Claro 100k - Rodoanel

Provas de pelotão nunca foram o meu forte. Talvez porque eu sempre participe “solo” e nunca tive uma equipe para trabalhar junto, talvez porque eu não tenha nem “cacuete”de sprinter pra poder me dar bem em tais provas... Mas provavelmente é pelo fato de todo o meu condicionamento ciclístico estar desenvolvido na forma de manter um ritmo constante, e a crueldade dos pelotões em provas de circuito ou estrada acabam com as minhas pernas em questão de minutos...

Entretanto, sempre que pude, participei de tais eventos. Primeiro pelo fato de que são provas de ciclismo, como aquelas que eu tanto adoro assistir e torcer, e depois pelo fato de ser um excelente treino. A natureza "caótica" de um pelotão de ciclismo (principalmente de um pelotão de elite) é algo que nunca podemos simular em treinos, são horas de acelerações e desacelerações, ritmo hora forte e outra hora alucinante... ataques, fugas, paceline, cara no vento... enfim, tudo aquilo que a gente pode imaginar.

Normalmente nessas provas eu nunca passo da segunda ou terceira “pancada” e depois coloco meu passo e fico perseguindo o pelotão o resto do tempo. Bode??? Nunca. Jamais isso me desmotivou. Muito pelo contrario – eu sempre adorei ver o quanto eu aguentava no “bolo” e depois o quanto eu fazia de força para poder “terminar” a prova.

Neste último Sábado, no entanto a coisa foi um pouco diferente.

A Claro 100k no Rodoanel prometia ser uma prova de muito sofrimento (e foi), com as melhores equipes do Brasil presentes, os melhores ciclistas em atividade no pais, alem de grandes nomes do triathlon disputando uma categoria separada, mas dentro da mesma prova.

Pela primeira vez na vida eu sobrevivi a prova inteira no pelotão principal, cruzando a linha de chegada ao lado de nomes como Luciano Pagliarini, Jean Coloca, Nilceu “The Flash”, Adriano Martins, entre outros. Uma prova de que os treinos de tolerância e potência de VO2 que eu tenho feito visando o brasileiro de pista aliado a perda de já mais de 4 kilos desde o começo do ano estão se pagando.

A prova começou num ritmo alucinante. Saiu forte já da bandeirada e manteve-se até mais da metade, com ataques, contra ataques, fugas e etc. na briga das equipes grandes. Lá pela marca dos 80km a velocidade media estava acima dos 46kph, num percurso sem muitas subidas duras mas longe de ser plano.

Nós, Triatletas

Nossa categoria ficou muitíssimo bem representada no pelotão principal, com Oscar Galindez, Ivan Albano, Ciro Violin, Marcus Vinícius, Alê Takenaka... O pessoal dos 3 esportes aguentou firme a briga de cachorro grande e cruzou a linha de chegada no “bolo” principal. Parabéns ao meu companheiro de equipe Ivan Albano, que faturou a parada entre nós triatletas com uma arrancada “sem deixar margem pra reação” nos metros finais.

O grande Ciro Violin, que provou mais uma vez toda a evolução que teve no ciclismo nos últimos meses – ele fez de tudo, saiu em fuga, neutralizou fuga, me puxou, puxou o pelotão, deu dura na negada que não queria colocar a cara no vento, e ainda sprintou no final, me batendo na chegada e conquistando o 2^o lugar. Eu realmente quero ver o que esse cara vai fazer no IM esse ano, pedalando desse jeito com tudo que ele já nada e corre!?!?!?

Oscar Galindez - Um capítulo à parte

Sempre quis poder andar com ele numa prova pra ver se ele realmente era tudo isso. Não... ele é mais que tudo isso. O cara é uma locomotiva humana. Minhas palavras no twitter logo após a prova foram “perto dele eu me senti um ferrorama hoje”.

O Oscar foi pra frente do grupo no começo da prova e passou a maior parte do tempo fazendo aquilo que estamos cansados de saber que ele faz melhor: descarregar toda a sua força bruta e manter um passo digno de carregar o pelotão de São José “esticado” atrás.

Mas isso não era tudo, a cada paulada de ciclistas em fuga ele simplesmente descia marcha , acelerava e ia buscar. Eu fiquei imaginando o quanto ele iria agüentar... e ele foi, uma atrás da outra, sem se abater, sem fraquejar nem dar sinais de fadiga. Infelizmente, no final a única hora que ele deu uma relaxada e ficou um pouco pra trás perdeu o “trem”. E depois fiquei sabendo que ele teve um pneu furado e esse foi o motivo de ter perdido o trem. Uma pena.

A única coisa que eu posso dizer é que pedalar por mais de 2h com o coração na boca no mesmo pelotão que ele foi um enorme prazer.

Parabéns aos mil atletas que participaram deste evento.

Essa semana tem mais: quinta-feira brasileiro de pista, no velódromo do pan no Rio.

LODD

Potência, Torque, Velocidade... FORÇA!

Semana passada postei um treino de força no twitter e recebi vários e-mails e mensagens privadas questionando, por isso resolvi colocar aqui um pouco do que eu penso e já li sobre o assunto.

Antes de mais nada, logo que comecei a encarar o treino com potência de maneira séria, tive que voltar aos livros de escola J.

Eu queria entender como essa tal de “potência” funcionava. Na verdade eu sabia que eram esses tais Watts que me movimentavam com maior ou menor velocidade, mas e daí? O que faziam esses watts serem produzidos? Porque as vezes eles pareciam mais fáceis e outras mais difíceis???

Bom, dos livros de física e de forma bem simplificada, a Potência produzida nada mais era que um resultado da força aplicada aos pedais (Torque) versus a velocidade com que eles eram girados (cadência). Ponto.

Isso queria dizer que eu poderia aumentar a potência e conseqüentemente a velocidade com que eu me movimentava de duas maneiras, aumentando a força nos pedais ou a cadência... ou os dois J.

Parecia mais fácil, e mais lógico girar como um ventilador e fazer contra-relógios “a la” Lance Armstrong. Mas na prática não era bem isso que acontecia... na verdade, eu até gerava mais potência, mas cansava mais rápido e meu sistema cardiovascular limitava o trabalho (a freqüência cardíaca ia pro espaço). E vamos nós pros livros de fisiologia (esses uma herança dos tempos de instrutor de mergulho).

Claramente na minha cabeça duas coisas ficaram distintas: a capacidade aeróbia de um atleta com certeza fazia parte do jogo, mas estava longe de ser tudo, força era então o “elo perdido” na capacidade de produzir potência, não fosse assim os quenianos dominariam as provas de perseguição em velódromo ou os prólogos e contra-relógios das grande voltas. Estava então dividido o mundo da Endurance-Muscular (ciclismo, remo...) do de pura Endurance. E os fisiologistas haviam distinguido o tipo de fibra muscular que separavam uns dos outros.

De acordo com estudos baseados em extensiva analise de biopsia muscular, a composição da fibra muscular “ótima” para os atletas de endurance-muscular ficam na casa de 1,3 para 1 entre fibras “rápidas” e “lentas”, mas isso não é em relação a quantidade, mas sim ao tamanho das fibras se comparadas lado a lado.

Para se ter uma idéia, uma pessoa destreinada apresenta uma relação de 1 para 1, enquanto no lado oposto atletas de levantamento de peso ou sprinters apresentam uma relação de 1,5 para 1. Ficava claro então que algo deveria ser feito para que houvesse uma certa “hipertrofia” das fibras rápidas e lógico que musculação foi a primeira coisa que veio a cabeça, mas esse “treino” não poderia afetar a capacidade aeróbia das fibras, em outras palavras, a hipertrofia das fibras rápidas precisava ter suporte do sistema aeróbio e o trabalho de força tinha que ser o mais específico possível e realizado por períodos (intervalos) longos para que o sistema aeróbio pudesse ser trabalhado em conjunto e em intensidades suficientemente “baixas”.

Ai começaram as pesquisas, leituras, estudos, trocas de e-mails e horas lendo os fóruns de discussão sobre treinamento com potência... A boa notícia foi que mesmo se chamando fibras “rápidas” elas não necessitavam de altas velocidades para se desenvolverem mas sim de alto “torque”.

O recrutamento dessas fibras começam a 40% da força máxima que o atleta é capaz de produzir e têm pico a 80-85%.

70% do meu treino de força é feito na forma de subidas medias (3-4km), cadência de 40-50RPM a aproximadamente 90% da minha potência de limiar e série de 4-10 repetições – como o do arquivo postado no twitter que gerou esse post.

O resto eu complemento com séries de 1min na potência de VO2 como postado anteriormente (clique aqui) ou séries de cadência baixa e potência aeróbia no meio de treinos longos.

O que é importante levar em consideração quando adota-se os treinos de força na bike:

• Como a maior parte do tempo essas intensidades são “raciocináveis” e a velocidade dos pedais baixa, é uma boa hora de se prestar atenção nos movimentos das pernas, quebrando o ciclo de pedalada em estágios separados, percebendo empurrar, recuperar e puxar. Imaginando o círculo partindo do calcanhar e evitando “embicar” o pé.
• Concentra em manter o pé paralelo ao chão, isso acaba forçando uma adaptação “neuromuscular” que vai ser útil quando o “bicho pegar”.
• Foca no balanço de força entre as pernas, não deixe uma perna compensar a outra – e essa é uma das maravilhas de se fazer treino em cadências tão baixas, se o atleta compensar demais chega um ponto que a perna mais fraca simplesmente trava pela falta de velocidade.
• Qualquer dor no joelho é motivo para abortar o treino na hora. Dores na frente podem sugerir que o selim está um pouco baixo e dores atrás que ele está um pouco alto. Qualquer que seja a dor, pare e procure um bom bike fit.
• Fazer as séries sempre sentado, isso ajuda a fortalecer os flexores e os quadríceps. De preferência clipado e na posição aero trabalhando assim lombar, abdomem e ajudando na flexibilidade.
• E por último, como tudo nessa vida: comece aos poucos e vá aumentando as séries, tempo e carga conforme as adaptações vão acontecendo.

Pra quem não viu, aqui vai o link do treino que originou esse post (aqui)

E para encerrar a semana com chave de ouro: A partir desta última sexta-feira eu passei a integrar a única equipe exclusiva de ciclismo de pista do país, a Lidra-Americana de velódromo, para disputar as provas de perseguição individual em 10 provas durante o ano a começar pelo brasileiro da modalidade que acontecerá no velódromo do Rio nos próximos dias 1^o a 4 de abril. É um enorme prazer poder fazer parte desta “família”

LODD

Para Leo e Patrick...

Agora só falta um sobre o uso de capacetes ;-)

E por falar em paixão...

Pegando um gancho num post excelente do Blog do Max, sobre “amores”...

No coração de todo atleta existe aquela paixão “velada” por um treino, modalidade ou tipo específico. Por mais duro que seja é aquela coisa que sempre que nos deparamos sentimos “brotar” do fundo da alma.

As vezes passamos semanas, meses.... longos meses sem “sentirmos” mas é aquele tipo de sentimento que nunca morre. A gente busca consolo em outras sessões, outros treinos, outras modalidades mas no fundo, quando nos “deparamos” de novo sabemos do que somos feitos e o que nos toca.

Não sou muito de colocar treinos aqui nesse blog, mas um pequeno retrocesso da semana se faz necessário...

Depois do Internacional de Santos, que acabou sendo uma excelente prova e um excelente resultado, peguei dois dias leves e fui fazer um teste de ciclismo na quarta-feira cedo. Aquelas coisas extremamente duras, que duram menos que 20 minutos mas fazem um estrago considerável. Na quinta retomei os treinos de corrida com tudo para sexta fazer o meu primeiro treino de velódromo já visando o brasileiro de pista no feriado de páscoa. Treininho “fácil”, pouco mais de 1h com tiros curtos, parte deles partindo lançado com relação livre e parte partindo parado com relação “travada” e pesada J.

Sábado foi dia de treino longo de corrida em trilha com MUITA subida.

A coisa foi tão feia que no Sábado a noite meu sentimento era de “Se amanhã amanhecer chovendo não vou nem ficar triste!”.

Nesse meio tempo, durante a semana eu recebi os resultados do meu teste de potência. Várias notícias boas, mas uma me chamou muita atenção e que no fundo eu andava sentindo em treinos um pouco mais longos. Minha potência no L1 estava extremamente baixa (o que sempre foi o inverso) , e uma frase no final do diagnóstico me chamou muita atenção:

"Tem precoce alcance do L1, o que dificulta trabalhos em longa duração pelo início precoce do uso das vias da glicose (oxidativa e anaeróbia), mas proporciona alto desempenho em provas curtas pela ampla faixa de potência entre o W_L2 e W_MAX"

Notícia boa por um lado mas triste por outro... aquilo que sempre foi minha “vida”, tinha escapado de mim. Teriam os últimos anos de treinos curtos e intensos acabado com o meu poder de durar por horas????

Domingo de manhã, um dia lindo se formou e antes do horário marcado eu estava no ponto de encontro na Rodovia Bandeirantes nova, esperando para começar o treino... cheguei a tempo de ver a galera do Iron saindo pra treinar já que o longo deles seria realmente “LONGO” e aquilo me deu um friozinho no estômago, sabe aquele?

Lá pelas 8h saímos os “non IM” para o treino “longo versão curta”.

O dia estava maravilhoso, uma brisa até que fria para uma manhã de verão na região de Americana / Limeira. Nada de ventos fortes, nem calor excessivo. Aquele asfalto convidativo...

Fechamos eu e a Van a primeira volta de 70km num bom ritmo e partimos para finalizar o treino... de repente começou a crescer aquela coisa incontrolável de vontade de pedalar mais, fui encontrando com os companheiros do IM e aquilo foi crescendo e acabou retomando o lugar que sempre lhe foi de direito.

A Van terminou o treino e eu me juntei à Ta, o Pipo e o Abdala. A breve conversa aconteceu...

“Meu treino já deu... vou retornar!”

“Vamos mais um pouco...”

Nem banquei o difícil, respondi de bate pronto:

“Vamos... alguém tem mais um gel pra me arrumar?” Grande Abdala J!

Ali tudo ficou claro pra mim... Como eu AMO esse esporte, e o quanto me apaixona os treinos longos!!!!

Mais de 5h de treino, sendo mais de 4h30 deles em cima da “magrela” e acabou que minha dificuldade de “trabalhos em longa duração” parece estar só no papel por enquanto J

À toda a galera do Iron RM: Ale, Ta, Jú, Ferra, Silvia, Fer Vanin, Abdala, Bertha, Dani (bela bike, à propósito), Chapo... Que treinos este final de semana! Tirando todo o “da boca pra fora”, assistir vocês deu vontade de estar treinando para um IM... Força!

“Train with joy or don’t train at all!”

LODD

Oficializando a Inauguração - CDP Vélotech

VÉLOTECH lança Centro de Desenvolvimento em Performance

Pensando em proporcionar uma assessoria qualificada às modalidades de MTB, Ciclismo e Triathlon, a partir desta segunda, dia 1º de Março de 2010, a loja VÉLOTECH inaugurou o seu Centro de Desenvolvimento em Performance (CDP VÉLOTECH), coordenado pelo Bacharel em Treinamento Desportivo José Luiz Dantas.

O CDP VÉLOTECH foi desenvolvido a partir da idéia de Felipe Campagnolla - Pipo (proprietário da VÉLOTECH) e José Luiz Dantas, que atualmente é mestrando em Aspectos Fisiológicos do Exercício na faculdade de Educação Física da Universidade Estadual de Londrina (UEL).

“A iniciativa do Pipo (Felipe Campagnolla) em chamar-me para conversar foi crucial. Ele conhecia meu trabalho com o Renato Ruiz e outros atletas, a forma como eu os avalio, e enxergou a oportunidade de concretizar algo que suprisse uma deficiência para as modalidades que envolvem o ciclismo. O que faremos será importante, pois a maior parte do sucesso de um programa de treinamento está no controle refinado da carga de treinamento e do acompanhamento do efeito desta sobre as capacidades do atleta. Estes dados nós forneceremos com as variáveis obtidas nos testes disponíveis aqui na loja”, afirma José Luiz.

A loja tem um espaço reservado adequado para as avaliações, com equipamentos sofisticados, como por exemplo, o ciclossimulador CompuTrainer Pro (RacerMate^®) e o monitor de frequência cardíaca modelo RS 800 (POLAR_®) com função de gravação batimento por batimento (RR), além de adequada climatização mantida por equipamento de ar condicionado e ventilador para simular a convecção ocasionada pelo ar em ambiente aberto. A princípio, os testes disponíveis são o Incremental L1 e L2, o TT5KM, o SPINSCAN e o BIKEFIT, que podem ser realizados em bateria ou isolados, conforme a necessidade do cliente. A bateria é recomendada para quem não tem nenhum dado sobre sua performance ou para os inícios, meios e fins de macrociclos, enquanto que os testes isolados são adequados para monitorar o índice alvo de uma etapa de treinamento, ou seja, a capacidade alvo de um mesociclo, por exemplo.

O Incremental fornece dados relativos às capacidades máximas e nos limiares do cliente, dados importantes para qualificá-lo em relação aos atletas regionais, nacionais e internacionais, como também ao seu próprio resultado anterior verificando sua melhora após treinamento. O TT5KM permite ver como o cliente usa suas capacidades mensuradas no Incremental, predizendo a performance em máxima fase estável e estimando a contribuição aeróbia e anaeróbia durante exercício quando avaliado conjuntamente com os dados do Incremental. O BIKEFIT posiciona o atleta para evitar riscos de lesões e problemas musculares causados pela postura inadequada na bike, além de permitir extrair o máximo de rendimento pelo posicionamento ideal do conjunto bike - ciclista. O SPINSCAN permite avaliar a parte técnica de pedalada nas condições com e sem fadiga, que ultimamente tem sido reportada como um diferencial importante no rendimento, pois quem tem mais técnica faz menos força em relação a quem tem menos técnica para gerar uma mesma potência, e isto significa fazer menos esforço para andar na mesma velocidade do seu rival. Além destes testes, o CDP VÉLOTECH fornece treino específico para aperfeiçoar a técnica de pedalada em um pacote adequado e progressivo de 10 aulas, e permite ainda sessões de treinamento INDOOR nos dias de mau tempo ou conforme a necessidade do cliente, possibilitando até a escolha do percurso igual ao treinamento externo se o cliente fornecer a altimetria, dado obtido facilmente hoje pelos frequencímetros utilizados para treinamento.

“Os testes e aulas a princípio foram criados para atender o público de MTB, ciclismo e triathlon de nível amador até elite, categorias que compõem a maior demanda de clientes no momento, e estamos trabalhando e verificando a demanda para oferecer testes específicos para atletas de velocidade, como por exemplo, ciclistas de Velódromo”, comentou Felipe sobre as perspectivas futuras.

Cada avaliação dura um tempo médio de uma hora e os pré-requisitos para realização adequada e fidedigna dos testes são informados na hora do agendamento, que deve ser feito com antecedência por telefone. Após avaliações, o cliente ou seu treinador receberão um relatório elaborado em no máximo 48 horas, que além de conter os índices do cliente e explicações do que cada um deles significa, contém um diagnóstico dos dados que norteia o técnico para intervenção adequada no treinamento de seu atleta. A partir disto, sabendo os pontos fortes e fracos do cliente, o treinador pode escolher adequadamente seu método e meio de treinamento para corrigir os déficits e fortalecer os pontos já com bons índices.

O custo das avaliações é acessível se comparados a outros métodos. A bateria de testes tem um custo aproximado ao de um único teste de consumo máximo de oxigênio (ergoespirometria ou VO2_MAX), e fornece muito mais dados aos clientes, visto que o teste de VO2_MAX permite somente a obtenção das capacidades máximas e nos limiares.

Porém, ter os dados e avaliar por si não resolve o caso. “Da mesma forma que você leva ao médico especialista um determinado exame, é necessário o acompanhamento de um profissional para interpretar o diagnóstico e prescrever o treinamento, ou seja, levar a um especialista em consultoria esportiva”, afirma José Luiz. Para quem não tem técnico particular, o CDP VÉLOTECH também tem o serviço disponibilizado de assessoria e/ou prescrição de treinamento aos clientes.

Felipe Campagnolla (Pipo)

Proprietário da VELÓTECH

Ciclista Amador

e-mail: velotech@uol.com.br

José Luiz Dantas

Mestrando em Educação Física pela Universidade Estadual de Londrina (UEL)

Bacharel em Treinamento em Esportes pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)

Preparador Físico de Atletas amadores e profissionais

e-mail: jldpessoal@yahoo.com.br

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Eu acabei de fazer meu primeiro teste de incremental... as pernas ainda estão bambas, mas gostei da primeira impressão que tive. Assim que receber a avaliação do Zé Luiz coloco maiores detalhes.

LODD