Penha

“Por que, no dia da prova, as coisas não acontecem como nos treinos?” do meu grande amigo Marcão C.B. logo depois de sair da tenda medica no 70.3 sábado passado.

É... as coisas não acontecem como nos treinos mesmo. Talvez porque em prova, por mais que a gente tente controlar o “incontrolável” ainda tem muita coisa que a gente não se prepara para enfrentar. Isso realmente é péssimo, mas olhando pelo lado bom, graças à essas variáveis as provas são tão emocionantes... Se não, pra que assistir uma prova do Phelps, do Bolt, um jogo do Federer????

Não sou fã do 70.3 Brasil, nem vou entrar no mérito dos porque J, mas é sempre bom competir contra os melhores e infelizmente é pra Penha que eles vão.

Pré prova:

As expectativas não eram lá essas coisas... Eu não costumo e nem gosto de me enganar em relação à minha performance, e sabia muito bem que embora o pedal estivesse OK e pronto pra ser testado, a natação e a corrida estão longe da melhor forma, e no caso da última eu sei que a melhor forma nunca foi boa o suficiente pra poder ser testada.

De qualquer maneira eu tinha minhas expectativas honestas quanto a prova e pretendia usar a melhor combinação possível no dia.

A Prova:

Com 400m de prova as coisas quase foram por água abaixo (literalmente). Algum cristão resolveu nadar peito na primeira bóia e me acertou uma bela patada no maxilar – O estalo foi tão grande que eu achei que tinha quebrado, ou perdido algum dente... comecei a escutar um assobio no ouvido e bateu uma baita tontura, achei que ia apagar mesmo. Parei, boiei de costas, e comecei a apanhar mais e mais... Nunca, nem numa largada de IM com mais de 2500 atletas eu apanhei tanto. 1^o sinal de que o 70.3 Brasil estava superlotado.

Sei lá como, eu saí da água e nem preciso dizer que a natação que já não andava essas coisas, me deixou profundamente “de bode”.

Ainda tava atordoado na T1 e devo ter perdido umas 300 posições só pra tirar a roupa de borracha, colocar um capacete e pegar os gels.

Na bike, segui com o plano somente nos primeiros 20km, na boa e sob controle... A partir daí voltei ao plano “A” e resolvi tirar o atraso.

Pela primeira vez em anos, estava usando um monitor de FC na bike, junto com o medidor de potência, e tinha dados suficientes para não ser estúpido. Mesmo assim eu resolvi ser... O bom, é que com tanta medida bem na sua cara, mesmo sendo burro a gente consegue minimizar os estragos – Alguma coisa a gente tem que aprender, né? J

O relógio apitava a cada 30 min pra eu comer... comi e bebi de acordo com o plano.

Entrei na T2 pensando em sentir o peso nas pernas... o que por incrível que pareça não aconteceu.

Pela primeira vez na vida também, saí pra correr com um GPS e o medidor de FC acoplado. Foi bom, consegui dosar a “empolgação” do começo e talvez prolongar um pouco aquela sensação de pernas boas. A coisa ia muito bem e dentro do plano até a marca dos 13km. Estava com o pace pouco abaixo dos 4’50”/km o que é “voar” no meu mundo. Mas como não há bem que dure para sempre, dos 13 aos 15km comecei sentir um pouco, e dos 15 em diante puxaram o plug da tomada. Foi a maior quebrada da minha vida na corrida, não que o tempo tenha sido muito pior que o “normal”, mas eu nunca fui do céu ao inferno como aconteceu Sábado – normalmente, na corrida eu vou do purgatório ao inferno... Mas eu vou levar essa sensação como uma coisa boa, e até mesmo uma evolução J

Bom, terminei a prova. Baixei meu tempo de 2008, mas provavelmente nunca mais volte pra Penha... Pra mim, simplesmente não vale a pena. É uma prova que não dá prazer. A organização é boa, mas o percurso é completamente sem graça e a fiscalização, uma palhaçada.

O legal do final de semana foi poder conhecer os rostos por trás dos nomes, e dos perfis de Twitter, Blogs, Facebooks e etc.. como o mais novo grande “pequeno” amigo, o Wagner do MundoTri que tem feito um trabalho excelente no meio do esporte. Além de poder trocar idéias e informações com atletas topo de linha, como Ciro Violin, Rafael Brandão, Chicão, Topan, Fabio Carvalho, Santiago, e etc...

Ainda falando em atletas top, queria deixar registrado os parabéns à excelente performance dos meus companheiros “regionais”: Sebá, Lemão, Enrique (mexicano) Talita, Aninha e a super bi-campeã Van Gianinni.

Parabéns também à todos que completaram a prova.

LODD

Going Long

O “timing” foi longe do perfeito, mas este final de semana fiz o primeiro treino longo simulando prova em muuuuiiiito tempo. Era um treino que eu precisava fazer antes de ir para o Thunder Race no final de setembro.

A idéia era ter feito esse treino antes, mas eu não estava preparado fisicamente e nem mentalmente para isso. Mas depois de alguns treinos longos e duros, muito bem feitos me senti pronto.

Sábado cedo, saí eu e Deus para um pedal de 4h30min no trecho mais plano da rodovia D. Pedro I. A idéia era usar o pace de prova, passar 99% do tempo clipado, aero e parar o mínimo possível… Deu certo!

Fazia tempo que eu não aplicava toda essa logística num treino. Pra falar a verdade, acho que nem pro IM 2008 eu fui tão focado e preocupado com cada detalhe pra um treino longo como este. Acordei cedo, preparei todas as caramanholas, gels e etc… Separei as roupas, já que o treino ia começar com temperaturas baixas e prometia acabar com bastante calor… E dei uma última passada nos números de potência para o “pacing”.

Antes das 7h30min da manhã pulei na bike. Terminei o treino 4h34min depois, tendo pedalado 4h29min. Como programado, parei duas vezes pra trocar as caramanholas. E, durante o processo algumas coisas voltaram claras à minha cabeça:

Primeiro e mais importante: Eu preciso urgente comprar um creme chamoir… Desculpem o claro português, mas horas sem se mexer em cima do selim acabam com os “fundilhos” até do homem de aço L

Posição: Meu fit em cima da bike está muito bom para provas de olímpico e ½ IM, mas vou precisar fazer algumas modificações para o Thunder e por tabela para o IM 2011, pois na última hora de pedal senti um pouco de incômodo na lombar, e o clipe já não parecia mais o “sofa de casa”.

O balanço das horas: Isso é uma coisa que sempre me chamou muito atenção sempre que treinei e competi provas longas usando o powermeter. São dois momentos completamente opostos durante o treino. No começo eu olho para o PowerTap e acho que ele está marcando errado, não parece possível ser tão “passeio”; e depois no final do treino o mesmo olhar desconfiado pro “caguetinha” na minha frente, só que dessa vez achando que ele está marcando menos… incrível, como um mesmo esforço tem percepção tão diferente no decorrer das horas!?!? O grande segredo que eu matei esse fim de semana foi o de focar em outras coisas no começo do treino/prova pra evitar aquela monotonia. Foco na posição, na cadência, na técnica, respiração, hidratação e…

Alimentação: Uma vez li um artigo do Dave Scott que ele dizia que comer era a modalidade “escondida” numa prova longa. Tem que ser treinado como a natação, o pedal e a corrida. Eu usei o bom e velho alarme do relógio pra me lembrar de comer a cada meia hora, já que eu sou capaz de passar horas em cima da bike sem me dar conta disso e depois… bom, o resultado acho que todo mundo sabe L

Auto Controle: Num pedal longo é muito comum termos momentos de nos sentirmos “Lance Armstrong”, a gente olha pra frequencia cardíaca e ela está baixa, a potência no alvo, a velocidade “voando” e a posição confortável. Aí é inevitável aproveitar esse “gás” e resolver ir buscar o Collucci ou o Galindez, né? Bom, essa é uma que eu ouvi do Scot Molina uma vez que que devia estar impressa no clipe de todo triatleta “no pedal do IM, se você estiver se sentindo um lixo, coma! Se estiver se sentindo muito bem, não soque… coma!” porque lá na frente o super homem encontra a criptonita e aí, já viu. Fazer isso em prova é difícil, mas são esses treinos “solo” que dão a bagagem emocional pra enfrentar aquelas ultrapassagens de “sprint” nos primeiros 40km de um IM.

E por ultimo, uma análise honesta do treino…

No meu caso, consegui manter a potência sem problemas… saí pra corer depois, um trote leve de meia hora no sol do meio dia num dos dias mais secos do ano na região. Cumpri o objetivo e trotei leve, até mesmo “solto” pros meus padrões, mas honestamente eu fiquei com as minhas dúvidas se conseguiria encaixar um rítmo e manter por 28km (ou 42km mais pra frente).

O ideal seria repetir mais um desses, mas como o tempo é curto o negócio é ir pra prova com um “target” B, um pouco abaixo do “eu acho que dá” e o máximo que vai acontecer é sobrar um extra pra corrida, o que no meu caso é algo… digamos assim… necessário J

Agora, final de semana tem Penha no programa, minha primeira prova de triatlo desde o Long Distance de Caiobá (puts, deu até um frio na barriga…) uma prova bastante competitiva que vai dar pra ver principalmente como está minha CORRIDA!

Abs,

LODD

Sun Tzu

De acordo com Sun Tzu, sempre que você encurralar o inimigo certifique-se de deixar uma rota de fuga, caso contrário ele lutará até a morte...

No último final de semana estive competindo com a equipe de pista na Copa Mauro Ribeiro de Pista em Curitiba. Foi um final de semana “dourado” assim por dizer já que em três provas disputadas ganhei três ouros.

O velódromo de Curitiba fica num lugar maravilhoso, no jardim botânico. Um velódromo peculiar, com 333m de extensão mas com inclinação de 250m., e digamos que esteja precisando de uma manutenção urgente.

Foi o maior frio que eu já passei na vida. Curitiba é conhecida pelas baixas temperaturas, mas durante o decorrer e final da semana passada, até os curitibanos mais calejados estavam reclamando do frio – o que é um péssimo sinal.

As provas começaram na sexta-feira com a tomada de tempo da perseguição individual. Os 4km da prova foram de longe os piores da minha vida. Mesmo tendo aquecido muito, as pernas não respondiam, a garganta queimava e eu não sentia os dedos (nenhum dos 20). Bom, pelo menos esse martírio deve ter sido o mesmo para todos os competidores, e eu classifiquei pra final com o melhor tempo do dia (mesmo que há anos luz do meu melhor tempo).

Sábado foi “o” dia. Parecia estar mais frio que o dia anterior, mas com céu azul as coisas eram amenizadas. Começou cedo com as finais da perseguição, bati meu adversário, o latino com o mesmo tempo do dia anterior mesmo tendo tirado o pé na segunda metade da prova. Parti bem mais controlado, passei o 1^o km atrás, mas já na 6^a volta estava com ele na minha alça de mira. Desta vez o instinto “assassino” ficou debaixo das cobertas, e eu mantive a distancia para faturar o 1^o lugar e tentar guardar pernas porque o dia prometia ser longo.

Depois do almoço veio a final da perseguição por equipes. Fomos a última equipe a largar e modificamos a estratégia um pouco antes da largada, já que o melhor tempo até então tinha sido mais lento que o meu individual. Decidimos dosar melhor para ganhar um pouco mais de “ritmo” entre os integrantes. Abri puxando 2 voltas e fazia isso a cada vez que tomava a frente. No final por um erro do juiz acabei fechando com 3 voltas, uma vez que ele mostrou as placas de contagem de volta erradas. Excelente tempo e extra-oficialmente batemos o recorde da prova para aquele velódromo.

Aí entrou a grande lição do dia... A prova de Scratch.

A prova de Scratch nada mais é que uma prova de pelotão no velódromo, que ganha aquele que cruzar a linha de sprint na frente depois de 60 voltas.

Eu ainda uso para as provas de pista uma bike Litespeed de triathlon adaptada. É uma bike que tem o movimento central mais baixo que as bikes de pista e durante todo o final de semana, em todos os testes que eu fiz cada vez que eu subia nas paredes o pedal raspava no chão.

Acontecer isso em baixa velocidade é uma coisa e já é perigoso, agora numa prova de scratch as vezes a gente sobe nas paredes em velocidades muito altas e sem muito espaço pra manobra – Com bikes sem freio e com catraca fixa, em pelotão é receita pra caca feia.

Não estava nem um pouco seguro de largar a prova, mas para a equipe ia ser importante pontuar alem de estar lá fazendo aquilo que eu sei fazer melhor – colocar a cara no vento e não deixar as fugas acontecerem.

Larguei mesmo assim...

Depois de 3km me sentindo acoado apareceu uma “clareira” na minha frente. Como eu não sou de parar prova resolvi ir pra frente e socar a bota, me mantendo assim na parte baixa do velódromo e “controlando” meu mundo. O pelotão deu aquela diminuída brusca e todo mundo subiu. Olhei pra frente, vi caminho livre com as pernas e o coração respondendo bem e não tive duvidas, passei voando. Peguei dois atletas que estavam escapados uns 50m a frente e diminuí...

Na minha cabeça eu tinha trazido o pelotão inteiro comigo e só ia dar uma respirada pra pegar a ponta de novo e ficar lá até o sprint final, onde todos me passariam e eu cruzaria a chegada com aquela cara de besta de quem se acabou de fazer força e não viu nem a cor do pódio. Mas dessa vez parece que eu peguei o pelotão desprevenido e estava só eu com outros dois atletas na fuga. Na hora entrei no revezamento pra tentar aumentar a vantagem, uns 2km depois os outros dois pareciam não agüentar o ritmo.

Lembra do Sun Tzu? Pois é... voltar praquele pelotão eu não queria, então maquinei um CRI até ver a placa de 12voltas para o fim, dali era só mais uma perseguição (a 3^a do dia) e eu apertei como se realmente fosse. Com pouco mais de 1km para o final eu peguei o pelotão por trás. Agora era só cruzar as últimas 3 voltas no bolo e assistir a disputa por prata, uma vez que eu tava uma volta na frente de todo mundo. Ainda pude ver o Leandro meu companheiro de equipe sprintar o atual campeão brasileiro da prova pra fazer a dobradinha 1^o e 2^o.

Uma surpresa daquelas.... Dia maravilhoso (embora frio) como qualquer um em cima da bike J

Domingo ainda tinha prova de Pontos e Madison pra correr, mas era dia dos pais e eu tinha que voltar antes pra passar com os meus filhos e meu pai.

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Depois do fiasco no brasileiro de CRI, algumas mudanças foram feitas nos treinos. Principalmente no que diz respeito à intensidades corretas e trabalho de cadência... Semana passada parece que os resultados começaram a aparecer, não só na prova mas também em testes de limiares.

Sem Palavras

Não é do meu feitio discutir política. Mas isso é deprimente... Lamentável!

"A vocação do político de carreira é fazer de cada solução um problema."

Woody Allen

Dica de Treino - Indoor #2

Eu não gosto de sessões de treinos muito longas no rolo, salvo se for imprescindível a substituição de um treino longo de endurance. Mesmo assim prefiro uma versão abreviada, com trabalho de intensidade e força variado e aliado a alguns educativos pra fazer o tempo passar mais rápido.

O motivo é simples, as condições de treino no rolo embora pareçam, não são ideais. O grande problema se dá com as faltas de inércia e ventilação. Mesmo em dias estupidamente frios como os que tem assolado a região na última semana, essa falta de ventilação ainda é um fator. Se você ligar um bom ventilador na cara pode resolver somente parte do problema.

Mas e o que fazer quando um treino precisa ter uma duração um pouco maior? Como substituir um treino de 2h30min à 3h?

Bom, eu tenho algumas práticas no assunto e a que melhor atendeu às minhas necessidades quando eu precisei foi dividir o treino, fazendo um no período da manhã e outro no final da tarde por exemplo, ou um a noite e outro logo pela manhã do dia seguinte – aqui vai depender do resto do planejamento do atleta. Lógico que isso não substitui o bom e velho treino de longa distancia, mas também não é esse o propósito. A idéia é criar um mesmo “efeito de treinamento” num período de 24h. Sem deixar o atleta completamente desidratado e nem torrar os neurônios em um treino sem muito sentido técnico.

No nosso caso, triatletas, ainda podemos intercalar com um treino de natação (na hora do almoço por exemplo) ou fazer uma corridinha curta de transição após o primeiro.

Pra isso também, nenhum dos dois treinos pode ser extremamente desgastante fisicamente, e devem se complementar de alguma maneira, trabalhando sistemas diferentes – Ninguém vai querer mesclar um CRI de 40km de manhã com treino de potência anaeróbia a noite!

Pra isso o treino que eu postei ontem é excelente, pode ser usado em conjunto com um treino que trabalhe endurance intensiva.

Aqui vai um exemplo de um bom treino pra fazer em contraposição ao de ontem:

Aquece de 10-15min progredindo esforço – pra quem usa potência chegar à 75% do FT.

Depois parte imediatamente para intervalos longos (12-20min) com quase nenhuma recuperação (2-3min) realizados pouco abaixo do limiar – de novo, com potência na casa dos 85-90% do FT e cadência de 5-10RPM abaixo do que você usa para tiros de CRI.

Durante esses “tiros” inserir a cada 3min trechos de 20 segundos com potência alta e cadência maior ainda, como se fossem “mini sprints”. Normalmente eu alivio uma marcha do que estou usando e subo a potência pra 20% acima do meu FT – é pra ser forte!

Esse treino agrega mais um pouco de trabalho de cadência e ensina a recuperar em intensidades moderadas. Bem como ajuda o atleta a aprender economizar energia enquanto faz força.

Quanto fazer? Eu aconselho limitar o trabalho em no máximo uma hora, seja com 3x20min, 4x15min ou para os mais kamikazes 2x30min. Como sempre, é bom começar com 75% do que você acha que agüenta J.

No final, gira 5min pra soltar e vai pro chuveiro!

Outra combinação bastante efetiva nessa linha de dois por dia é o de se fazer tiros de limiar (CRI) no primeiro período, aliado a séries de força no segundo. Algo do tipo 4x8min no limiar com 3min de intervalo na parte da manhã, com séries de contra-relógio Big Gear a noite – 2x15min forte na casa dos 50RPM com 5min de intervalo.

O único porém para tiros de limiar no rolo é que eu não gosto deles muito longos, tento limitar no máximo nos 10min, pois a falta de ventilação aliada a falta de inércia da maioria dos rolos acaba aumentando muito a percepção de esforço, sendo assim, “breaks” mais freqüentes são necessários.

Dica de Treino - Indoor #1

Tem uma horinha a mais pra “gastar”? Esse acabou de sair do forno (ou do frio por assim dizer).

Treino que agrega força, limiar, potência e coloca a cadência pra trabalhar ao seu favor seja ela qual for.

O treino é simples mas variado o bastante pra fazer o tempo passar rapidinho:

Depois de um bom aquecimento, partir para 20 à 30 séries de 1 minuto no limiar superior (10-20w acima do FT pra quem trabalha com potência) com 1 minuto de descanso ativo.

A grande “pegada” desse treino é a manipulação de cadência – alternando a cada 5 séries (ou 10 minutos corridos) de cadência bem pesada (50-60RPM) para cadência bem leve (100-120RPM).

As primeiras de cada série parecem bem fáceis se feitas dentro da zona de potência indicada, e na verdade são. O acúmulo delas ao longo do treino é que vai gerando a “adaptação” necessária.

No final tem-se uma série de 60-90min de um treino muito efetivo e com baixo “stress”, podendo assim ser colocado em conjunto com outro treino chave, seja ele de corrida ou de um segundo treino de pedal.

Aproveite esse treino pra “aprender” sobre as diferenças entre gerar potência com cadências bastante diferentes. Foque na técnica de pedalada nos diferentes estímulos e veja como o corpo e sistema cardiovascular respondem.

Comece com 20 repetições e vá aumentando 5 por vez até totalizar as 30 séries em 1h.

Uma série mais avançada pode ser obtida colocando-se de 15 a 20min na Zn 3 (aproximadamente a potência de ½ IM) e cadência mais confortável.

Importante: Evite fazer dessa uma série de endurance, nada mais que 100min de treino total, entre aquecimento e soltura. Como todo treino no rolo, o foco na qualidade deve sempre ser maior do que na quantidade.

Aqui o arquivo do treino de hoje, o primeiro (clique)