Sobre "Treinos no Rolo"

Segunda semana e já começo a me sentir "gente" em cima da bike de novo.

O treino no rolo tem lá seus méritos... Afinal de contas, onde mais a gente pode passar um treino inteiro podendo se preocupar somente com coisas simples (mas que fazem muita diferença) como mecânica da pedalada, aplicação de força correta, movimentos circulares, etc.. e ainda fazendo isso em todo tipo de intensidade?

Essa semana troquei alguns e-mails com o Felipe Amante de SP, que como alguns outros “leitores” expressaram uma preocupação por não conseguir reproduzir nos treinos no rolo a mesma potência obtida na estrada. É uma preocupação legítima, já que na verdade não se consegue.

Pra mim, os principais motivos para isso são:

- Falta de inércia: a maioria dos rolos falta a inércia natural de se pedalar na estrada. Pelo fato da natureza de tal equipamento ser a de gerar uma resistência constante, toda vez que diminuímos a força aplicada aos pedais, o rolo tende a parar. Isso se torna um problema nos “pontos mortos” do ciclo, fazendo com que tenhamos que vencer a resistência cada vez que falhamos na aplicação de força. O quanto isso influencia, vai depender do tipo de rolo e da biomecânica de cada atleta, mas pra mim é um dos fatores que mais influencia a sensibilidade dos treinos indoor.

- Falta de condicionamento ao esforço constante: Isso eu vejo já com atletas que fazem uso do velódromo pela primeira vez. Todos acham mais “duro” pedalar num velódromo. Simplesmente porque durante toda nossa vida de ciclistas fomos condicionados a variação de intensidade ditadas por terreno, vento, etc.. Em resumo, um esforço mais constante requer uma certa adaptação do atleta.

- Falta de ventilação: Esse, pra mim é um dos que mais pega. Mas é altamente variável de atleta para atleta, e provavelmente atletas menores, com números de potência absoluta menores (e consequentemente menor trabalho mecânico) tendem a sentir menos. Eu faço meus treinos na hora menos quente do dia, as vezes com dois vetiladores, me hidratando horrores e mesmo assim sinto muito a falta de vento “de verdade” na cara.

- Fator “saco cheio”: Também é altamente variável. Tem gente que consegue ter foco pra passar horas no rolo. Eu particularmente tenho que quebrar os treinos, e se eles forem longos (mais que 2h no rolo é uma eternidade) divido em duas sessões de treino separadas no mesmo dia.

Por isso tudo, embora um watt seja um watt em qualquer condição, terreno ou lugar. É difícil para muitos (inclusive pra esse que vos escreve) reproduzir no rolo as intensidades conseguidas na estrada. Já li em listas de discussão na internet, alguns atletas (gringos, pois eles usam muito mais o rolo do que nós, ou pelo menos vocês rsrs) que definem novos números para o treino no rolo. Eu não acho que seja esse o caso. Eu simplesmente uso os mesmos números e tento fazer o meu melhor. O que acaba acontecendo é que. Uma vez que eu equalizo minha potência no rolo com as vistas na estrada, assim que eu vou testar na estrada esses números subiram. Provavelmente pelo ganho biomecânico que se tem de pedalar no rolo.

Conforto

Essa semana também tive a felicidade de poder comprar dois bretelles novos da Mynd Sportswear para os treinos. Eu já vinha usando somente as bermudas de triathlon deles para os meus treinos de pedal, e vinha experimentando um nível de conforto absurdo com as peças deles. Mas pela natureza dos meus treinos - Todo tempo que eu passo no rolo, é com a bunda no selim, sem poder levantar pra nada por causa do braço que ainda não pode apoiar peso – eu precisava de um pouco mais de forro nas bermudas. Os bretelles, assim como as bermudas de triathlon continuam vestindo como uma segunda pele, e facilitam horrores a vida em cima do selim.

Dica pra quem ta procurando coisa de qualidade! Eu particularmente era um usuário Pearl Izumi, e já não consigo mais me re-adaptar aos “gringos”.

Eu sei que esse negócio de bermudas e forros de ciclismo é “literalmente” que nem bunda, mas quem estiver descontente com o que ta usando eu recomendo!

(*) antes que perguntem, não sou patrocinado nem nada. Fiquei sim muito amigo do Cláudio (Mynd) depois que conheci os produtos e principalmente a filosofia por trás da marca.

Por fim, os treinos da semana:

Essa semana eu incluí mais um treino que vai passar a ser “chave” neste ciclo de treinos para tentar reestabelecer o condicionamento perdido. O treino de quinta-feira passa a ser parte integrante nas próximas semanas, procurando aumentar intensidades e duração, até chegar a 1h de série no FTP (a famosa versão da "hour of pain" do Bill Black).

segunda-feira: 2x20min isopower @ 80% do FTP. Mais do arroz com feijão desta vez trabalhando cadência acima dos 90RPM

terça-feira: o primeiro trabalho de Vo2 – o que ainda não é nem de perto uma prioridade neste período, mas vai ser usado esporadicamente para ajudar no condicionamento, historicamente eu preciso de estímulo curtos de Vo2 para ajudar na adaptação dos treinos de FT, e em fazendo isso eu tenho uma resposta mais rápida de adaptação a novas intensidades. 6x3min variáveis de 106-120% FTP com 3min de recuperação. Bom treino.

quarta-feira: 1h de giro leve com bastante trabalho educativo (on leg drill)

quinta-feira: 45min em L3 com uma aceleração de potência neuromuscular (10 segundos @ 400w+ a cada 3min). Treino excelente de adaptação à intensidade, uma vez que a não tem recuperação. Depois do trecho de alta potência, retorno à intensidade moderada-alta. Ótimo treino pra provas de circuito (vira e arranca) J

sexta-feira: Pela manhã uma série aeróbia de 2x32min em L2 trabalhando cadência a cada 4min (65-70RPM com 90-95RPM)

A tarde, mais do mesmo: 2x20min @ 80% só que desta vez com Big Gear (60RPM)

Sábado: recovery

Domingo: replay do treino “longo” de Sábado passado. 3x15min alternando cadência e intensidade, só que desta vez fechando com 6x3min no FT.

Total da semana: 8h45min de pedal. 28% em L3; só 9% em L4 mas com 5% em L5. TSS = 490 e fechando a 2^a semana com um TSB de -24 pontos.

Abs

LODD

Mui Amigo

O cara ainda me pede pra ajudar a divulgar...

O Pipo da Vélotech está organizando uma série de CRI que começa o mês que vem, com 4 etapas:

18/set

23/out

26/nov

18/dez

As provas serão realizadas num percurso de 18km na Rodovia SP 340 no acesso para Holambra.

Os interessados entrem em contato com o Pipo através do email studiovelotech@live.com ou pelo telefone 19 7801-1807 (não se esqueçam de xingar ele por mim, uma vez que eu provavelemte não vou poder participar)

Espero conseguir brincar em alguma das últimas etapas :-)

LODD

Tempo

Com a 1^a semana de treinos pra trás, já posso fechar um “balanço” dos maiores desafios. E com certeza, o mais presente deles em todos os aspectos é o tempo.

Primeiro, o tempo distante dos treinos que como eu já comentei anteriormente fez estragos significativos no meu condicionamento “ciclístico”. E nada como combater esse tempo afastado com tempo de treino. Não adianta nada querer pular na bike e em dois ou três dias querer replicar treinos e performances de alguns meses atrás. Eu estimo que pra cada dia de destreino eu precise de 2 dias de treino (bem treinado) pra recuperar o tempo perdido. Pra isso, eu fiz um bilhete que fica afixado ao lado da bike/rolo com os seguintes dizeres “Paciência, consistência, perseverança e FOCO... O tempo faz o resto”.

Outro desafio que o tempo impõe nesse período de re-treinamento é o de pecar por excesso. Mas como???

Simples. Normalmente eu treino 2-3h por dia durante a semana e mais umas 3-4h nos finais de semana – isso em dias e períodos normais, se levar em consideração época de treinos para IM os finais de semana chegam fácil a 5-6h sem contar toda a logística de pré/pós treino.

Com isso, sem fazer muito esforço eu encontrei 2h por dia de tempo “treinável” sem contar as incontáveis horas possíveis aos finais de semana (aposto que, por estar pedalando dentro de casa, eu podeira passar o dia em cima da bicicleta que a família não ia ligar muito J).

Mas o grande problema aqui, pela primeira vez não era encontrar tempo para os treinos, mas sim saber dosar esse tempo em cima da bike para que cada minuto pedalando tenha um proósito, e que eu possa subir e descer da bike o mais rápido possível, com o melhor estímulo de treino possível, para que eu possa começar a descansar e me recuperar para o treino seguinte. Em linguagem simples, nada do que os americanos chamam de “junk miles” em cima da bike. A meta nessas primeiras semanas é subir na bike, aquecer / calibrar o computrainer, fazer a parte principal do treino gerando o estímulo necessário no menor tempo possível, soltar e começar a me preparar pra próxima.

Sendo assim, meus treinos nesse período vão rodar sempre na casa dos 60-75min. Excessão feita aos finais de semana.

Treino chave:

Embora durante a semana passada o ápice dos treinos tenha sido o teste para saber o “ponto de partida”, eu acredito que tenha encontrado aquele que vai ser o “arroz com feijão” dessas primeiras semanas. Um treino altamente efetivo para re-estabelecer uma base aeróbia, que consiste em nada mais do que 2x20min a 80% do FTP (vulgo L3 ou “Tempo Training”). Em teoria esse treino não é nem um pouco duro, visto que dá pra se passar de 2-3 horas nessa intensidade se o atleta se hidratar e se alimentar corretamente, e estiver bem treinado... E propositalmente não é pra ser um treino que exija muita recuperação. Pra mim é o treino que vai fazer a diferença em reestabelecer minha base aeróbia sem eu ter que passar de 2-3h em cima da bike por vez em L1-L2.

O que faz desse treino um excelente estímulo? Todo mundo que treina com potência sabe que dá pra se fazer treinos muito mais longos com a potência media nessa zona, mas quero saber quantos conseguem ficar essas horas “cravados” em “x” watts – pois normalmente um treino de L3 padrão é constituído de trechos em L4-L5 contrabalanceados por L1-L2 além dos trechos na zona específica de L3 – É o famoso pedal em grupo, com a galera. No caso específico dos meus treinos, eu programo o computrainer para cravar os 80% durante os 20min e fico lá. Mais ou menos como se estivesse treinando na beira do precipício, só que devidamente monitorado. E aí, as únicas variações que eu faço são em cima de cadência, hora fazendo os intervalos em Big Gear, hora fazendo com giro alto... mas sempre cravando a potência. Por isso a importância de ter testado antes.

O Training Peaks possui um programa (foto acima) que cria treinos para o Computrainer no modo ergométrico, quer dizer, tudo que eu preciso fazer após criar o treino é pedalar.

Treinos da 1^a semana:

segunda-feira: Treino leve, 50-60% do FTP já que eu tinha pedalado no domingo (mais forte do que devia) e as pernas precisavam de um break para o teste de terça.

terça-feira: Teste de FTP comentado a fundo no último post.

quarta-feira: primeiro dia do “arroz com feijão” – 2x20min @ 255w e cadência baixa (60-65RPM)

quinta-feira: treino regenerativo, leve e com educativos (algumas séries de “one leg drill” e trechos de alta cadência)

sexta-feira: segundo treino do “arroz com feijão” (nesse primeiro mês vou ver muitos dele) – 2x20min @ 255w e cadência alta (92+RPM)

Sábado: dia “longo” com dois treinos...

Manhã: 1h45min com 3x15min variando intesidade e cadência – 1^o a 60RPM e intensidade progressiva; 2^o 88-90RPM em subFT; 3^o 100+RPM em intensidade baixa e descendente. E fechando com 5 estímulos de 3min FT c/ 3min de descanso.

Noite: parti para mais uma sessão de 1h15 com uma série de 15min @ 85% seguido de uma série longa de educativos.

Domingo: off.

Total da semana: 8h de treino, TSS acumulado de 436 pontos e 6228Kj

24,5% em L3 e 10,4% em L4 – a idéia é progredir o tempo nessas intensidade com o decorrer dos treinos.

LODD

Reality Shock

Após assistir uma palestra sobre treinamento com potência do Rich Strauss – um dos meus primeiros gurus sobre o assunto, perguntei a ele “Ao começar um ciclo de treinamento, quando estamos prontos para testar?” e ele me respondeu “Se você está pronto pra sair pelo portão, está pronto para testar”...

Lógico que eu ainda não estou pronto pra sair portão a fora pedalando, mas a mensagem contida na resposta não era essa. O que ele quis dizer foi que se você planeja treinar pra valer, é melhor saber onde e como treinar. O engraçado é que muito atleta não gosta de testar, ou evita teste de performance quando fora de forma, pré temporada, etc.. Eu pessoalmente acho isso um erro, afinal de contas não dá pra ter bons resultados se traçando uma meta em cima do que você já foi um dia ou pretende ser daqui um tempo.

Por isso nessa terça-feira – dois dias após meu “retorno” aos treinos eu me motivei o suficiente e subi na bike para um teste de FTP.

Repetindo no computrainer o teste que eu já cansei de fazer na estrada e no velódromo. O mesmo protocolo, só que dessa vez (como era de se esperar) com números mais “magros”.

O teste é simples: Após aquecer eu faço um tiro de 5min sempre perto do limite pra dar uma eliminada naquela sensação de “descanso” que a gente tem todo começo de treino e evitar de começar a parte principal do treino com muita “sede” e obter resultados destorcidos. Depois eu giro por 10min e começo aumentar a potência até perto daquilo que no momento me parece plausível segurar por 1h – como todo atleta, minha síndrome de superman vem bem a calhar nessa hora porque, na verdade, eu não vou precisar segurar essa potência por uma hora, mas só por 20 minutos. Aí, no final eu sempre dou uma apertada no ritmo, por dois motivos: o primeiro, óbvio é pra aumentar a media; e o segundo é pra poder fazer um treino progressivo.

O máximo que pode acontecer é eu quebrar e ainda assim fazer um belo treino, com mais de 15min em intensidade alta.

Como dá pra notar no perfil do gráfico, o computrainer com sua função ergométrica torna a vida bem mais fácil – tudo que eu tive que fazer foi ir apertando os botões e aumentando a carga progressivamente até chegar onde eu “achei” que conseguiria manter.

Analisando os resultados:

Eu já estava preparado pra ter que lidar com resultados adversos, afinal de contas 45 dias parados fazem um senhor estrago.

Minha potência de 20min ficou mais de 20w abaixo do que estava pós IM (isso porque eu coletei esses dados no meio do brasileiro de contra-relógio, que foi uma prova de mais de 30min), mais de 25w abaixo do que se encontrava durante os treinos por IM; e mais de 40w abaixo da minha melhor marca.

Lógico que como todo ser destreinado, grande parte dessa perda volta rápido – caso contrário vou ter que passar o resto da vida treinando pra voltar a minha melhor forma e, mesmo assim acho que não vai dar J

O tiro de 5 minutos é que realmente me deixou bastante desapontado. Aquilo que costuma ser minha “bomba nuclear” que inclusive já me levou a resultados expressivos em provas de distancia próxima (perseguição) simplesmente desapareceu. São pelo menos 50w abaixo da minha forma pré IM – o que já era baixo visto que eu não treinava pra isso, e prefiro nem mesmo fazer conta de quanto eu perdi em relação a minha preparação pro brasileiro de perseguição de 2010.

O que me acalma, de certa maneira é o fato de que as potências máximas de 5min são geralmente um indicativo de Vo2, e condicionamento nessa zona é aquele que se altera mais rápido em período de inatividade – Só espero que ele volte tão rápido quanto se foi.

Com tudo isso, o FTP que eu geralmente estabeleço a 95% do resultado do teste de 20 minutos me deixou em duvida. Dos meus 10 melhores picos de 5min de potência, 6 se deram dentro desses testes. Então, já que eu não fui capaz de fritar as pernas como devia, achei num primeiro momento que deveria tirar um pouco dessa estimativa, mesmo porque eu simplesmente me proibi de abaixar a resistência nos 5min finais. Tivesse sido na estrada ou no velódromo eu provavelmente teria “quebrado” no final. Mas ao consultar o fórum de discussão sobre wattagem no Google groups o outro lado da conta me saltou aos olhos – visto que minha potência de pico caiu demais, a probabilidade dela interferir no resultado do teste de 20min diminui, criando uma “curva de fadiga” menos acentuada, fazendo assim com que o FTP possa ser estabelecido em porcentagens maiores do que os 95% comumente usados.

Pendendo um pouco pra lá e outro pouco pra cá, fechei meu FTP na casa dos 320w, pois qualquer erro que possa existir tanto pra cima como pra baixo parece ser pequeno demais pra gente “brigar por isso”... Lógico que no decorrer dos treinos vou ter outros meios de acessar essa informação e fazer qualquer mudança necessária – afinal de contas, tempo e conhecimento pra isso eu tenho de sobra J

Agora, a partir disso é só traçar a estratégia de acordo com as necessidades e botar as pernas pra trabalhar.

Aqui o arquivo de potência do teste para quem quiser espiar.

LODD

Ossos do ofício

Bom, pela foto acima dá pra perceber que esse tem sido um período de grande inatividade.

Infelizmente, ou felizmente – a gente nunca sabe – a um mês atrás eu sofri um acidente durante um “passeião” de bike…

Peguei um caroço na pista, na D. Pedro perto do pedágio de Itatiba e sem mais nem menos fui lançado ao solo. Tinha acabado de voltar de uma viagem de ferias (maravilhosa por sinal) com a família e saí com o Diogo para dar um pedalzinho “pra bater papo” – o Diogo é original de Vinhedo, mas ta morando em Taiwan (trabalhando na FSA) e como eu, tinha acabado de aportar em terras brasilis. Nem preciso dizer que o rítimo do pedal tava bem água com açúcar. Eu há mais de 15 dias sem subir na magrela e ele com um jetlag de 48h de viagem nas costas… Mesmo assim, aquele é um trecho rápido da pista.

A gente vinha colocando o assunto em dia quando do nada, o guidão saiu da minha mão e numa fração de segundos eu aterrizei a 50kph em cima do meu ombro esquerdo. Cair nunca é algo agradável, na estrada então é uma sensação horrível pois o primeiro reflexo que a gente tem é o de sair correndo para uma parte segura do acostamento. E foi nesse “repente” que eu vi que a clavícula tinha ido pra casa do chapéu… de novo

Em 2001 eu estava num treininho acelerado com o Marcão CB quando um opala parado no acostamento resolveu abrir a porta na hora que eu tava passando. Foi bizarro… eu sanfonei a porta do opala e a clavícula quebrou perto da articulação. Nem achei que tivesse sido nada de grave, pois daquela vez ainda peguei a bicicleta e voltei pedalando. Mas a proximidade da fratura em relação a articulação fez a cirurgia ser inevitável.

Desta vez um tombo idiota, talvez o mais idiota de toda minha vida mas que com certeza fez o maior estrago.

Agora a dor era insuportável… fora que eu achava que tinha quebrado algumas costelas também, pois mal conseguia respirar. Mas acabou que foi “só” a clavícula mesmo, mas em 3 partes L

E diferente de 10 anos atrás desta vez a cirurgia não era obrigatória mas sim uma opção, que eu tomei uma semana após o acidente, depois de ouvir todos os prós e contras, do meu medico – diga-se de passagem, o mesmo que me operou a 10 anos atrás, e que deixou meu ombro tão zero bala que nas chapas nem ele achava a fratura anterior J

Em 2001 um simples fio foi usado pra prender os ossos no lugar. 2011, a brincadeira foi mais "feia" com uma placa sendo fixada por 6 parafusos pra literalmente "pregar" tudo junto!

E nessa vida, nada acontece por acaso…

Posso dizer sem a menor dúvida que esse é o meu maior período longe da bike. Contando com as duas “clavículas” ao todo foram 4 acidentes que me afastaram (por um motivo ou outro) dos treinos. Nunca, por mais de um mês – O problema é que desta vez as coisas se aglomeraram… pós IM, viagem com a família, acidente… com tudo isso posso afirmar que, embora eu tenha pedalado (e até mesmo competido), desde antes do IM que eu não treino pra valer.

Precisa dizer o estado em que eu me encontro?

Semana passada, num surto de “não aguento mais” coloquei a bike no rolo só pra dar uma girada. Foram LONGOS 30 minutos, e me lembro de ficar assustado ao ver minha FC acima dos 145bpm enquanto eu fazia educativo com uma perna só a míseros 90watts – E a merda da referência é essa, antes do IM eu segurava perto dos 300w com essa mesma frequencia por mais de 2h :-o

Bom, mas nos ultimos 2 anos meu ciclismo vinha numa tendência de “plateau”. 2009 foi o último ano com ganhos realmente significativos, e talvez essa “resetada” tenha vindo a calhar pra começar tudo de novo… do zero… literalmente do zero!

Eu realmente gosto desse desafio. Durante os ciclos de treino eu fico com receio de arriscar coisas novas e diferentes por medo de interferir nos ganhos anteriores, e com essa “oportunidade” vou poder colcar um novo plano e testar mais coisas – no estado que eu me encontro tenho certeza que qualquer estímulo vai trazer ganho, portanto o risco deixa de existir!

Bom, para os que acompanham esse blog vou colocar os treinos semana a semana e analisar aquilo que esta acontecendo. Se alguém quiser dicas pra evolução no ciclismo, TALVEZ essa seja uma fonte de referência.

Gostaria de aproveitar esse espaço pra agradecer a todos os amigos que se preocuparam, que ligaram, mandaram mensagens positivas, torceram e oraram pela minha recuperação. Vou levar isso comigo para sempre.

Mas em especial, queria agradecer minha família. Hoje eu tenho certeza de que Deus permite que esses pequenos incidentes aconteçam para me reafirmar o quanto de amor eu possuo dentro de casa… o quanto de sorte eu tenho pela família maravilhosa… o quão feliz eu sou!

Meus filhos, em especial o Léo que acabou virando meu braço “esquerdo” literalmente e minha mulher, que segurou o rojão aceso por 15 dias, a parte mais difícil da minha recuperação - sem empregada (férias) e com as crianças em casa (férias também)... Amo muito vocês!

Abs

LODD, pronto pra recomeçar embora ainda confinado à tipóia J