Após assistir uma palestra sobre treinamento com potência do Rich Strauss – um dos meus primeiros gurus sobre o assunto, perguntei a ele “Ao começar um ciclo de treinamento, quando estamos prontos para testar?” e ele me respondeu “Se você está pronto pra sair pelo portão, está pronto para testar”...
Lógico que eu ainda não estou pronto pra sair portão a fora pedalando, mas a mensagem contida na resposta não era essa. O que ele quis dizer foi que se você planeja treinar pra valer, é melhor saber onde e como treinar. O engraçado é que muito atleta não gosta de testar, ou evita teste de performance quando fora de forma, pré temporada, etc.. Eu pessoalmente acho isso um erro, afinal de contas não dá pra ter bons resultados se traçando uma meta em cima do que você já foi um dia ou pretende ser daqui um tempo.
Por isso nessa terça-feira – dois dias após meu “retorno” aos treinos eu me motivei o suficiente e subi na bike para um teste de FTP.
Repetindo no computrainer o teste que eu já cansei de fazer na estrada e no velódromo. O mesmo protocolo, só que dessa vez (como era de se esperar) com números mais “magros”.
O teste é simples: Após aquecer eu faço um tiro de 5min sempre perto do limite pra dar uma eliminada naquela sensação de “descanso” que a gente tem todo começo de treino e evitar de começar a parte principal do treino com muita “sede” e obter resultados destorcidos. Depois eu giro por 10min e começo aumentar a potência até perto daquilo que no momento me parece plausível segurar por 1h – como todo atleta, minha síndrome de superman vem bem a calhar nessa hora porque, na verdade, eu não vou precisar segurar essa potência por uma hora, mas só por 20 minutos. Aí, no final eu sempre dou uma apertada no ritmo, por dois motivos: o primeiro, óbvio é pra aumentar a media; e o segundo é pra poder fazer um treino progressivo.
O máximo que pode acontecer é eu quebrar e ainda assim fazer um belo treino, com mais de 15min em intensidade alta.
Como dá pra notar no perfil do gráfico, o computrainer com sua função ergométrica torna a vida bem mais fácil – tudo que eu tive que fazer foi ir apertando os botões e aumentando a carga progressivamente até chegar onde eu “achei” que conseguiria manter.
Analisando os resultados:
Eu já estava preparado pra ter que lidar com resultados adversos, afinal de contas 45 dias parados fazem um senhor estrago.
Minha potência de 20min ficou mais de 20w abaixo do que estava pós IM (isso porque eu coletei esses dados no meio do brasileiro de contra-relógio, que foi uma prova de mais de 30min), mais de 25w abaixo do que se encontrava durante os treinos por IM; e mais de 40w abaixo da minha melhor marca.
Lógico que como todo ser destreinado, grande parte dessa perda volta rápido – caso contrário vou ter que passar o resto da vida treinando pra voltar a minha melhor forma e, mesmo assim acho que não vai dar J
O tiro de 5 minutos é que realmente me deixou bastante desapontado. Aquilo que costuma ser minha “bomba nuclear” que inclusive já me levou a resultados expressivos em provas de distancia próxima (perseguição) simplesmente desapareceu. São pelo menos 50w abaixo da minha forma pré IM – o que já era baixo visto que eu não treinava pra isso, e prefiro nem mesmo fazer conta de quanto eu perdi em relação a minha preparação pro brasileiro de perseguição de 2010.
O que me acalma, de certa maneira é o fato de que as potências máximas de 5min são geralmente um indicativo de Vo2, e condicionamento nessa zona é aquele que se altera mais rápido em período de inatividade – Só espero que ele volte tão rápido quanto se foi.
Com tudo isso, o FTP que eu geralmente estabeleço a 95% do resultado do teste de 20 minutos me deixou em duvida. Dos meus 10 melhores picos de 5min de potência, 6 se deram dentro desses testes. Então, já que eu não fui capaz de fritar as pernas como devia, achei num primeiro momento que deveria tirar um pouco dessa estimativa, mesmo porque eu simplesmente me proibi de abaixar a resistência nos 5min finais. Tivesse sido na estrada ou no velódromo eu provavelmente teria “quebrado” no final. Mas ao consultar o fórum de discussão sobre wattagem no Google groups o outro lado da conta me saltou aos olhos – visto que minha potência de pico caiu demais, a probabilidade dela interferir no resultado do teste de 20min diminui, criando uma “curva de fadiga” menos acentuada, fazendo assim com que o FTP possa ser estabelecido em porcentagens maiores do que os 95% comumente usados.
Pendendo um pouco pra lá e outro pouco pra cá, fechei meu FTP na casa dos 320w, pois qualquer erro que possa existir tanto pra cima como pra baixo parece ser pequeno demais pra gente “brigar por isso”... Lógico que no decorrer dos treinos vou ter outros meios de acessar essa informação e fazer qualquer mudança necessária – afinal de contas, tempo e conhecimento pra isso eu tenho de sobra J
Agora, a partir disso é só traçar a estratégia de acordo com as necessidades e botar as pernas pra trabalhar.
Aqui o arquivo de potência do teste para quem quiser espiar.
LODD
10 comentários:
bora acompanhar a estratégia.
não saco nada, mas vou perguntar, blz?
ABS !!!
LODD me desculpe a santa ignorância, mas no arquivo de potência que você gerou em que intervalo fica a "curva de fadiga"?
Curiosidade:
Qual foi a calibragem (pounds p. square inch) que vc. usou no computrainer? Era o modelo Lab?
Em outras palavras, vc. acha que pode ter havido algum desvio na indicação de potência em função do teste ter sido feito no computrainer (acuidade de medição?)
Como vc. não costuma testar nele, esse pode ser um fator a ser levado em conta na elaboração das novas zonas de treinamento :-)
Max, boa pergunta...
Eu ia escrever sobre isso num próximo post, mas vamos lá.
Tô usando um computrainer 3D normal. Faço a caklibragem todo treino antes de começar (como parte do warmup), mas como um bom "powwerfreak", o powertap ta ligado e rodando na minha frente.
O que eu observei é que desde que o valor esteja perto dos 4 lb in. A diferença é sempre na casa de uns 8-10 watts marcando a mais no Computrainer (como se ivesse sido calibrado por um SRM). Normalmente isso não ia ser um problema pq como eu disse o Ptap (que é o que vale p/ mim) ta ligado na minha frente.
Mas como eu ando com MUITO tempo de sobra e eu pretendo fazer alguns dos treinos com a bike fixa (que não tem ptap) eu já consegui uma correçãona calibragem que deixa qq NERD feliz - 3w de diferença entre um e outro, menos de 1% de erro na média geral do treino todo. Como? Depois de aquecido e calibrado eu simplesmente dou mais meia volta de aperto no rolo! ALTAMENTE científico, mas nada que o google não pudesse solucionar ;-)
Murilo,
A curva de fadiga eu consigo com análise do WKO+ dos picos de potência. Certeza que eu vou falar mais sobre isso conforme os dados forem evoluindo.
Abs
Ola Lodd!
Você já utilizou o teste de rampa como referência? Qual é a sua opinião sobre ele?
Interessante!
A calibragem "padrão" do Ctrainer é 2 libras...e o "normal" pode ter uma diferença de até 5% em relação ao Lab.
Outra "questã" cabulosa: vc. usa 5% como margem do FTP, e isso é o correto pelo método Allen, que por sua vez determina que a perda de potëncia do esforço de um TT de 20 min, em relação ao de uma hora, seria da ordem de 5%. O que eu me pergunto é o seguinte: vc. tem a sua bomba atômica em 5min, o que indica - teoricamente - uma característica de resistência extrema a esforços de VO2. Pois bem...será que atletas com o seu padrão não teriam um desvio maior que 5% (que, me parece, é um número bom para passistas)?
Sei lá......
Sidney,
Minha experiência com testes de rampa é a seguinte: a grande maioria dos protocolos tendem a super estimar os limiares. Quanto mais curto os "degrais" do teste, mais fora da realidade eles ficam para o caso de atletas de endurance treinados.
O único protocolo que gerou resultados confiáveis é o de séries de 5min com aumento de carga de no máximo 25w por vez, E com amostra de lactato.
Tive excelentes informações com tal teste todas as vezes que realizei, mas nem preciso dizer que um teste desse pra um atleta bem treinado pode durar quase u a hora de MUITO sofrimento. E não obtive daos muito diferentes que o deste teste de campo que eu acabo fazendo comouma sessào de treino colocada com frequência na periodização.
Max,
Ainda vou "brincar" um pouco mais com as calibragens do CT. Mas o que ta valendo pra mim é o bom e velho, imbatível, quase infalível e indestrutível PowerTap (cadê meu parocínio CycleOps? rsrs)
Qto a e stmativa do FTP: o ideal sera tirar 5% de um CP30, mas o tiro de 5 min ajuda a dar uma "detonada" nos números e nivelar as coisas nos 20mim de acordo com o protocolo do Allen, Coggan.
Já tive essa "pulga atrás da orelha" uma vez por causa da grande queda na minha curva na relação Vo2 x FTP. Mas... Ambos são reverências de condicionamento aeróbio, e entendo que o que mais afeta tais resultaos é a interferência do condicionamenro anaeróbio (se não me engano um texto do Coggan sobre isso). E, como meu condicionamento anaeróbio (leia, minhas inexistentes fibras brancas) gera nú,eros que qualquer criança bem motivada consegue alcançar, fui levado a crer que não é algo que influencie no calculo do meu FTP.
Além do mais, esse teste acaba sendo apenas um número que é confirmado depois por diversos outros métodos de análise e nos treinos.
Incrivel a sua consistencia, vc tem um pace muito bom em relacao a max e min. do teste...
Tenho que tomar coragem e fazer o meu teste rsrsrs
Hj em dia so pedalo no rolo e pouco quando treinava mais, fiz em uma subida 330 w de media em 20 min, hj no rolo acho que nao chego nem perto..... mas como vc disse tem que fazer para saber a onde vc esta...
um abraco obrigado pelas dicas!
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