Potência 101

Conforme prometido, antecipado e (talvez) aguardado. Seguem algumas idéias sobre treino com potência. Com certeza tenho muito pra escrever e isso não vai caber numa só postagem, e mesmo assim não vou conseguir cobrir tudo sobre o assunto, apenas as partes que eu considero importantes.

Recomendo ler também o post "Potência, torque, velocidade... Força!"

Sobre o medidor de potência.

Pra quem quiser se aprofundar nos modelos, o Max da Kona Bikes colocou um post no blog dele ha um tempo atrás que cobre muito bem os modelos oferecidos no mercado (inclusive os que ainda nem são oferecidos), e alguns acréscimos nos comentários (clique para ler).

Alguns fatores devem ser levados em consideração antes da compra:

- Confiabilidade

- Facilidade / Necessidade de manutenção

- Instalação

- Precisão

Eu treino desde 2003 com o modelo fabricado pela CycleOps (o PowerTap) e em 2005 adquiri novos modelos do mesmo, o que quer dizer que mesmo depois de dois anos eu continuava MUITO feliz com o produto. Na época eram os melhores na relação custo x benefício. Somente os SRM faziam frente em termos de confiabilidade e precisão, mas pecavam nos quesitos manutenção e instalação. E, pra mim a grande diferença vinha do fato de o Power-Tap poder ser usado em diferentes bikes simplesmente trocando-se a roda traseira. A grande desvantagem do sistema passava a ser exatamente essa, a de ter que casar uma roda com o sistema, limitando assim o uso de rodas diferentes pra competição e treinos.

Porque Potência?

Durante alguns anos eu treinei usando freqüência cardíaca, cadência e até mesmo velocidade como referencia, mas foi com o feedback de um powermeter que eu comecei realmente a dosar os estímulos desejados em todos os treinos e evoluir; independente das condições climáticas, acúmulo de cansaço, e outros fatores que eu já vinha percebendo que influenciavam nas outras maneiras de “medida de intensidade”.

Pra mim parecia muito complicado o fato de minha freqüência cardíaca responder de bate pronto num dia em que eu me encontrava descansado e simplesmente estagnar no final de um treino longo independente da força que eu fizesse. Ou o fato de ela disparar num dia de calor mesmo passeando...

O fato é que medidas de freqüência cardíaca nos retornavam um número relativo ao “stress cardiovascular” que pode ser alterado por diversos fatores, e não o que realmente interessava que era o “stress físico ou muscular”. Uma maneira simples de se enxergar isso é pedir pra um sprintista dar 5 tiros de 20s a 90% no final de um treino longo, sem um medidor de potência ele só consegue medir isso subjetivamente uma vez que a FC demora muito mais que isso pra responder.

O treino se tornava muito mais efetivo com um medidor de potência, e muitas vezes, horas eram abreviadas dos treinos para se conseguir um mesmo estímulo. Sem querer entrar muito nos detalhes, uma série padrão de treino de limiar baseado em FC pede algo como: 3x15min com 10min de intervalo na zona 4, enquanto que baseando-se em potência o mesmo estímulo pode ser obtido com 3x12min com 3min de intervalo a 95% do limiar. Porque? Bom, quanto mais condicionado um atleta, mais lenta é a resposta cardiovascular a um estímulo, por isso pra atingir as zonas de FC mais rapidamente, a gente sempre acaba começando mais forte e depois diminuindo pra estabilizar, chegando a trabalhar até 3 faixas de potência distintas e exigindo assim maior tempo de recuperação entre os esforços, e fazendo também com que a adaptação ao estímulo fosse mais lenta. Com o feedback de um medidor de potência isso não acontece. Um exemplo que era gritante aos meus olhos era num treino de CR que eu fazia que levava media de 15min cada tiro, eu só conseguia atingir a zona de FC depois de mais de 9min no tiro, enquanto a potência já estava dentro do estipulado desde o 2^o ou 3^o minuto.

O treino com um medidor de potência também ajuda a evitar o padrão terrível de “quebrada” nos tiros. É sabido que é muito melhor estímulo terminar um tiro mais forte do que começamos. Consegue-se fazer isso na piscina e na pista de atletismo, mas no ciclismo existe a falsa impressão de que isso é realizado através de velocidades ou de aumento da FC.

Outro fator que não é levado em consideração com os métodos tradicionais são os picos de potência de poucos segundos, que não alteram nem FC nem velocidade mas acabam contribuindo para o “stress” final do treino.

Ferramentas de Análise

Talvez tão importante quanto um medidor de potência é ter uma boa ferramenta de análise – “Potência não é nada sem controle”

Àqueles que se aventuraram com um medidor de potência na bike já devem ter reparado a “loucura” que parece olhar praqueles números. Eles raramente estabilizam no visor por causa da natureza estocástica das forças que agem no ciclismo, vento, relevo, vácuo, atrito, etc.. Por isso a maioria dos medidores de potência vem com algum recurso de “suavização” do indicador de wattagem. Visto que a maioria dos medidores de potência (pelo menos os que se prezam) computam variação de potência pelo menos a cada segundo, da pra imaginar o quanto os números variam.

Como os treinos são realizados em ruas e estradas, não é seguro (nem recomendável) ficar encarando o aparelhinho – ainda lembro ter achado estranho o manual do meu 1^o Power-Tap ter escrito em letras garrafais algo do tipo: “CUIDADO: EVITE FICAR OLHANDO PARA O MEDIDOR, PARA SUA SEGURANÇA PRESTE ATENÇÃO NA ESTRADA” Eu mesmo passei por alguns sustos nesse quesito J.

Por isso, a melhor maneira de se educar nos treinos é tendo uma boa ferramenta de análise e aprendizado pós treino, onde podemos verificar gastos desnecessários de potência, como dosamos o esforço durante os tiros ou as subidas.

Praticamente todo medidor no mercado acompanha um software onde os dados são descarregados pós treinos, mas somente UM consegue nos fornecer uma análise precisa sobre os treinos, os estímulos e os progressos (ou não), que infelizmente não acompanha nenhum dos medidores: TrainingPeaks WKO+

Acredito que pelo menos mais uns 3 posts complementarão este, mas para aqueles que querem ir fundo no assunto recomendo o livro “Training and Racing with a Powermeter” publicado pelos maiores cérebros de treinamento com potência que eu tenho conhecimento: Hunter Allen e Andrew Coggan.

Ah... como toda evolução, essa também requer muita dedicação do atleta não só suando, pois estudo e compreensão dos “porquês” são parte do processo (e na minha opinião a melhor parte J)

LODD