A seleção dos melhores ciclistas e a seleção das músicas são EXCELENTES!
Assista na ordem...
Feliz Natal à todos
LODD
Mais um final de ano...
Parece que final de ano é época de trocar de bike… sempre!
E como todo final de ano eu tenho recebido alguns e-mails, telefonemas, sinais de fumaça, etc.. de amigos perguntando sobre bike – os caras ainda acham que eu entendo alguma coisa disso J
Então vou tentar colocar aqui um breve resumo de tudo que eu mais tenho respondido ultimamente. E já partindo com meu novo princípio para 2011 – Responder aquilo que me foi perguntado, não o que querem ouvir – Já me desculpo de ante mão, e justifico que são impressões e experiências minhas, e que estão longe de serem certas, erradas ou tanto faz… Além do mais, sempre que eu falo sobre o assunto coloco em linha com as minhas necessidades como atleta, e não como aficcionado por bikes!
As SuperBikes
Bom, este final de ano eu tive a oportunidade de ver todos os lançamentos (exceto pela nova Felt DA que parece que ainda é “vaporware”). Estive em NY na R&A Cycle e aquilo deve ser uma mini versão da inter bike. Em novembro, os caras já tinham tudo. Todos os super quadros, rodas, pedivelas, etc..
O que eu achei? Exceto a nova Trek (essa não tinha na R&A mas já vi algumas rodando por aí) as outras “superbikes” não servem pra mim, e acho que também não servem pra 99% dos ciclistas – Quem assistiu ao Tour de France esse ano deve se lembrar de ver parte dos ciclistas de ponta (inclusive os principais protagonistas da volta) se baterem com suas bikes de CRI.
Ficou claro pra mim que os projetistas das principais marcas se esforçaram ao máximo pra fazer a bike mais aerodinâmica possível no tunel de vento, mas se esqueceram do componente mais importante – o ciclista!
O Conceito de Ergonomia tem sido abolido cada vez mais, e agora não é a bike que se ajusta ao atleta, mas sim o contrário. Bom, eu podia falar que isso serve pra 40km se você não tiver que corer depois, mas pelo Tour ficou claro que nem pra isso serve mais.
As opções de ajuste são tão minimas que eu nem sei se a partir da próxima leva elas vem com opção de regulagem de altura de selim… Tem bike que não te dá nem mais a opção de usar o pedivela que melhor convém…
A Trek Speed Concept parece que foi a única realmente desenvolvida pensando no atleta (e no TRIATLETA). Tem seus contras, mas num mundo perto do perfeito serve a uma grande gama de atletas.
Lógico que alguns atletas de ponta se beneficiariam de tais quadros, mas na minha opinião isso somente vai acontecer depois de investir num bom bike fit e num bom par de rodas (que alias é o que promete fazer a diferença pra próxima temporada), essas são ferramentas que vão melhorar muito sua aerodinâmica e te dar aquela “free speed” que os quadros novos tanto prometem, mas em sua maioria não vão cumprir!
O Dia a Dia
Fit e ajustes à parte, pra mim o que ainda pega bastante é a “treinabilidade” com essas bikes. Não importa o quanto “ultima geração” seja o quadro - encostado na parede todos são igualmente lentos!
E algumas dessas bicicletas realmente só iam funcionar pra minha realidade de treinos se eu tivesse um carro de apoio atrás, em alguns casos com um mecânico e em outros com um segurança armado!
Portanto, isso ia me fazer ser mais seletivo nos treinos, treinando menos e consequentemente piorando minha perforance!
Investimento que não se perde.
Depois disso, o investimento em treinamento, e aqui entra um medidor de potência juntamente com conhecimento do assunto, coisa que o Max está oferecendo através de um training camp com Hunter Allen (o pai do treimento com power meter) - veja aqui.
Voltando a normalidade, Se você já possui uma bike da geração antiga (P2, P3, Plasma, Felt DA, e por aí vai…) Dificilmente você vai perceber diferença de performance. O fator “novidade” pode dar um gás a mais por um tempo, mas se o fit for o mesmo eu duvido que a diferença seja mensurável.
Lógico, eu para 2011 vou arrumar um quadro novo (Não, não é nenhuma das novas “super”) apostando mais em uma melhora de posicionamento do que num rendimento do quadro propriamente dito. E, como aconteceu no começo desse ano com a Willier Cento Crono, pode ser que minha boa e velha Kuota Kalibur (é… aquela mesma que ainda tem o pedal mais rápido da história no Hawaii J) prove mais uma vez, ainda ser melhor!
LODD
Nadando com Tubarões - desta vez, literalmente!
Pode parecer loucura para alguns, mas eu nunca escondi de ninguém meu fascínio por tubarões… Alguma coisa com a imponência desses bichos debaixo d’água sempre mexeu comigo.
Também pode ser novidade, mas eu já tive uma “outra vida” como mergulhador. E nesta “outra vida” passei mais da metade dela querendo ver tubarões em seu habitat natural. Mas, como tudo aquilo que a gente deseja muito isso quase nunca aconteceu. Foram incontáveis horas de fundo, em locais conhecidamente frequentado pelos predadores como Recife, Curaçao, Bonaire, Cozumel, California e Fernando de Noronha. E o máximo que eu tinha conseguido nessa “outra vida” foi assistir (e fotografar) um vulto, no cabeço da sapata em Fernando de Noronha lá pelos idos de 99. Eu me considerava o maior repelente de tubarões do mundo!
Depois de mais de oito anos fora do circuito, passei a última semana mergulhando em Fernando de Noronha na companhia do Leo (meu filho mais velho e herdeiro do meu DNA de mergulhador, um mergulhador nato). Bom, como esse moleque nasceu virado pra lua, essa foi a temporada dos tubarões, fizemos 10 mergulhos no arquipélago e em no máximo 2 ou 3 não avistamos tubarões…
Bom, pra quem passou uma vida a procura, eu já estava mais do que realizado de ver incontáveis tubarões-lixa, vários de recife e um tubarão-limão enorme… mas como um bom ser humano eu queria mais. E, toda vez que eu nadava ao encontro de um deles, eles fugiam com uma rapidez impressionante – Que besteira achar que a gente pode fazer algo se eles resolverem vir pra cima… tsc tsc tsc J
Foi dia após dia, queimando as pernas atrás deles e sendo vencido uma após a outra.
No ultimo dia de mergulho porém, resolvi colocar em prática o que um palestrante do ICMBio (antigo IBAMA de Noronha) falou…
Segundo ele o tubarão, assim como a maioria dos peixes é dotado do que eles chamam de “tato à distância”, uma sensibilidade que eles tem pra sentir todo deslocamento de onda que um corpo gera quando se locomove na água. E, por isso quando alguém nada locomovendo tanta água na direção de um tubarão, eles fogem. Puro instinto básico (e por isso, segundo o palestrante, um tubarão avançar contra um grupo de nadadores/mergulhadores é um ato “suicida”).
De acordo com a palestra, a melhor maneira de observar um tubarão é nadar suavemente na direção dele, e a hora que ele fugir pare… Isso poderia atiçar a curiosidade do animal, fazendo ele voltar pra “xeretar”.
Bom, sabe aquele ditado que “fé move montanhas”? Bom, montanhas eu não sei, mas tubarões… com certeza.
Último dia de mergulhos em Noronha, último mergulho de uma semana que vai entrar pra história. Já na parte final do mergulho avistei mais um tubarão bico-fino, já era o quarto do dia e como todos os outros tinham fugido acho que a galera não se animou tanto em “assustar” mais este. Eu, como não desisto fácil nadei na direção do bicho… Ele não parecia muito grande, portanto ia se “assustar” fácil, e não deu outra, ele nem virou pra mim. Provavelmente, a hora que sentiu minha presença picou a mula…
Porra!!!! Parei na hora e comecei a mudar o rumo do nado lentamente. Foi quando a magia aconteceu… ainda de olho no bicho, ele parou e começou a virar.
Eu parei completamente e esperei…
Ele zigue-zagueou, deu uma de difícil…
Eu continuei estático, esperando…
Ele fez que ia mudar de rumo novamente… e resolveu me presentear. Nadou na minha direção e chegou bem perto. Tão perto que eu até estiquei a mão na direção dele como que se pudesse fazer um carinho no bicho. E acabou que ele não era tão pequeno quanto eu imaginei.
E é lógico que ele deve ter tido alguma outra razão pra vir pro meu lado. Mas também é lógico que pra mim tudo girou ao “meu redor”.
Bom, também é óbvio que eu não ia tornar essa história de “mergulhador” publica se eu não tivesse provas J
Graças ao meu grande amigo e irmão dentro e for a d’água, Rafael (cabeção) que também não desistiu do bicho e estava com a máquina fotográfica a postos, eu tenho uma sequência maravilhosa de fotos do fato!
Eu já tive momentos inesquecíveis de baixo d’água… mergulhei com golfinhos, focas, pinguins, cobras, e até uma baleia jubarte já passou ao fundo durante um mergulho em Abrolhos. Mas esta encabeçou o topo da lista!
Bom, eu tenho certeza que como todos os milhares de experiências únicas que o mergulho já me proporcionou esta vai ser de uso para outros aspectos da vida!
Obrigado cabeça pelas fotos, e ao meu filho Leo.. futuro grande mergulhador pela companhia nas incontáveis e maravilhosas horas de fundo e de superfície durante a semana no que foi descrito como o “oasis do atlântico”!
LODD
Ignorante tem em todo lugar...
O vídeo abaixo foi feito pelo ciclista Michael Barry da equipe inglesa Sky, durante um treino de Contra Relógio por Equipe preparatório para o Giro d'Itália nos arredores de Amsterdã.
O lugar é maravilhoso, a técnica da equipe e posicinamento dos ciclistas em TTT também vale muitíssimo a pena.
Mas infelizmente o que mais chama atenção é um idiota estressado que passa num carro amarelo e joga uma garrafa no trem de ciclistas...
É... ignorância e imbecilidade não é exlusividade de ninguém :-(
LODD
Bikes Super Slow em Kona - 2010
Vale a pena ressaltar que isso já era km 170 da prova e com certeza muitos já não estavam mais no "sofá de casa". Mesmo assim, e por isso também dá pra notar muita coisa interessante.
Antes que alguém pergunte: A posição que o TJ usa foi provada por Floyd Llandis e mais recentemente Levi Leipheimer como super aero, e inclusive foi banida pela UCI - mas não parece boa depois de 170km... definitivamente ele devia ter ficado no "arroz com feijão".
Referência
O monstro dinamarquês, Tbjorn Sindballe escreveu um livro (em dinamarquês) que está sendo considerado uma excelente leitura até pra quem não é do meio – Eu não leio dinamarquês, mas dizem que ele escreve muito bem – Espero que seja traduzido logo para uma língua de domínio público.
Neste livro, “A performance perfeita” (já traduzido) ele coloca um apêndice com dados e números suficientes para deixar o mais “nerd” dos fisiologistas ocupado por muito tempo.
Tive acesso à esses números e vou colocar aqui mais como “efeito decorativo”, uma vez que o cara é, literalmente, uma usina:
Altura: 190cm
Peso: 79-85kg (como todo cara grande o peso parece flutuar bastante)
% Gordura: 10,9 – 15,5% (assim como a gordura J)
Maior consumo de O2: 6,85l O2/min
Maior VO2max: 86,8 l O2/min/kg (sério, esse cara podia ter sido qualquer coisa nos esportes de endurance)
FCmáx: 175-180bpm (era 203 aos 18anos)
FC em repouso: 38-45bpm (a 1a coisa que eu bato ele rsrsrs)
Maior metabolismo de gordura em intensidade de IM:
0,8g/min com bebidas energéticas (malto ou coisa do tipo)
1,2g/min quando ingeria 60% da energia em forma de gordura ou após 2-3h só com H2O * ele era conhecido por fazer treinos longos em intensidade baixa em jejum e só tomando água
Taxa de suor no IM Hawaii: 1,6 – 1,7 l/hora
Maior temperatura corporal medida: 40,2oC
Horas de treino anual:
1998: 480
1999: 613
2000: 732
2001: 788
2002: 871
2003: 886
2004: 1020
2005: 941
2006: 957
2007: 942 (* ano em que foi 3o no Hawaii)
2008: 834
Melhor teste de Bike (outubro 2006)
Potência(w) FC(bpm) Lactato
250 118 0,9
280 127 1,0
310 135 1,4
340 145 1,8
370 154 2,8
Melhor teste de corrida (Abril 2002)
Vel (kph) FC(bpm) Lactato
15,0 145 1,0
16,0 153 1,1
17,0 161 1,7
18,0 166 2,2
19,0 172 3,3
Max 180 7,0
Melhor natação de 1500m em piscina de 50m: 18min15s em Jan/04
Melhor corrida de 5km: 15min21s (2005)
Melhor corrida de 10km: 31min47s (2002)
Melhor corrida 21km: 1h12min36s (1/2IM Califórinia 2005) *Eu tava lá e corri meia hora mais lento J
Intensidades típicas de prova (bike W e FC, corrida Pace e FC)
Sprint/short: 390-415w @ 158-162bpm & 3:10-3:25/km @ 155-165bpm
1/2IM: 340-350w @ 148-155bpm & 3:25-3:40/km @ 150-160bpm
IM: 290-310w @ 138-142bpm & 4:15-4:25/km @ 140-143bpm
Como eu disse no começo... SÓ REFERÊNCIA!
3.8
...E finalmente, eu percebo que daqui a 30-40 anos, eu não vou lembrar da comida pós prova... quanto tempo eu esperei em pé para a largada... das falhas no asfalto... do organizador da prova... Se eu peguei ou não minha vaga para o Mundial... das subidas, das descidas, do vento contra... Se eu sou ou não um Ironman. Eu também sei que ninguém liga realmente pra quanto rápido ou quanto devagar eu vou, exceto eu.
Daqui ha 30-40 anos é provável que eu só vá me lembrar do frio pela manhã, das pessoas que eu conheci, do sentimento de estar nadando, pedalando... da minha capacidade de correr, das horas que antecedem uma grande prova... Do sentimento da areia molhada nos meus pés, do pulmão queimando e da vontade no meu coração.
Espero que você não foque mais no que poderia ter sido melhor, mas sim naquilo que é fantástico a cada dia e a todo momento, em tempo real... Um dia, é disso que vou sentir falta. Experiência é o que importa...
Ventos da Austrália
Até isso o “Pistolooser” conseguiu estragar. Em pleno mundial da UCI foi anunciado o dopping do espanhol. Surpresa? Pra mim, nenhuma. Mas é óbvio que em vez da mídia falar do mundial de estrada e CRI eles vão falar deste m...
Eu, como acho que o dopping é a meleca da barata no esporte, e por isso não acho que merece nenhum outro tipo de consideração a não ser nojo e repulsa, to mais interessado no que ta acontecendo na Austrália, e que esses ventos não passem pela Europa trazendo aquele cheiro característico, mas que venham pelo pacífico J
Falando em vento, ontem e anteontem (dependendo do fuso horário) aconteceram as provas de Contra Relógio Individual, para o masculino, feminino e sub 23.
No masculino a única surpresa ficou por conta do 2o colocado. Fabian MotoCancellara faturou o tetra em mais uma performance assustadora, seguido do britânico David Millar e de Tony Martin. A surpresa por parte de David Millar sim, pois embora ele seja muito bom em prólogos (contra relógios curtos que geralmente abrem as grandes voltas) não me parecia alguém capaz de chegar tão alto num mundial de CRI. Dado o histórico do atleta, espero que não tenhamos mais surpresas desagradáveis.
No feminino, a ausência de Kristin Armstrong (só fiquei sabendo dessa ausência pouco antes da largada da prova, pois parece que ela se “aposentou”) abriu espaço para a britânica Emma Pooley da Cervélo.
Agora, a grande notícia veio do sub 23. Com o norte americano Taylor Phinney mostrando que é o garoto mais rápido contra o vento em 2010 – Em qualquer que seja a distancia e o trajeto. Taylor Phinney, ciclista da Trek Livestrong U23 que acabou de assinar contrato com a BMC para correr o ano que vem no pró tour, já havia sido campeão mundial de perseguição sub 23, no mundial de pista da UCI este ano.
Uma renovação espero, que em todos os sentidos. Palavras dele após saber da notícia sobre o dopping de Alberto Contador: “Water, laughter, love, and sleep. Formula for success right there” – espero que essa seja realmente a grande renovação do esporte!
Thuder... Thunder... ThunderRace hoooo
6h30min perfeitos de prova, mas os últimos 67min...
Manhã friazinha e garoa fina em Caiobá. Cerca de 80 atletas estavam alinhados na largada do primeiro (espero que de MUITOS) Thunder Race, num clima tão amistoso e descontraído que mais lembrava os (saudosos) simulados que o próprio Célio organizava em Pirassununga. Altíssimo astral de uma galera pra lá de motivadora. Muitos atletas dando o primeiro passo em direção ao IM. Alguns veteranos nas ultra distancias, o grande tri-campeão mundial de Ultraman... todos alinhados para a largada. Mas nada como a presença de Ana Lidia Borba. Eu sei que ela já tinha retornado às provas (ou pelo menos parte delas) um final de semana antes, mas poder presenciar essa retomada, que tenho certeza será astronômica dava uma sensação maravilhosa!
Alem do saudável e muito amigável desafio entre Cheetara e Willycat (numa alusão aos Thundercats, uma brincadeira que surgiu entre mim e a Ariane Monticelli via Twitter). Esse ano os “confrontos” entre os dois estava empatado. Com uma lavada no long de Caiobá no começo do ano por parte dela, e uma vitória apertada minha no 70.3 de Penha.
Saí da água bem contente na casa dos 40min. Pela primeira vez esse ano consegui nadar bem. Se a medida estava certa é a incógnita que sempre fica, mas tinha uma correnteza que compensava qualquer erro de marcação de bóia. Duas voltas, sem traumas e sem apanhar (como é bom poder largar de verdade numa natação, e não ter que lutar).
Ciclismo, por incrível que pareça essa era a parte que mais vinha me tirando o sono antes da prova. Eu precisava deixar o Ego em casa e pedalar com a cabeça muito mais que com as pernas. O dia era longo e eu sabia que não tinha essa endurance toda dentro de mim ainda. Coloquei meus limites “anti estupidez” e desta vez obedeci! 250w de target de potência e nada mais que 140bpm, aquele que cruzasse a linha primeiro ditava o limite.
Era um circuito de 4 voltas, e a primeira volta foi a que exigiu mais força de vontade pra não sair do plano, depois fica mais natural. A hora que abri a segunda volta o Alexandre Ribeiro apareceu na minha mira, uns 200m a frente. Conversa minha comigo mesmo: “Relaxa, você não precisa ultrapassar... o cara corre 84km provavelmente num ritmo maior do que você corre os 10km, alem do mais ele é um campeão e em vez de querer mostrar alguma coisa, relaxa e aprende!” pronto, mantive meu modo de “cruzeiro” e toquei o barco – Ponto pra mim J
De repente no começo da terceira volta ele cresceu na minha frente, sem eu ter aumentado nada de potência. Ainda conferi umas duas vezes antes de passar pra ver se não estava fazendo caca mesmo, e continuei com o meu plano: Come, bebe, respira, foca... Na última volta sei lá porque a frente da minha bike começou a desmontar. O suporte que prende o powertap no lugar caiu, saiu da base de encaixe. Eu tentei arrumar sem parar a bike, mas isso tava tomando tanto tempo que eu desisti. Encostei e arrumei... não muito bem porque uns 2km depois tive que parar de novo pra acertar de vez. Ainda no final do pedal começou a soltar meus CO2... foi um bom teste de paciência e fez a última volta passar “rapidinho” J.
No powertap (descontando as paradas) marcava 4h4min de pedal e um pouco mais dos 150km pré estabelecidos. 250w de media de potência e 133bpm de media. Tinha comido muito e me hidratado muito. Estava confiante que ia correr!
Na corrida o primeiro “check do sistema” foi bom... a FC ainda estava baixa, as pernas incrivelmente boas (2a vez esse ano heim!?) E na minha frente só tinha o Guilherme Manocchio (BEEEEM na minha frente). Com 2km de prova o Ribeiro me passa de novo (por causa dos percalços na bike a gente já tinha trocado de posição algumas vezes e eu tava achando o máximo) só que dessa vez eu sabia que era a última, pelo menos na mesma volta.
Estava no sexto quilometro de prova, quase no final da primeira volta quando cruzei com a Cheetara... putz, será que tava com vantagem suficiente??? Bom, num dia normal seria suficiente mas existe dia normal em provas longas?
No meu “pré prova” eu queria, e achava que seria capaz de correr os 28km em 2h30min, e até a metade da terceira volta estava dentro dos planos, já sentia o cansaço e as pernas mais pesadas, mas com certeza ainda estava no jogo... foi quando a casa caiu L
Comecei a passar mal e vomitar muito... era água. Óbvio que tinha feito alguma cagada, mas ainda não tenho certeza do que. Talvez ingerido líquidos demais num dia frio – esse sinal já vinha desde o pedal onde eu fiz xixi 4 vezes. Talvez começado a corrida mais forte do que devia. Talvez falta de sais minerais. Ainda não sei, mas aquilo foi punk a partir do 20o km.
Parei de beber água e só tomei uma coca cola no retorno pra última volta, o que não melhorou muito. No 23o km de prova perdi a 3a colocação, e no 24o a quarta colocação também se foi, junto com o desafio Willycat (que àquela altura mais parecia o Snarf apanhando do Mumm Rá) versus Cheetara, que no momento da ultrapassagem ainda parou e me deu forças pra terminar a prova...
Ajudou bastante, vi que mais um concorrente direto na categoria vinha chegando e decidi não entregar de jeito nenhum a posição. Não devia ter mais nada no estômago mesmo, então só tive que controlar as pernas pra não tropeçarem e correr pra frente! 7h36min. 5a colocação e 2o na categoria.
Bom, mas ainda tem MUITO trabalho à ser feito antes do IM.
A Prova do Célio.
Não tem o que falar da prova. Perfeita! Local, organização, atenção aos atletas, medalhas e troféus de 1a linha, camisetas, caramanholas personalizadas. O cara mandou muito bem nos mínimos detalhes. Ofereceu traslado do aeroporto para o hotel, dois jantares sendo um de massas na noite anterior à prova e um de premiação depois da prova. Espero mesmo que essa prova vire uma realidade no calendário e que muito mais atletas prestigiem a partir do ano que vem. Com certeza a história do ThunderManiac me pegou de jeito.
Vácuo:
Numa prova em um circuito tão aberto e com poucos atletas, ter vácuo seria uma vergonha. E realmente não houve, salvo por um atleta cujo número eu realmente gostaria de lembrar pra colocar aqui visto a vergonha que foi ver ele andando de “Tandem” atrás do Alexandre Ribeiro por mais de 80km, até que a organização depois de várias advertências o tirou de lá!
Agora vou descansar e retorno aos treinos em novembro. O calendário de pista não para entretanto, mas como pedalar pra mim é terapia... rsrsrs
Abs
LODD
Além dos Watts
Já faz algum tempo que eu venho percebendo algo errado nas minhas provas e treinos longos. Os números de potência na bike nunca estiveram tão altos para os limiares (FT e VO2), mas mesmo “segurando” eu tenho sentido por várias vezes, quebradeira em provas de ½ IM e treinos acima de 4h.
Desde o Long Distance de Caiobá isso tem me martirizado. Não importa se eu faço um treino leve ou forte, depois da marca das 3h30min – 4h a sensação de falta de força e quebradeira é a mesma, especialmente na corrida.
Bom, claro que estava faltando alguma coisa. Um elo perdido na minha concepção de “bike fitness”.
A história que o FT é o grande indicador de “fitness” para qualquer distância e intensidade começou a parecer somente parcialmente correto.
Nas últimas semanas, nos treinos específicos para o Thunder Race, e já pensando na minha volta ao IronMan Brasil no ano que vem, tenho prestado bastante atenção como meu corpo têm reagido às baixas intensidades e longas durações. Não fiz tantos quanto eu gostaria, mas alguns treinos e principalmente o 70.3 em Penha deixaram claro que tinha alguma coisa errada com a minha endurance.
Comecei a cruzar dados e pesquisar o assunto. Voltei a usar o monitor de freqüência cardíaca para a maioria dos meus treinos e inclusive em prova, e o que ficou claro foi que minha “eficiência energética” para longas durações estava, no mínimo muito ruim.
Fiz alguns testes e a conclusão foi que minha taxa de fadiga era desproporcional entre as intensidades. Em resumo, eu podia ficar mais tempo que o normal em intesidades “altíssimas”, mas ao mesmo tempo não conseguia ficar muito tempo em intensidades baixas – não vou entrar no mérito porque nem eu sei se entendo toda essa fisiologia, mas quem estiver interessado pode dar um Google em “fat burning profile” e “fatigue curve”.
Depois de muito ler e pesquisar, algumas novas medidas apareceram no cenário dos treinos cruzando potência e freqüência cardíaca.
A 1a delas foi a relação watts/beat. Que nada mais era do que a media de potência em watts dividida pela media da freqüência cardíaca – tudo isso para um esforço de duração longa. Quanto longa? Provavelmente algo que se assemelhe à duração da prova que você vai competir, mas pelo menos uma sessão completa de duas horas de treino, ou um trecho específico de pelo menos uma hora colocado da metade pro final de um treino longo.
O número excelente apareceu como o de 2watts/beat. Mas essa marca parecia pender muito mais pro lado dos atletas grandes, que por natureza e constituição muscular privilegiada tem mais facilidade de gerar potência, do que para os atletas pequenos e as mulheres, que têm massa muscular menor e “tendem” a ter freqüências cardíacas mais altas. Isso ficou claro porque, mesmo “quebrado” em final de treino longo eu conseguia manter essa relação sem muitos problemas.
Então, eu acabei “tropeçando” numa maneira indireta de calcular o VO2 para uma sessão. Algo como os VDOT’s pra corrida do Jack Daniel, que foram criadas para ditar pace de treinos em diversas intensidades baseadas em um uma prova de corrida – ver Jack Daniels na Wikipédia e a aplicação dos seu VDOT’s
A fórmula para prever marcas de VO2 na bike é feita para treinos ou intervalos longos (acima de 1h), leva em consideração peso do atleta e freqüências cadrdíacas máxima e de repouso, além da média produzida na sessão de potência e FC:
VO2: (W/75*1000/Kg)/((THR-RHR)/(MHR-RHR))
Onde:
W = potência média gerada no treino
Kg = Peso do atleta
THR = frequência cardiaca do treino
RHR = frequência cardíaca em repouso
MHR – frequência cardíaca maxima (do atleta para o ciclismo)
Peguei um exemplo meu em Penha pra poder analisar:
(302/75*1000/82)/((150-44)/(194-44))
(49,10)/(108/150) = 68,19
O que continuava sendo excelente de acordo com a tabela sugerida pelo autor:
Elite: 65-75
Top AG: 60-70
MOP: 50-60
BOP: 40-50
Untrained: 30-40
Então fui num treino longo de preparação para o Thunder (mais de 4h30min) e rodei a fórmula para as duas metades do treino. A primeira metade ficou com um número alto, mas na segunda metade esse número caiu bastante.
É normal essa relação cair, mas quanto????
Boa pergunta! E vou tentar responder em um próximo post…
A intervenção nos treinos embora pareça fácil não foi. Longos com frequencia cardíaca baixa e potência também, consequentemente "solo". Se deu tempo de mudar alguma coisa? Semana que vem eu respondo J
LODD
Novo Power Meter
Foi lançado na Eurobike o tão esperado medidor de potência que funciona acoplado aos pedais. Numa ação conjunta entre a Polar e a Look.
Ainda não existem informações sobre a precisão desses medidores, o que na minha opinião deveria ser o carro chefe da propaganda do lançamento uma vez que a Polar já pecou e muito pela falta de precisão em seus outros sensores de potência.
Uma vez que a Polar já andou errando feio neste mercado, a Look não é de brincar em serviço. E ambas tem uma reputação à zelar.
A maravilha deste medidor de potência é que pela primeira vez você pode usar qualquer roda, e qualquer pedivela pra treinar, e a troca entre bicicletas não deve levar muito mais tempo que trocar rodas (no caso do Powertap). Além de poder medir o balanço de forças entre as pernas e muitas outras medidas interessantes graças à independência de leitura do sistema. Mas o pedal tem que ser o Kéo (o que pra mim não é problema nenhum )
O lado ruim é que, por motivos óbvios eles não tem a tecnologia ant+ para fuincionar com GPS / Joule, e funcionam somente com os ciclocomputadores da polar - o que não é problema se a taxa de gravação de dados for feita no máximo de um em um segundo, e se esses computadores suportarem tais gravações por mais de 8h.
Pela foto, os transissores parecem um pouco maiores do que eu gostaria de ver no meu pedivela, mas como tudo que diz respeito à tecnologia hoje em dia só tendem a diminuir.
Vale a pena esperar pra ver.
LODD
Penha
“Por que, no dia da prova, as coisas não acontecem como nos treinos?” do meu grande amigo Marcão C.B. logo depois de sair da tenda medica no 70.3 sábado passado.
É... as coisas não acontecem como nos treinos mesmo. Talvez porque em prova, por mais que a gente tente controlar o “incontrolável” ainda tem muita coisa que a gente não se prepara para enfrentar. Isso realmente é péssimo, mas olhando pelo lado bom, graças à essas variáveis as provas são tão emocionantes... Se não, pra que assistir uma prova do Phelps, do Bolt, um jogo do Federer????
Não sou fã do 70.3 Brasil, nem vou entrar no mérito dos porque J, mas é sempre bom competir contra os melhores e infelizmente é pra Penha que eles vão.
Pré prova:
As expectativas não eram lá essas coisas... Eu não costumo e nem gosto de me enganar em relação à minha performance, e sabia muito bem que embora o pedal estivesse OK e pronto pra ser testado, a natação e a corrida estão longe da melhor forma, e no caso da última eu sei que a melhor forma nunca foi boa o suficiente pra poder ser testada.
De qualquer maneira eu tinha minhas expectativas honestas quanto a prova e pretendia usar a melhor combinação possível no dia.
A Prova:
Com 400m de prova as coisas quase foram por água abaixo (literalmente). Algum cristão resolveu nadar peito na primeira bóia e me acertou uma bela patada no maxilar – O estalo foi tão grande que eu achei que tinha quebrado, ou perdido algum dente... comecei a escutar um assobio no ouvido e bateu uma baita tontura, achei que ia apagar mesmo. Parei, boiei de costas, e comecei a apanhar mais e mais... Nunca, nem numa largada de IM com mais de 2500 atletas eu apanhei tanto. 1o sinal de que o 70.3 Brasil estava superlotado.
Sei lá como, eu saí da água e nem preciso dizer que a natação que já não andava essas coisas, me deixou profundamente “de bode”.
Ainda tava atordoado na T1 e devo ter perdido umas 300 posições só pra tirar a roupa de borracha, colocar um capacete e pegar os gels.
Na bike, segui com o plano somente nos primeiros 20km, na boa e sob controle... A partir daí voltei ao plano “A” e resolvi tirar o atraso.
Pela primeira vez em anos, estava usando um monitor de FC na bike, junto com o medidor de potência, e tinha dados suficientes para não ser estúpido. Mesmo assim eu resolvi ser... O bom, é que com tanta medida bem na sua cara, mesmo sendo burro a gente consegue minimizar os estragos – Alguma coisa a gente tem que aprender, né? J
O relógio apitava a cada 30 min pra eu comer... comi e bebi de acordo com o plano.
Entrei na T2 pensando em sentir o peso nas pernas... o que por incrível que pareça não aconteceu.
Pela primeira vez na vida também, saí pra correr com um GPS e o medidor de FC acoplado. Foi bom, consegui dosar a “empolgação” do começo e talvez prolongar um pouco aquela sensação de pernas boas. A coisa ia muito bem e dentro do plano até a marca dos 13km. Estava com o pace pouco abaixo dos 4’50”/km o que é “voar” no meu mundo. Mas como não há bem que dure para sempre, dos 13 aos 15km comecei sentir um pouco, e dos 15 em diante puxaram o plug da tomada. Foi a maior quebrada da minha vida na corrida, não que o tempo tenha sido muito pior que o “normal”, mas eu nunca fui do céu ao inferno como aconteceu Sábado – normalmente, na corrida eu vou do purgatório ao inferno... Mas eu vou levar essa sensação como uma coisa boa, e até mesmo uma evolução J
Bom, terminei a prova. Baixei meu tempo de 2008, mas provavelmente nunca mais volte pra Penha... Pra mim, simplesmente não vale a pena. É uma prova que não dá prazer. A organização é boa, mas o percurso é completamente sem graça e a fiscalização, uma palhaçada.
O legal do final de semana foi poder conhecer os rostos por trás dos nomes, e dos perfis de Twitter, Blogs, Facebooks e etc.. como o mais novo grande “pequeno” amigo, o Wagner do MundoTri que tem feito um trabalho excelente no meio do esporte. Além de poder trocar idéias e informações com atletas topo de linha, como Ciro Violin, Rafael Brandão, Chicão, Topan, Fabio Carvalho, Santiago, e etc...
Ainda falando em atletas top, queria deixar registrado os parabéns à excelente performance dos meus companheiros “regionais”: Sebá, Lemão, Enrique (mexicano) Talita, Aninha e a super bi-campeã Van Gianinni.
Parabéns também à todos que completaram a prova.
LODD
Going Long
O “timing” foi longe do perfeito, mas este final de semana fiz o primeiro treino longo simulando prova em muuuuiiiito tempo. Era um treino que eu precisava fazer antes de ir para o Thunder Race no final de setembro.
A idéia era ter feito esse treino antes, mas eu não estava preparado fisicamente e nem mentalmente para isso. Mas depois de alguns treinos longos e duros, muito bem feitos me senti pronto.
Sábado cedo, saí eu e Deus para um pedal de 4h30min no trecho mais plano da rodovia D. Pedro I. A idéia era usar o pace de prova, passar 99% do tempo clipado, aero e parar o mínimo possível… Deu certo!
Fazia tempo que eu não aplicava toda essa logística num treino. Pra falar a verdade, acho que nem pro IM 2008 eu fui tão focado e preocupado com cada detalhe pra um treino longo como este. Acordei cedo, preparei todas as caramanholas, gels e etc… Separei as roupas, já que o treino ia começar com temperaturas baixas e prometia acabar com bastante calor… E dei uma última passada nos números de potência para o “pacing”.
Antes das 7h30min da manhã pulei na bike. Terminei o treino 4h34min depois, tendo pedalado 4h29min. Como programado, parei duas vezes pra trocar as caramanholas. E, durante o processo algumas coisas voltaram claras à minha cabeça:
Primeiro e mais importante: Eu preciso urgente comprar um creme chamoir… Desculpem o claro português, mas horas sem se mexer em cima do selim acabam com os “fundilhos” até do homem de aço L
Posição: Meu fit em cima da bike está muito bom para provas de olímpico e ½ IM, mas vou precisar fazer algumas modificações para o Thunder e por tabela para o IM 2011, pois na última hora de pedal senti um pouco de incômodo na lombar, e o clipe já não parecia mais o “sofa de casa”.
O balanço das horas: Isso é uma coisa que sempre me chamou muito atenção sempre que treinei e competi provas longas usando o powermeter. São dois momentos completamente opostos durante o treino. No começo eu olho para o PowerTap e acho que ele está marcando errado, não parece possível ser tão “passeio”; e depois no final do treino o mesmo olhar desconfiado pro “caguetinha” na minha frente, só que dessa vez achando que ele está marcando menos… incrível, como um mesmo esforço tem percepção tão diferente no decorrer das horas!?!? O grande segredo que eu matei esse fim de semana foi o de focar em outras coisas no começo do treino/prova pra evitar aquela monotonia. Foco na posição, na cadência, na técnica, respiração, hidratação e…
Alimentação: Uma vez li um artigo do Dave Scott que ele dizia que comer era a modalidade “escondida” numa prova longa. Tem que ser treinado como a natação, o pedal e a corrida. Eu usei o bom e velho alarme do relógio pra me lembrar de comer a cada meia hora, já que eu sou capaz de passar horas em cima da bike sem me dar conta disso e depois… bom, o resultado acho que todo mundo sabe L
Auto Controle: Num pedal longo é muito comum termos momentos de nos sentirmos “Lance Armstrong”, a gente olha pra frequencia cardíaca e ela está baixa, a potência no alvo, a velocidade “voando” e a posição confortável. Aí é inevitável aproveitar esse “gás” e resolver ir buscar o Collucci ou o Galindez, né? Bom, essa é uma que eu ouvi do Scot Molina uma vez que que devia estar impressa no clipe de todo triatleta “no pedal do IM, se você estiver se sentindo um lixo, coma! Se estiver se sentindo muito bem, não soque… coma!” porque lá na frente o super homem encontra a criptonita e aí, já viu. Fazer isso em prova é difícil, mas são esses treinos “solo” que dão a bagagem emocional pra enfrentar aquelas ultrapassagens de “sprint” nos primeiros 40km de um IM.
E por ultimo, uma análise honesta do treino…
No meu caso, consegui manter a potência sem problemas… saí pra corer depois, um trote leve de meia hora no sol do meio dia num dos dias mais secos do ano na região. Cumpri o objetivo e trotei leve, até mesmo “solto” pros meus padrões, mas honestamente eu fiquei com as minhas dúvidas se conseguiria encaixar um rítmo e manter por 28km (ou 42km mais pra frente).
O ideal seria repetir mais um desses, mas como o tempo é curto o negócio é ir pra prova com um “target” B, um pouco abaixo do “eu acho que dá” e o máximo que vai acontecer é sobrar um extra pra corrida, o que no meu caso é algo… digamos assim… necessário J
Agora, final de semana tem Penha no programa, minha primeira prova de triatlo desde o Long Distance de Caiobá (puts, deu até um frio na barriga…) uma prova bastante competitiva que vai dar pra ver principalmente como está minha CORRIDA!
Abs,
LODD
Sun Tzu
De acordo com Sun Tzu, sempre que você encurralar o inimigo certifique-se de deixar uma rota de fuga, caso contrário ele lutará até a morte...
Foi o maior frio que eu já passei na vida. Curitiba é conhecida pelas baixas temperaturas, mas durante o decorrer e final da semana passada, até os curitibanos mais calejados estavam reclamando do frio – o que é um péssimo sinal.
As provas começaram na sexta-feira com a tomada de tempo da perseguição individual. Os 4km da prova foram de longe os piores da minha vida. Mesmo tendo aquecido muito, as pernas não respondiam, a garganta queimava e eu não sentia os dedos (nenhum dos 20). Bom, pelo menos esse martírio deve ter sido o mesmo para todos os competidores, e eu classifiquei pra final com o melhor tempo do dia (mesmo que há anos luz do meu melhor tempo).
Sábado foi “o” dia. Parecia estar mais frio que o dia anterior, mas com céu azul as coisas eram amenizadas. Começou cedo com as finais da perseguição, bati meu adversário, o latino com o mesmo tempo do dia anterior mesmo tendo tirado o pé na segunda metade da prova. Parti bem mais controlado, passei o 1o km atrás, mas já na 6a volta estava com ele na minha alça de mira. Desta vez o instinto “assassino” ficou debaixo das cobertas, e eu mantive a distancia para faturar o 1o lugar e tentar guardar pernas porque o dia prometia ser longo.
Depois do almoço veio a final da perseguição por equipes. Fomos a última equipe a largar e modificamos a estratégia um pouco antes da largada, já que o melhor tempo até então tinha sido mais lento que o meu individual. Decidimos dosar melhor para ganhar um pouco mais de “ritmo” entre os integrantes. Abri puxando 2 voltas e fazia isso a cada vez que tomava a frente. No final por um erro do juiz acabei fechando com 3 voltas, uma vez que ele mostrou as placas de contagem de volta erradas. Excelente tempo e extra-oficialmente batemos o recorde da prova para aquele velódromo.
Aí entrou a grande lição do dia... A prova de Scratch.
A prova de Scratch nada mais é que uma prova de pelotão no velódromo, que ganha aquele que cruzar a linha de sprint na frente depois de 60 voltas.
Eu ainda uso para as provas de pista uma bike Litespeed de triathlon adaptada. É uma bike que tem o movimento central mais baixo que as bikes de pista e durante todo o final de semana, em todos os testes que eu fiz cada vez que eu subia nas paredes o pedal raspava no chão.
Acontecer isso em baixa velocidade é uma coisa e já é perigoso, agora numa prova de scratch as vezes a gente sobe nas paredes em velocidades muito altas e sem muito espaço pra manobra – Com bikes sem freio e com catraca fixa, em pelotão é receita pra caca feia.
Não estava nem um pouco seguro de largar a prova, mas para a equipe ia ser importante pontuar alem de estar lá fazendo aquilo que eu sei fazer melhor – colocar a cara no vento e não deixar as fugas acontecerem.
Larguei mesmo assim...
Depois de 3km me sentindo acoado apareceu uma “clareira” na minha frente. Como eu não sou de parar prova resolvi ir pra frente e socar a bota, me mantendo assim na parte baixa do velódromo e “controlando” meu mundo. O pelotão deu aquela diminuída brusca e todo mundo subiu. Olhei pra frente, vi caminho livre com as pernas e o coração respondendo bem e não tive duvidas, passei voando. Peguei dois atletas que estavam escapados uns 50m a frente e diminuí...
Na minha cabeça eu tinha trazido o pelotão inteiro comigo e só ia dar uma respirada pra pegar a ponta de novo e ficar lá até o sprint final, onde todos me passariam e eu cruzaria a chegada com aquela cara de besta de quem se acabou de fazer força e não viu nem a cor do pódio. Mas dessa vez parece que eu peguei o pelotão desprevenido e estava só eu com outros dois atletas na fuga. Na hora entrei no revezamento pra tentar aumentar a vantagem, uns 2km depois os outros dois pareciam não agüentar o ritmo.
Lembra do Sun Tzu? Pois é... voltar praquele pelotão eu não queria, então maquinei um CRI até ver a placa de 12voltas para o fim, dali era só mais uma perseguição (a 3a do dia) e eu apertei como se realmente fosse. Com pouco mais de 1km para o final eu peguei o pelotão por trás. Agora era só cruzar as últimas 3 voltas no bolo e assistir a disputa por prata, uma vez que eu tava uma volta na frente de todo mundo. Ainda pude ver o Leandro meu companheiro de equipe sprintar o atual campeão brasileiro da prova pra fazer a dobradinha 1o e 2o.
Uma surpresa daquelas.... Dia maravilhoso (embora frio) como qualquer um em cima da bike J
Domingo ainda tinha prova de Pontos e Madison pra correr, mas era dia dos pais e eu tinha que voltar antes pra passar com os meus filhos e meu pai.
++++++++
Depois do fiasco no brasileiro de CRI, algumas mudanças foram feitas nos treinos. Principalmente no que diz respeito à intensidades corretas e trabalho de cadência... Semana passada parece que os resultados começaram a aparecer, não só na prova mas também em testes de limiares.
Sem Palavras
Não é do meu feitio discutir política. Mas isso é deprimente... Lamentável!
"A vocação do político de carreira é fazer de cada solução um problema."
Woody Allen
Dica de Treino - Indoor #2
Eu não gosto de sessões de treinos muito longas no rolo, salvo se for imprescindível a substituição de um treino longo de endurance. Mesmo assim prefiro uma versão abreviada, com trabalho de intensidade e força variado e aliado a alguns educativos pra fazer o tempo passar mais rápido.
O motivo é simples, as condições de treino no rolo embora pareçam, não são ideais. O grande problema se dá com as faltas de inércia e ventilação. Mesmo em dias estupidamente frios como os que tem assolado a região na última semana, essa falta de ventilação ainda é um fator. Se você ligar um bom ventilador na cara pode resolver somente parte do problema.
Mas e o que fazer quando um treino precisa ter uma duração um pouco maior? Como substituir um treino de 2h30min à 3h?
Bom, eu tenho algumas práticas no assunto e a que melhor atendeu às minhas necessidades quando eu precisei foi dividir o treino, fazendo um no período da manhã e outro no final da tarde por exemplo, ou um a noite e outro logo pela manhã do dia seguinte – aqui vai depender do resto do planejamento do atleta. Lógico que isso não substitui o bom e velho treino de longa distancia, mas também não é esse o propósito. A idéia é criar um mesmo “efeito de treinamento” num período de 24h. Sem deixar o atleta completamente desidratado e nem torrar os neurônios em um treino sem muito sentido técnico.
No nosso caso, triatletas, ainda podemos intercalar com um treino de natação (na hora do almoço por exemplo) ou fazer uma corridinha curta de transição após o primeiro.
Pra isso também, nenhum dos dois treinos pode ser extremamente desgastante fisicamente, e devem se complementar de alguma maneira, trabalhando sistemas diferentes – Ninguém vai querer mesclar um CRI de 40km de manhã com treino de potência anaeróbia a noite!
Pra isso o treino que eu postei ontem é excelente, pode ser usado em conjunto com um treino que trabalhe endurance intensiva.
Aqui vai um exemplo de um bom treino pra fazer em contraposição ao de ontem:
Aquece de 10-15min progredindo esforço – pra quem usa potência chegar à 75% do FT.
Depois parte imediatamente para intervalos longos (12-20min) com quase nenhuma recuperação (2-3min) realizados pouco abaixo do limiar – de novo, com potência na casa dos 85-90% do FT e cadência de 5-10RPM abaixo do que você usa para tiros de CRI.
Durante esses “tiros” inserir a cada 3min trechos de 20 segundos com potência alta e cadência maior ainda, como se fossem “mini sprints”. Normalmente eu alivio uma marcha do que estou usando e subo a potência pra 20% acima do meu FT – é pra ser forte!
Esse treino agrega mais um pouco de trabalho de cadência e ensina a recuperar em intensidades moderadas. Bem como ajuda o atleta a aprender economizar energia enquanto faz força.
Quanto fazer? Eu aconselho limitar o trabalho em no máximo uma hora, seja com 3x20min, 4x15min ou para os mais kamikazes 2x30min. Como sempre, é bom começar com 75% do que você acha que agüenta J.
No final, gira 5min pra soltar e vai pro chuveiro!
Outra combinação bastante efetiva nessa linha de dois por dia é o de se fazer tiros de limiar (CRI) no primeiro período, aliado a séries de força no segundo. Algo do tipo 4x8min no limiar com 3min de intervalo na parte da manhã, com séries de contra-relógio Big Gear a noite – 2x15min forte na casa dos 50RPM com 5min de intervalo.
O único porém para tiros de limiar no rolo é que eu não gosto deles muito longos, tento limitar no máximo nos 10min, pois a falta de ventilação aliada a falta de inércia da maioria dos rolos acaba aumentando muito a percepção de esforço, sendo assim, “breaks” mais freqüentes são necessários.
Dica de Treino - Indoor #1
Tem uma horinha a mais pra “gastar”? Esse acabou de sair do forno (ou do frio por assim dizer).
Treino que agrega força, limiar, potência e coloca a cadência pra trabalhar ao seu favor seja ela qual for.
O treino é simples mas variado o bastante pra fazer o tempo passar rapidinho:
Depois de um bom aquecimento, partir para 20 à 30 séries de 1 minuto no limiar superior (10-20w acima do FT pra quem trabalha com potência) com 1 minuto de descanso ativo.
A grande “pegada” desse treino é a manipulação de cadência – alternando a cada 5 séries (ou 10 minutos corridos) de cadência bem pesada (50-60RPM) para cadência bem leve (100-120RPM).
As primeiras de cada série parecem bem fáceis se feitas dentro da zona de potência indicada, e na verdade são. O acúmulo delas ao longo do treino é que vai gerando a “adaptação” necessária.
No final tem-se uma série de 60-90min de um treino muito efetivo e com baixo “stress”, podendo assim ser colocado em conjunto com outro treino chave, seja ele de corrida ou de um segundo treino de pedal.
Aproveite esse treino pra “aprender” sobre as diferenças entre gerar potência com cadências bastante diferentes. Foque na técnica de pedalada nos diferentes estímulos e veja como o corpo e sistema cardiovascular respondem.
Comece com 20 repetições e vá aumentando 5 por vez até totalizar as 30 séries em 1h.
Uma série mais avançada pode ser obtida colocando-se de 15 a 20min na Zn 3 (aproximadamente a potência de ½ IM) e cadência mais confortável.
Importante: Evite fazer dessa uma série de endurance, nada mais que 100min de treino total, entre aquecimento e soltura. Como todo treino no rolo, o foco na qualidade deve sempre ser maior do que na quantidade.
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