Potência 201

Conceitos, Siglas e seus significados

Assim que eu instalei meu Power-tap e comecei a querer “entender” do assunto, me deparei com um monte de nomes e siglas. Uns eu já tinha ouvido falar enquanto outros não faziam o menor sentido, mas depois vim descobrir que eram muito importantes.

FT – Esse é com certeza para nós triatletas e contra-relogistas o marcador mais importante de potência, aquele que devemos treinar e nos empenhar para fazer que ele aumente. Do inglês “Functional Threshold” quer dizer algo como “limiar funcional”, nada mais é que uma maneira indireta e bem aproximada de acessarmos os limiares de lactato, anaeróbio, OBLA... Uma vez que esses marcadores citados somente conseguem ser definidos com precisão através de testes caros e muitas vezes invasivos (testes de rampa, progressão à exaustão e outros do tipo), o FT consegue ser estimado através de testes de campo ou análise de distribuição de potência (desde que em quantidade suficiente).

Por definição, o FT de um atleta é o maior esforço “bem dosado” que ele consegue realizar pelo período de aproximadamente uma hora, descansado, alimentado e hidratado. Em miúdos, um contra- relógio de aproximadamente uma hora após um ou dois dias de descanso. O Ideal seria que conseguíssemos participar de um CRI de 40km uma vez a cada 6 semanas pelo menos, assim teríamos como medir o FT com uma constância. Mas dada a natureza precária do esporte aqui no nosso país, conseguir isso uma vez por ano já é bastante difícil L.

Por isso eu costumo usar testes de 20 minutos em conjunto com a analise da distribuição de potência do último mês.

Teste de 20min: O ideal era fazer 60 minutos, mas vamos convir que acordar de manhã, achar uma estrada tranqüila o suficiente e, pior de tudo, encontrar motivação pra fazer um contra relógio de 40km sem a “pilha” da competição, só pra medirmos nossa própria performance é MUITO DIFÍCIL. Por isso o teste de 20 minutos.

Normalmente eu faço o teste uma vez a cada dois meses (no começo eu fazia com mais freqüência, mas alguma vantagem eu tenho que levar por ter passado anos olhando e estudando esses numerinhos J). O teste é feito numa semana normal de treinos, pois não requer (e nem é desejável) descanso prévio. Eu simplesmente troco por um treino de tiro ou CRI. Procuro usar sempre o mesmo local e protocolo de aquecimento (uns 30 minutos), depois dou uma paulada de 5 minutos (só pra tirar qualquer excesso de energia acumulada), rodo leve por 10 minutos e parto pra briga: 20 minutos, começando forte mas dosado durante os primeiros 3-4 minutos, depois entrando na zona de “DOR” até os 5 minutos finais onde eu gasto todo o “cheque especial” J

É difícil de fazer bem feito de primeira (até mesmo de 2^a, 3^a...) Leva um tempo para conseguir dosar e matar o teste a pau. Normalmente o que acontece é usarmos o padrão dos treinos feitos baseado em FC, começamos muito fortes e quebramos no final. Lógico... é usar um pace correto para um CRI já é difícil quando se treina pra ele, imagina nas primeiras vezes!?!?!

Bom, daí eu pego a potência media desses 20 minutos, tiro 5% e uso como meu FT. E a partir daí desdobro minhas zonas de intensidade para treinos de CRI, VO2, Endurance, etc..

Análise da distribuição de potência: Utilizando um programa de analise de dados de potência, e considerando que no período escolhido tenha um pouco de tudo (treinos solo, em grupo, tiros, subidas, etc..). Faz-se um gráfico (de barras é melhor) da distribuição de potência a cada 10-15w do período, o FT vai se encontrar onde existe a maior queda nas barras (veja exemplo abaixo) pelo simples fato de que é muito mais difícil passar muito tempo acima do limiar.

Uma ressalva deve ser feita para atletas de longa endurance, que não passam tempo suficiente em altas intensidades.

Potência Normalizada (Pnorm) – Eu honestamente já tentei explicar esse conceito algumas dezenas de vezes, mas nunca me achei bem sucedido... vamos ver se desta vez vai J

A potência que te move pra frente, e garante a velocidade de uma prova, treino, tiro ou passeio é a potência media que é calculada pela media gerada entre os altos e baixos durante o tempo de pedal. Mas alguma coisa parecia muito errada quando eu saia pra andar com um grupo de ciclistas, ou participava das famigeradas provas de circuito, onde a natureza do pedal era a de picos de potência nas subidas ou saídas de curvas e depois aquele “passeio” típico de pelotão. As medias de potência nunca eram nada absurdo, mas eu terminava o treino completamente ESTRAGADO. A referencia que eu gosto de usar é a de um treino de corrida fartlek na esteira (pra ser mais constante). Se eu coloco, sei lá... 12kph na esteira e corro por uma hora eu termino o treino cansadinho mas OK depois de 12km. Agora se mudar o treino e fizer 400m à 11kph com 100m a 16kph eu vou cobrir os mesmos 12km em uma hora mas vou ficar muito mais cansado... porque????

Aí, um americano muito mais maluco e apaixonado do que eu (sem contar, infinitamente mais inteligente), que hoje é um dos papas do treinamento com potência e referencia criou um modelo matemático que calcula o custo fisiológico dessas variações, que no ciclismo existem até mesmo em provas em velódromo.

O Dr. Andrew Coggan através dos seus estudos desenvolveu o conceito de potência normalizada. Enquanto a potência media estipula o quanto você andou num treino ou prova, a potência normalizada estipula o quanto esse treino ou prova drenou de você. E lógico que a partir disso o grande objetivo para nós contra-relogistas e triatletas era fazer com que um ficasse o mais próximo do outro o possível, andando o máximo com o menor “custo”... Aí apareceu outra sigla.

VI – Variability Índex (ou índice de variabilidade). Que nada mais faz do que medir a diferença entre os dois mundos, dividindo a potência normalizada pela potência media.

E pra que isso me serve? É simples, o melhor contra-relogista vai ser sempre aquele que se desgasta menos no processo, por isso essa análise acaba virando um ponto de referencia quando queremos melhorar nossos tempos, quanto mais próximo à 1 esse valor ficar melhor foi o trabalho de equalizar as coisas.

Além desses acima ainda surgiram outras duas siglas:

IF – Intensity Factor (ou Fator de Intensidade)

Nada mais é que um número que indica o percentual referente ao teu FT. Assuma que tua potência no FT é de 100% ou 1 para criar um índice, variam-se dele as potências de VO2 (geralmente acima de 1,05) as de intensidade de prova, como 0,84 para ½ IM, 0,75 para IM, 0,95 para olímpico e por aí vai.

Esse índice foi criado para calcular o acúmulo de stress que um treino ou prova causa no atleta, o TSS

TSS – Training Stress Score

Assume-se que 100 pontos de TSS equivalem a 1 hora na intensidade de 100% do teu FT, e a partir daí obtemos uma pontuação de acúmulo de treinos pra qualquer pedal, seja ele fraco, forte, longo, curto...

É uma medida excelente de se monitorar e uma ferramenta bastante útil desde que você seja só ciclista, controlar isso no universo do treinamento de triathlon é, no mínimo complicado, uma vez que ainda temos que lidar com o acúmulo de outras duas modalidades esportivas. O programa WKO+ (referido no último post) faz um trabalho excelente de calcular o acúmulo de treinos e mostrar quando estamos cansados, descansados, polidos ou destreinados.