Além dos Watts

Já faz algum tempo que eu venho percebendo algo errado nas minhas provas e treinos longos. Os números de potência na bike nunca estiveram tão altos para os limiares (FT e VO2), mas mesmo “segurando” eu tenho sentido por várias vezes, quebradeira em provas de ½ IM e treinos acima de 4h.

Desde o Long Distance de Caiobá isso tem me martirizado. Não importa se eu faço um treino leve ou forte, depois da marca das 3h30min – 4h a sensação de falta de força e quebradeira é a mesma, especialmente na corrida.

Bom, claro que estava faltando alguma coisa. Um elo perdido na minha concepção de “bike fitness”.

A história que o FT é o grande indicador de “fitness” para qualquer distância e intensidade começou a parecer somente parcialmente correto.

Nas últimas semanas, nos treinos específicos para o Thunder Race, e já pensando na minha volta ao IronMan Brasil no ano que vem, tenho prestado bastante atenção como meu corpo têm reagido às baixas intensidades e longas durações. Não fiz tantos quanto eu gostaria, mas alguns treinos e principalmente o 70.3 em Penha deixaram claro que tinha alguma coisa errada com a minha endurance.

Comecei a cruzar dados e pesquisar o assunto. Voltei a usar o monitor de freqüência cardíaca para a maioria dos meus treinos e inclusive em prova, e o que ficou claro foi que minha “eficiência energética” para longas durações estava, no mínimo muito ruim.

Fiz alguns testes e a conclusão foi que minha taxa de fadiga era desproporcional entre as intensidades. Em resumo, eu podia ficar mais tempo que o normal em intesidades “altíssimas”, mas ao mesmo tempo não conseguia ficar muito tempo em intensidades baixas – não vou entrar no mérito porque nem eu sei se entendo toda essa fisiologia, mas quem estiver interessado pode dar um Google em “fat burning profile” e “fatigue curve”.

Depois de muito ler e pesquisar, algumas novas medidas apareceram no cenário dos treinos cruzando potência e freqüência cardíaca.

A 1^a delas foi a relação watts/beat. Que nada mais era do que a media de potência em watts dividida pela media da freqüência cardíaca – tudo isso para um esforço de duração longa. Quanto longa? Provavelmente algo que se assemelhe à duração da prova que você vai competir, mas pelo menos uma sessão completa de duas horas de treino, ou um trecho específico de pelo menos uma hora colocado da metade pro final de um treino longo.

O número excelente apareceu como o de 2watts/beat. Mas essa marca parecia pender muito mais pro lado dos atletas grandes, que por natureza e constituição muscular privilegiada tem mais facilidade de gerar potência, do que para os atletas pequenos e as mulheres, que têm massa muscular menor e “tendem” a ter freqüências cardíacas mais altas. Isso ficou claro porque, mesmo “quebrado” em final de treino longo eu conseguia manter essa relação sem muitos problemas.

Então, eu acabei “tropeçando” numa maneira indireta de calcular o VO2 para uma sessão. Algo como os VDOT’s pra corrida do Jack Daniel, que foram criadas para ditar pace de treinos em diversas intensidades baseadas em um uma prova de corrida – ver Jack Daniels na Wikipédia e a aplicação dos seu VDOT’s

A fórmula para prever marcas de VO2 na bike é feita para treinos ou intervalos longos (acima de 1h), leva em consideração peso do atleta e freqüências cadrdíacas máxima e de repouso, além da média produzida na sessão de potência e FC:

VO2: (W/75*1000/Kg)/((THR-RHR)/(MHR-RHR))

Onde:

W = potência média gerada no treino

Kg = Peso do atleta

THR = frequência cardiaca do treino

RHR = frequência cardíaca em repouso

MHR – frequência cardíaca maxima (do atleta para o ciclismo)

Peguei um exemplo meu em Penha pra poder analisar:

(302/75*1000/82)/((150-44)/(194-44))

(49,10)/(108/150) = 68,19

O que continuava sendo excelente de acordo com a tabela sugerida pelo autor:

Elite: 65-75

Top AG: 60-70

MOP: 50-60

BOP: 40-50

Untrained: 30-40

Então fui num treino longo de preparação para o Thunder (mais de 4h30min) e rodei a fórmula para as duas metades do treino. A primeira metade ficou com um número alto, mas na segunda metade esse número caiu bastante.

É normal essa relação cair, mas quanto????

Boa pergunta! E vou tentar responder em um próximo post…

A intervenção nos treinos embora pareça fácil não foi. Longos com frequencia cardíaca baixa e potência também, consequentemente "solo". Se deu tempo de mudar alguma coisa? Semana que vem eu respondo J

LODD