Dica de Treino - Indoor #2

Eu não gosto de sessões de treinos muito longas no rolo, salvo se for imprescindível a substituição de um treino longo de endurance. Mesmo assim prefiro uma versão abreviada, com trabalho de intensidade e força variado e aliado a alguns educativos pra fazer o tempo passar mais rápido.

O motivo é simples, as condições de treino no rolo embora pareçam, não são ideais. O grande problema se dá com as faltas de inércia e ventilação. Mesmo em dias estupidamente frios como os que tem assolado a região na última semana, essa falta de ventilação ainda é um fator. Se você ligar um bom ventilador na cara pode resolver somente parte do problema.

Mas e o que fazer quando um treino precisa ter uma duração um pouco maior? Como substituir um treino de 2h30min à 3h?

Bom, eu tenho algumas práticas no assunto e a que melhor atendeu às minhas necessidades quando eu precisei foi dividir o treino, fazendo um no período da manhã e outro no final da tarde por exemplo, ou um a noite e outro logo pela manhã do dia seguinte – aqui vai depender do resto do planejamento do atleta. Lógico que isso não substitui o bom e velho treino de longa distancia, mas também não é esse o propósito. A idéia é criar um mesmo “efeito de treinamento” num período de 24h. Sem deixar o atleta completamente desidratado e nem torrar os neurônios em um treino sem muito sentido técnico.

No nosso caso, triatletas, ainda podemos intercalar com um treino de natação (na hora do almoço por exemplo) ou fazer uma corridinha curta de transição após o primeiro.

Pra isso também, nenhum dos dois treinos pode ser extremamente desgastante fisicamente, e devem se complementar de alguma maneira, trabalhando sistemas diferentes – Ninguém vai querer mesclar um CRI de 40km de manhã com treino de potência anaeróbia a noite!

Pra isso o treino que eu postei ontem é excelente, pode ser usado em conjunto com um treino que trabalhe endurance intensiva.

Aqui vai um exemplo de um bom treino pra fazer em contraposição ao de ontem:

Aquece de 10-15min progredindo esforço – pra quem usa potência chegar à 75% do FT.

Depois parte imediatamente para intervalos longos (12-20min) com quase nenhuma recuperação (2-3min) realizados pouco abaixo do limiar – de novo, com potência na casa dos 85-90% do FT e cadência de 5-10RPM abaixo do que você usa para tiros de CRI.

Durante esses “tiros” inserir a cada 3min trechos de 20 segundos com potência alta e cadência maior ainda, como se fossem “mini sprints”. Normalmente eu alivio uma marcha do que estou usando e subo a potência pra 20% acima do meu FT – é pra ser forte!

Esse treino agrega mais um pouco de trabalho de cadência e ensina a recuperar em intensidades moderadas. Bem como ajuda o atleta a aprender economizar energia enquanto faz força.

Quanto fazer? Eu aconselho limitar o trabalho em no máximo uma hora, seja com 3x20min, 4x15min ou para os mais kamikazes 2x30min. Como sempre, é bom começar com 75% do que você acha que agüenta J.

No final, gira 5min pra soltar e vai pro chuveiro!

Outra combinação bastante efetiva nessa linha de dois por dia é o de se fazer tiros de limiar (CRI) no primeiro período, aliado a séries de força no segundo. Algo do tipo 4x8min no limiar com 3min de intervalo na parte da manhã, com séries de contra-relógio Big Gear a noite – 2x15min forte na casa dos 50RPM com 5min de intervalo.

O único porém para tiros de limiar no rolo é que eu não gosto deles muito longos, tento limitar no máximo nos 10min, pois a falta de ventilação aliada a falta de inércia da maioria dos rolos acaba aumentando muito a percepção de esforço, sendo assim, “breaks” mais freqüentes são necessários.