte, por isso SEMPRE dê preferência pra fazer na TUA bike na TUA posição com o TEU equipamento!!!

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