Dica de Treino - Indoor #1

Tem uma horinha a mais pra “gastar”? Esse acabou de sair do forno (ou do frio por assim dizer).

Treino que agrega força, limiar, potência e coloca a cadência pra trabalhar ao seu favor seja ela qual for.

O treino é simples mas variado o bastante pra fazer o tempo passar rapidinho:

Depois de um bom aquecimento, partir para 20 à 30 séries de 1 minuto no limiar superior (10-20w acima do FT pra quem trabalha com potência) com 1 minuto de descanso ativo.

A grande “pegada” desse treino é a manipulação de cadência – alternando a cada 5 séries (ou 10 minutos corridos) de cadência bem pesada (50-60RPM) para cadência bem leve (100-120RPM).

As primeiras de cada série parecem bem fáceis se feitas dentro da zona de potência indicada, e na verdade são. O acúmulo delas ao longo do treino é que vai gerando a “adaptação” necessária.

No final tem-se uma série de 60-90min de um treino muito efetivo e com baixo “stress”, podendo assim ser colocado em conjunto com outro treino chave, seja ele de corrida ou de um segundo treino de pedal.

Aproveite esse treino pra “aprender” sobre as diferenças entre gerar potência com cadências bastante diferentes. Foque na técnica de pedalada nos diferentes estímulos e veja como o corpo e sistema cardiovascular respondem.

Comece com 20 repetições e vá aumentando 5 por vez até totalizar as 30 séries em 1h.

Uma série mais avançada pode ser obtida colocando-se de 15 a 20min na Zn 3 (aproximadamente a potência de ½ IM) e cadência mais confortável.

Importante: Evite fazer dessa uma série de endurance, nada mais que 100min de treino total, entre aquecimento e soltura. Como todo treino no rolo, o foco na qualidade deve sempre ser maior do que na quantidade.

Aqui o arquivo do treino de hoje, o primeiro (clique)