Ciclo que termina

Esta semana que passou encerrou-se o ciclo de retorno. Foram 11 semanas de treinos focados em retomar parte do condicionamento perdido. Encerrado com o objetivo mais do que alcançado!

Esta semana eu posso dizer que voltei a treinar de verdade. Treinos muito bons realizados na estrada. As intensidades específicas ainda estão (e vão continuar por mais uns 2 meses) sendo feitas indoor (e “in dor”) na “segurança” do rolo. Mas já consigo pedalar nas estrada com alguma confiança.

A evolução no FT ficou clara nas duas últimas semanas, as sessões de 2x20min todas feitas acima de 330w, uma sequencia de “hora da dor” com dois dias consecutivos acima dos 310w já eram indicadores fortes o suficiente pra saber que o FT subiu pelo menos 10w (dos “estimados” 320w há 3 meses para a certeza de pelo menos 330w essas últimas semanas)... Mas dois treinos de estrada essa semana deram a certeza que as coisas realmente mudaram, pra melhor e muito melhor do que o esperado:

Quinta-feira saí pra um treino com a Ana Borba depois de 4 dias seguidos de treinos de “intensidade”. O treino tinha 1 série de 20min no SST (pouco abaixo do FT) e mais duas de 10min no FT, a última acabou saindo acima dos 340w, e com as pernas e o coração inteiros!

Sábado foi a hora (ou horas) da verdade, treino com a galera do ciclismo liderado pelo meu grande amigo, mentor, tutor, que acabou de voltar vitorioso da Volta do Estado de São Paulo – Adriano Martins. Segundo ele ia ser um treino de volume, com um ritmo “sustentável” que ia totalizar umas 3h de pedal... Mas sabe como é, né? As coisas sempre saem um pouquinho diferente...

4h de pedal, perto de 130km e uma media de velocidade bem “civil”... Mas os número são muito mais cruéis quando: 1700m de ganho vertical, sendo que não me lembro de nenhuma subida de mais de 2km. 260w de potência normalizada pra uma VI de 1.36 – pra bom entendedor meia palavra basta, e quem treina com potência sabe o quanto de variação forte/fraco é isso. E mais, o quanto isso detona qualquer passista/contrarrelogista/triatleta. O resumo do treino foi “força morro acima, recupera morro a baixo” com alguns trechos de paceline ritmados. O fato de ter “operado”acima dos 80% durante 4 horas de pedal, num calor escaldante também é indicativo que “tudo melhorou”. E a certeza de que esse foi o treino mais duro do ano!

E a aula?

Eu sou um privilegiado de poder treinar “regularmente” com um ciclista como o Adriano. Só o fato de assistir ele pedalando já é uma aula de ciclismo, poder trocar idéias e ouvir as dicas dele então... Obrigado DEMAIS!

Lógico, como planejado essa semana eu re-testo, mas já com meus olhos num FT realista na casa dos 335w... Vou tirar segunda e terça pra dar uma “chacoalhada” e testo na quarta-feira antes de tirar uma semana com a patroa.

E depois? Bom... espero desta vez não perder tudo de novo nessa semana parado. Como brilhantemente disse o Felipe Amante por email esses dias: “Esse negócio de FTP é f... parece disfunção erétil... difícil de subir e, bobeou caiu!” genial. Assim como a resposta do Max “Se você publica isso vai ter gente tomando Viagra pra pedalar” hahahaha. Ta avisado, cuidado extra no pelotão a partir de agora J

Para o retorno, o próximo ciclo vai ser mais focado nos treinos longos. Primeiro porque a “duração” já começou a ser limitação, deixando clara a falta de base – felizmente o histórico me favorece nesse aspecto e acho que em um mês, bem focado a coisa retorna pelo menos 90%. Segundo e mais importante, eu preciso perder o “muito” peso que ganhei no período “off”, e só consigo fazer isso com segurança em treinos longos e menos intensos. Ainda vou manter os treinos de limiar de uma a duas vezes por semana nesse tempo como manutenção.

Resumo da última semana:

segunda-feira: Dobradinha da “hora da dor” repetindo o treino do domingo

terça-feira: Estrada com o Betito, de roda no polimento dele pro troféu. Bom treino e com alguma intensidade muito bem aplicada.

quarta-feira: Puro treino de Vo2, 6x 4min de 110 a 120% do FT com 4min de recuperação. Terminei com alguns número bem animadores, mas achando que não treinaria de jeito nenhum na quinta.

quinta-feira:  70km de estrada com um tiro de 20min 90% e dois tiros de 10min no FT, terminando com o melhor 10min da atual fase.

sexta-feira: OFF mais do que necessário

sábado: Group Ride. 4h de tudo, num percurso novo e bem duro.

Domingo: 3h leve, base pura em Romeiros.

Totalizando com 13h de treinos, 850TSS e querendo mais!

LODD J

No "decorrer do período"

Semana passada me bateu uma vontade de levantar um histórico da minha evolução durante os anos de treinamento com potência. Aproveitei um tempinho “livre” e fui buscar nos arquivos do WKO+ meus “bests” de cada temporada, e fiz uma tabela comparando os picos em treino de 5min, 20min e 1h com meu melhor FT pra cada ano.

*os picos de 20min e 1h são relativos a potência normalizada e muitas vezes são obtidos em treinos intervalados, provas de pelotão ou motopace. Já os de 5min são medias diretas, já que há erro ao se “normalizar” intervalos tão curtos.

Algumas coisas bem legais (outras não) apareceram só de olhar para os números da tabela:

-  Eu comprei meu 1^o powermeter no final de 2003, e como eu já relatei aqui passei pelo menos 2 anos olhando para os números sem entender muito. Da pra perceber pelos números que só a partir de 2006 eu comecei a brincar pra valer com ele.

- 2005, 2008 e 2011 foram os anos que eu fiz Ironman, e os picos de 60min mais significativos foram nesses anos. E o mais engraçado é que aconteceram pouco depois da prova. Uma mistura de alto condicionamento aeróbio aliado ao longo período de recuperação que eu sempre me “dou” depois de um IM?!?

- O melhor 5min foi em 2010 e destoa do resto. Foi o ano que eu treinei pra valer para o brasileiro de perseguição. Também foi minha melhor performance nessa prova por MUITO. Infelizmente não tenho os números do dia “D”, primeiro porque não tenho powermeter na bike de pista mas também porque durou menos de 5min J

- Outra coisa interessante sobre esse foco de 2010 é que isso não se aplicou ao FT.

- 2007 para 2008 foi a melhor evolução que eu tive. Se deu logo após o período que eu passei “só” no ciclismo (2006/2007)

- E como eu já sabia, um belo plateau de 2009 em diante.

Ainda tem um monte de coisas pra tirar de uma análise mais detalhada desses números. Por isso uma dica pra quem está começando treinar com potência (ou vai começar agora): Guardem TODOS os arquivos! Isso vale ouro...

Semana de treinos:

Essa semana foi a 1^a de duas semanas bem puxadas antes de um break (é... vou sair de férias com a patroa J), que eu pretendo chegar no limite, recuperar pra poder fazer um último teste antes de viajar.

Foi também a primeira semana que eu saí com regularidade pra fazer treinos na estrada... três vezes! A intensidade ainda tem que ficar para os treinos indoor, pra não forçar nem arriscar a lenta progressão do ombro, mas mesmo assim consegui um novo pico de 5min (desta fase)  no treino “longo” de sábado.

segunda-feira: Sweet Spot – 2x25min 88-95% do FT com cadência acima da de prova.

terça-feira: Treino de estrada com o Dani Betitto. A idéia era pedalar e não importava o ritmo – só não tinha idéia que ia ser tão “pancada”. Fiz o treino da planilha dele, todo na roda... algumas séries de big gear, e váááários tiros curtos e duros (cortesia do grande Santiago Ascenço – agora eu sei porque essa galera do cerrado pedala MUITO)

quarta-feira: 2x20min FT (95-105%) foi duro... mas saiu J

quinta-feira: treino de estrada bem girado e bem relax. O Dani em polimento pro CRI da vélotech e eu de roda. Com direito a parada pra assistir a volta do estado!

sexta-feira: OFF... Eu mereço J

Sábado:  treinão bom de estrada com Ciro Violin e Luiz Eng. 100km num percurso durinho. Aproveitei uma subida mais “chata” pra dar uma testada nas pernas e consegui 390w em 5min. Ainda “fora”, mas BEM melhor do que ha 2 meses atrás!

Domingo: Hora da dor no rolo... engraçado como esse sentimento muda. Semana passada não pareceu tanto “da dor”assim, mas hoje foi de arrebentar. É o acumulo... L

Totalizando a semana com pouco mais de 11h de treinos e um TSS de 760 pontos (será que semana que vem eu consigo passar dos 800?)

LODD

O dia da REVOLTA!

O dia ontem começou excelente. 2^o treino de bike na estrada, e pra minha “realização” a Volta Ciclística do Estado de São Paulo (mais recentemente nomeada de Tour do Brasil) ia passar no meu “quintal” de treinos. Acordei cedo e encontrei com o Dani Betitto no mesmo Bat-Local de sempre para começarmos o treino. A idéia era fazer o treino e depois parar no topo da nossa “serrinha” para ver a meta de montanha da etapa e tocar pra casa.

Tudo 100% dentro do previsto. Fizemos as séries (na verdade, como na terça-feira, o Dani fez as séries e eu tentei me segurar de roda J), acabamos lá pelas 9h e fomos para o final da subida esperar a passar. Depois de uns 20min de espera, chegaram os comissários que fizeram a marcação da meta de montanha. Quase nada de espera e passaram... primeiro os “escapados” e pouco mais de um minuto depois o pelotão encabeçado pelo meu amigo Adriano Martins e a equipe da Padaria Real “controlando” o bolo – Afinal de contas, eles estavam protegendo o líder da competição, o Burro (Eriberto) que é da mesma equipe... Bom, aquilo na verdade não é uma montanha. É um leve aclive que quase 4km que eu costumo usar pra fazer de marcha pesada. Num dia bom, o Adriano passa fácil ali bem acima dos 30kph (eu sei porque já passei quase cuspindo o pulmão algumas vezes na roda dele). Ontem, comandando o pelote eles estavam fácil acima dos 40... Acabou virando (como eu já imaginava) uma meta voltante!

Depois do pelote, passa a caravana... todos os carros de apoio das equipes, comissários, ambulâncias, ônibus e etc.. A Policia Rodoviária vem fechando a caravana e controlando o transito. Aqui acaba a parte boa e entra o “inevitável”.

Logo atrás do pelotão e da caravana vêm a “ditadura das 4 rodas” aquele transito infernal de carros, caminhões e etc.. Todos estressados, xingando e literalmente jogando o carro em cima de qualquer ciclista que “ainda” esteja atrapalhando a vida deles. É isso mesmo... Só faltou a gente sofrer ameaça de morte por querer atravessar a pista em meio ao caos estabelecido. Numa das tentativas, uma senhora muito “educada” acelerou a sua SUV, na qual ela se encontrava sozinha, ocupando o espaço de meio pelotão proibindo a minha travessia.

Esse é o país que vai sediar uma olimpíada. Um país onde é impossível fechar o transito num determinado local para uma prova internacional acontecer. Mas a culpa não é só da nossa falta de educação como cidadãos... A culpa está em todo lugar. Pra se ter uma idéia, a gente treina naquela estrada várias vezes por semana, toda semana, e nós que somos amantes do esporte só descobrimos que a volta passaria por ali na noite antes, através de comentários de amigos... Não, durante todo tempo que as autoridades tiveram pra se programar não foi informado nem ao público, muito menos aos motoristas estressados que o Tour passaria por aquela estrada!

Voltei pro trabalho realizado, mas revoltado.

E como se isso já não bastasse, pouco antes do almoço a rede Record que vêm fazendo uma transmissão no mínimo “questionável” do Pan 2011 resolveu dar uma mãozinha pro ciclismo, e veiculou uma matéria num de seus pasquins matutinos falando sobre a modalidade nos jogos panamericanos, e dando uma lista de preços “detalhada” de valores dos mais diversos tipos de bikes top de linha. O resultado? Agora não interessa se você é João ou José, aos olhos dos bandidos, tua bike vale perto dos 30mil reais que eles anunciaram na matéria... Estamos ferrados!!! Pelo menos os roubos a caixa eletrônico devem dar uma diminuída, né??? REVOLTANTE L

A semana passada:

Semana passada voltei ao medico. Tudo OK com o ombro, mas ainda lento. Pela cara do medico ta mais rápido do que ele previa, mas pra mim isso é bla bla bla.

Ele me liberou pra voltar aos treinos de bike na estrada, com muito cuidado e sem forçar o ritmo pra não forçar o braço... Bom, nem que eu quisesse dava! To tendo que reaprender a andar de bicicleta. Ganhar confiança, equilíbrio e força de novo! Paciência ;-)

segunda-feira: 70min Aeróbio, <75% do FT. Praticamente um “recovery”

terça-feira: 2x20min de FT cravados 95-105%. Excelente treino e continuo com o sentimento de estar “sobrando”. Bom!

quarta-feira: 70min de L3 com muita variação de ritmo. Um programinha simulando um treino de pelotão, com muita aceleração mas sem sustentar esforço por muito tempo.

quinta-feira: Treino de SST (sweet spot) 2x25min 88-94% FTP

sexta-feira: OFF

Sábado: um recorde, 3h de rolo com séries de “upper aerobic” longas. Insuportavelmente cansativo, mentalmente falando!

Domingo: Mais uma hora da dor, logo cedo no maldito horário de verão antes de ir pra SP. Hoje eu fiquei cansado pacas!

Total da semana: 10 horas e um TSS acumulado de quase 600 pontos... Evolução boa e constante!

LODD

Bikes SuperSlow - Kona 2011

Masculino:





Feminino:

100/100

O descanso é algo tão importante para o ser humano que faz parte, inclusive, das escrituras sagradas. Não importa se você é cristão, católico, judeu ou muçulmano... Não importa nem mesmo se você acredita ou não na inspiração divina da Bíblia. O Fato de fazer parte de um livro que existe há séculos já é suficiente para ter nossa atenção.

O engraçado é que a maioria dos atletas (myself included) peca nesse quesito. No mundo do triatlo e ciclismo amador então a palavra “descanso” ou “Day off” só perde para a palavra “lesão” em termos de repúdio. A maoiria de NÓS cava buracos nas 24h do dia pra poder encaixar mais um treino, ou até mesmo alongar uma sessão específica!

Uma vez ouvi uma palestra do Gordo Byrn, um atleta que partiu no zero pra correr na elite do triathlon mundial e conseguiu vários resultados importantes, como vice campeonatos de provas disputadíssimas como IM Canadá, top 3 na Nova Zelândia e o titulo de campeão mundial de Ultraman. E, durante essa palestra (que foi direcionada somente ao público amador) ele insistiu várias vezes nas palavras “rest & recovery” e segundo ele, o maior mal que assola os triatletas pelo mundo é exatamente a falta de descanso.

A experiência dele próprio pode servir como exemplo, pois de acordo com suas próprias palavras, a primeira coisa que ele fez quando largou o trabalho para se dedicar exclusivamente aos treinos foi “descansar mais”, “dormir 2h a mais por noite e tirar cochilos no meio do dia”, e só depois que ele conseguisse fazer isso que ele pensaria em aumentar os volumes e cargas de treino.

Bom, mas porque eu to lembrando disso tudo? Simplesmente porque pela primeira vez em MUUUUITO tempo eu experimentei esse “boost” gerado pelo descanso. Após um período de 10 dias dosando muito descanso com algum treino, a semana passada foi o que eu posso chamar de semana 100%. Completei todos os treinos, e literalmente “sobrando” em todos. Atingindo sem dificuldade as metas da semana. E a coisa não parou por aí, visto que hoje já é quinta-feira e mais da metade da segunda semana se passou, são mais de 10 dias de treinos EXCELENTES. Como é bom se sentir bem!

Lógico, o volume de treino continua baixo e eu to treinando praticamente só uma modalidade. Mas eu já fiz isso por mais de 1 ano e vivia no famoso “bico do urubu”.

E também fica claro como a gente esquece desse “pequeno” detalhe facilmente, e nada como uma “chacoalhada” dessas pra lembrarmos o quão necessário é o descanso!

Ah... e não adianta querer aproveitar o seu “Day off” pra colocar o trabalho em dia e fazer o importo de renda da família, empresa e etc.. Uma outra frase que me ficou marcada é que “o corpo reconhece o stress, mas não diferencia de onde vem” por isso, descanso tem que ser bem equilibrado!

Isso tudo é só pra EU MESMO não me esquecer de novo, tão rápido J

Resumão da semana:

segunda-feira: 2x20min cravados no FT (95-105%)

terça-feira: treino de L3, 3x20min @ 85% isoload com cadência de prova.

quarta-feira: 70min de regenerativo e educativos

quinta-feira: potência anaeróbia, quase um treino de L6 – 2x 10 séries de 30s/30s

sexta-feira: OFF só com um trabalho de “natação” – consegui “nadar” 600m, bem na boa, auxiliado de pé de pato só pra fazer o movimento com o braço. EXCELENTE J

Sábado: Hora da dor de novo (que já não é mais “tão” dor assim)

Domingo: 2h de sessão basicamente aeróbia com trabalho de cadência – 3x32min alterando cadência de 70-90RPM a cada 4min.

Total da semana: Pouco mais de 10h de pedal com um TSS acumulado de 580 pontos e MUITO treino de qualidade.

Sobre a clavícula, eu já tenho feito treinos de musculação de verdade pro braço seguindo as ordens do fisioterapeuta, e to ganhando “confiança” de novo. Sexta-feira tenho retorno no medico pra ver como as coisas andam... Torçam por mim ;-)

LODD

Piraladas....

A pirataria não é algo excusivo do Vale do Silício, por isso vou aproveitar e "roubar" do Blog Pedaladas do Bruno Vicari esse vídeo que tem ligação com minha postagem anterior sobre a perda do gênio Steve Jobs.

Em parte porque eu acho que TODO mundo que é amante das magrelas precisava ver, mas pra ser honesto é porque isso é uma coisa que eu quero guardar pra mim, pro futuro... E esse é um dos maiores intuitos de eu ter iniciado esse blog :-)

Quase nada a ver com ciclismo...

A não ser por isso:

"A computer is the most remarkable tool that we've ever come up with. It's a bicycle for our minds" - Steve Jobs



Uma ENORME perda!

Para o alto e avante...

Nem sei quantas vezes eu já vi essa placa... Devo ter subido essa serra de bicicleta umas 1378 vezes na vida J.

A primeira a gente nunca esquece, pois geralmente é precedida de muita preparação e algum sofrimento (até mesmo decepção). Depois dela, muitas outras vieram...

Algumas delas eu passei “passando”, passeando, conversando, assobiando. MUITAS delas eu passei sofrendo, fazendo força. Outras eu passei quase “passando dessa pra melhor”, cambaleando. Mas nunca, nenhuma delas teve um significado tão especial!

Depois de 75 dias sem poder pedalar pelas estradas, muitos deles sem poder pedalar de jeito nenhum, eu resolvi me dar de presente de aniversário um “rolê” de bike pela serra de Campos do Jordão. Todo ano, no dia 1^o de outubro eu emplaco o mundialmente conhecido lá em casa “Birthday Ride” – Pra ser honesto eu já nem lembro mais quando começou, mas posso dizer que pelo menos nos últimos 6 anos não falhou nenhum. Não importa o dia da semana que cai, eu sempre pego minha bike e caio na estrada. E também não me lembro de ter feito nenhum deles sozinho, sempre arrumo companhia dos amigos “topeiras” (aqueles que TOPAM qualquer coisa).

Esse ano, entretanto foi mais do que especial... primeiro porque caiu num final de semana, e ficou mais fácil juntar “topeiras” pra comemoração. Depois porque eu não agüentava mais pedalar no rolo, eu precisava de sol na cabeça e vento na cara – coisas que foram fornecidas até em excesso nesse último sábado J

A noite anterior eu parecia uma criança esperando pelo presente de aniversário... acordei a noite inteira com medo de perder a hora, preocupado se o tempo estaria bom, se ia chover, e por aí vai...

Sábado as 6h da manhã encontrei com a galera no posto na D. Pedro e zarpamos em direção à Campos. Eu, Ana Borba, Lú TInello, Ferra e Silvinha Fusco. Paramos no Frango Assado na Carvalho pra encontrar com o resto da galera”Claudião, Cris, Ari e Fábio. E tocamos para Pinhal.

Dia perfeito,  lugar perfeito, galera perfeita... Aproveitei cada centímetro daquela serra.

Nunca, em nenhuma das vezes que eu subi por aquela estrada foi tão bom avistar essa placa “Bem Vindo a Campos do Jordão” – Um dia MAIS DO QUE ESPECIAL!

Descemos a serra de volta a Pinhal, almoçamos, batemos papo e demos muita risada!

Obrigado especial à todos que participaram dessa!

E o braço? Puts... pra falar a verdade eu nem me preocupei muito com ele durante a subida da serra, mas pra descer a história foi outra. Falta firmeza, falta segurança, falta mobilidade e falta “maleabilidade”... Ta claro que ainda não dá nem pra pensar em andar “forte” pelas estradas de novo!

Os treinos da semana:

Essa semana acabou sendo um retorno às intensidades, carga de treino e uma “preparação” pro pedal de Sábado. Me sentindo extremamente descansado a única preocupação da semana foi a de não ir com muita sede ao pote. Aproveitei e continuei com a minha meta de retornar aos treinos de corrida – corri 3x na semana – mas é claro que eu vou precisar de uma planilha pra voltar a correr “sério” de novo, eu simplesmente não consigo fazer isso “pelos meus próprios meios” L

segunda-feira: Série aeróbia. 2x 32min com intensidade variável de 70-85% do FT e trabalho na variação de cadência, alternando entre muito baixa e alta.

terça-feira: A “hora da dor”. Depois de um período de adaptção, com algumas séries progressivas, hoje foi o dia de focar e partir pra 60min na série. 1h de potência no SST (85-90%) com acelerações de 25 segundos a cada 3min, chegando a 120% e “sem recuperação”. O treino foi tão bom que a noite corri 40min leve.

quarta-feira: foi dia de correr de manhã e fazer um treino leve de 1h com educativos a noite. Nada especial, só manutenção.

quinta-feira: Treino de L3. 3x20min @ 85% isoload. Alternando cadência de um para o outro.

sexta-feira:  só corri, 1h bem leve na esteira e fiz também minha última sessão de fisioterapia desse “ciclo”

Sábado: “O” dia... Birthday Ride J Nada de forte, nada de sustentar esforço ou qq coisa, pluguei o monitor cardíaco e sai pra “pedalar”

Domingo: Off, só fiz meus exercícios para o braço dentro e fora dágua, depois... família J

Total da semana: 7h30min de pedal, acumulando um TSS de 500 pontos. Bastante “intensidade” e mesmo assim terminei a semana zerado. Vou monitorar as próximas 2 semanas, mas pelo histórico acho que já ta na hora de testar de novo porque provavelmente o FT subiu... chuto pelo menos uns 10w. Mas de qq jeito tem um re-teste programado pra daqui a 2 semanas!

Abs

LODD