Tempo

Com a 1^a semana de treinos pra trás, já posso fechar um “balanço” dos maiores desafios. E com certeza, o mais presente deles em todos os aspectos é o tempo.

Primeiro, o tempo distante dos treinos que como eu já comentei anteriormente fez estragos significativos no meu condicionamento “ciclístico”. E nada como combater esse tempo afastado com tempo de treino. Não adianta nada querer pular na bike e em dois ou três dias querer replicar treinos e performances de alguns meses atrás. Eu estimo que pra cada dia de destreino eu precise de 2 dias de treino (bem treinado) pra recuperar o tempo perdido. Pra isso, eu fiz um bilhete que fica afixado ao lado da bike/rolo com os seguintes dizeres “Paciência, consistência, perseverança e FOCO... O tempo faz o resto”.

Outro desafio que o tempo impõe nesse período de re-treinamento é o de pecar por excesso. Mas como???

Simples. Normalmente eu treino 2-3h por dia durante a semana e mais umas 3-4h nos finais de semana – isso em dias e períodos normais, se levar em consideração época de treinos para IM os finais de semana chegam fácil a 5-6h sem contar toda a logística de pré/pós treino.

Com isso, sem fazer muito esforço eu encontrei 2h por dia de tempo “treinável” sem contar as incontáveis horas possíveis aos finais de semana (aposto que, por estar pedalando dentro de casa, eu podeira passar o dia em cima da bicicleta que a família não ia ligar muito J).

Mas o grande problema aqui, pela primeira vez não era encontrar tempo para os treinos, mas sim saber dosar esse tempo em cima da bike para que cada minuto pedalando tenha um proósito, e que eu possa subir e descer da bike o mais rápido possível, com o melhor estímulo de treino possível, para que eu possa começar a descansar e me recuperar para o treino seguinte. Em linguagem simples, nada do que os americanos chamam de “junk miles” em cima da bike. A meta nessas primeiras semanas é subir na bike, aquecer / calibrar o computrainer, fazer a parte principal do treino gerando o estímulo necessário no menor tempo possível, soltar e começar a me preparar pra próxima.

Sendo assim, meus treinos nesse período vão rodar sempre na casa dos 60-75min. Excessão feita aos finais de semana.

Treino chave:

Embora durante a semana passada o ápice dos treinos tenha sido o teste para saber o “ponto de partida”, eu acredito que tenha encontrado aquele que vai ser o “arroz com feijão” dessas primeiras semanas. Um treino altamente efetivo para re-estabelecer uma base aeróbia, que consiste em nada mais do que 2x20min a 80% do FTP (vulgo L3 ou “Tempo Training”). Em teoria esse treino não é nem um pouco duro, visto que dá pra se passar de 2-3 horas nessa intensidade se o atleta se hidratar e se alimentar corretamente, e estiver bem treinado... E propositalmente não é pra ser um treino que exija muita recuperação. Pra mim é o treino que vai fazer a diferença em reestabelecer minha base aeróbia sem eu ter que passar de 2-3h em cima da bike por vez em L1-L2.

O que faz desse treino um excelente estímulo? Todo mundo que treina com potência sabe que dá pra se fazer treinos muito mais longos com a potência media nessa zona, mas quero saber quantos conseguem ficar essas horas “cravados” em “x” watts – pois normalmente um treino de L3 padrão é constituído de trechos em L4-L5 contrabalanceados por L1-L2 além dos trechos na zona específica de L3 – É o famoso pedal em grupo, com a galera. No caso específico dos meus treinos, eu programo o computrainer para cravar os 80% durante os 20min e fico lá. Mais ou menos como se estivesse treinando na beira do precipício, só que devidamente monitorado. E aí, as únicas variações que eu faço são em cima de cadência, hora fazendo os intervalos em Big Gear, hora fazendo com giro alto... mas sempre cravando a potência. Por isso a importância de ter testado antes.

O Training Peaks possui um programa (foto acima) que cria treinos para o Computrainer no modo ergométrico, quer dizer, tudo que eu preciso fazer após criar o treino é pedalar.

Treinos da 1^a semana:

segunda-feira: Treino leve, 50-60% do FTP já que eu tinha pedalado no domingo (mais forte do que devia) e as pernas precisavam de um break para o teste de terça.

terça-feira: Teste de FTP comentado a fundo no último post.

quarta-feira: primeiro dia do “arroz com feijão” – 2x20min @ 255w e cadência baixa (60-65RPM)

quinta-feira: treino regenerativo, leve e com educativos (algumas séries de “one leg drill” e trechos de alta cadência)

sexta-feira: segundo treino do “arroz com feijão” (nesse primeiro mês vou ver muitos dele) – 2x20min @ 255w e cadência alta (92+RPM)

Sábado: dia “longo” com dois treinos...

Manhã: 1h45min com 3x15min variando intesidade e cadência – 1^o a 60RPM e intensidade progressiva; 2^o 88-90RPM em subFT; 3^o 100+RPM em intensidade baixa e descendente. E fechando com 5 estímulos de 3min FT c/ 3min de descanso.

Noite: parti para mais uma sessão de 1h15 com uma série de 15min @ 85% seguido de uma série longa de educativos.

Domingo: off.

Total da semana: 8h de treino, TSS acumulado de 436 pontos e 6228Kj

24,5% em L3 e 10,4% em L4 – a idéia é progredir o tempo nessas intensidade com o decorrer dos treinos.

LODD